Latihan pagi vs petang: apa yang sebenarnya berubah dan bagaimana menggunakannya

Angka konkrit mengenai kekuatan, pemanasan, makanan dan tidur, ditambah peraturan mudah untuk memilih masa latihan yang sebenarnya anda akan berpegang pada.

Pagi atau petang perbezaannya adalah nyata, tetapi kecil, dan hampir selalu lebih kecil daripada perbezaan yang dibuat oleh berapa banyak sesi yang anda benar-benar selesai. Ia juga bukan sifar, dan anda boleh bekerja dengannya apabila anda tahu apa yang berubah dalam badan sepanjang hari. Apa yang akan berlaku ialah nombor, bukan getaran.

Apa yang sebenarnya berubah pada siang hari

Suhu badan rendah sekitar jam 4 hingga 6 pagi. dan puncaknya pada petang, kira-kira antara jam 4 dan 7 petang. Ayunan adalah kira-kira 0.5 hingga 1 °C. Kedengarannya sepele, tetapi ia mempengaruhi seberapa cepat otot menghasilkan kekuatan dan bagaimana sendi anda berasa bersedia di bawah beban.

Pengukuran kekuatan makmal biasanya datang dalam 3 hingga 6 peratus lebih tinggi lewat petang daripada dalam satu atau dua jam pertama selepas bangun. Ujian letupan (lompat menegak, 20 hingga 30 meter) menunjukkan jurang 2 hingga 5 peratus yang sama. Pada 120 kg squat max yang kira-kira 4 hingga 7 kg; pada satu set 8 biasanya muncul sebagai satu repetisi kurang pada waktu pagi.

Ketahanan jauh kurang sensitif. Untuk zon 2 berjalan dan selang yang mudah jurang sering terletak dalam kesilapan pengukuran, dan berapa banyak anda tidur dan sama ada anda makan lebih penting daripada jam.

Apa yang tidak berubah?

Peningkatan otot dan kehilangan lemak tidak bergantung pada jam. Jika jumlah mingguan (set bagi setiap kumpulan otot), perkembangan beban, pengambilan protein dan keseimbangan kalori adalah sama, hasilnya pada dasarnya sama. Ini telah diperiksa berulang kali dalam program latihan 8 hingga 12 minggu.

Memperbaiki sesi pagi

Sesi pagi tidak lebih teruk, ia hanya memerlukan lebih banyak persediaan. Secara konkrit:

Panaskan lebih lama: 10 hingga 15 minit bukannya 5 hingga 8 minit biasa. Lima minit di atas basikal atau mendayung sehingga anda berpeluh sedikit, kemudian 5 minit pergerakan pinggul dan bahu.
Set ramp-up yang lebih: pada lif pertama, gunakan 4 hingga 5 set pembinaan (bar kosong, 40%, 60%, 75%, 85%) dan bukannya 2 hingga 3.
Mulakan dengan ringan: Ambil set kerja pertama 5 hingga 10 peratus di bawah berat petang anda, kemudian menilai semula. Set kedua dan ketiga biasanya terasa normal.
Ada sesuatu di dalam perut: jika anda berlatih dalam masa 60 hingga 90 minit selepas bangun, 20 hingga 40 g karbohidrat (sebatang pisang adalah kira-kira 25 g) ditambah 15 hingga 20 g protein, 30 hingga 45 minit sebelum, biasanya cukup untuk menghentikan separuh sesi belakang daripada runtuh.
Kopi: 1 hingga 3 mg kafein setiap kg berat badan, jadi 70 hingga 210 mg untuk orang 70 kg, 30 hingga 45 minit sebelum anda mula.

Selepas 4 hingga 6 minggu latihan secara konsisten pada jam yang sama, sebahagian jurang itu hilang tubuh mengubah irama dan output pagi bertambah baik.

Latihan malam dan tidur

Keadaan biasa adalah latihan malam merosakkan tidur. Untuk kerja sederhana yang kebanyakannya tidak bertahan; masalah itu muncul dengan sesi yang sangat sengit selesai terlalu lewat.

Selesaikan latihan. 60 hingga 90 minit sebelum tidur- Saya tak boleh. Selepas set atau selang yang berat, denyutan jantung anda kekal 10 hingga 15 denyutan di atas rehat selama 30 hingga 60 minit lagi.
Kafein mempunyai separuh hayat 5 hingga 6 jam. Jika anda tidur pada pukul 11 malam, kopi terakhir atau kafein pra-latihan akan masuk Tidak lewat dari jam 3 petang.
Tinggalkan 20 hingga 30 minit untuk mendinginkan: Mandi, cahaya redup, tiada skrin terang.
Jika tidur masih bergeser lebih dari 30 minit tiga malam berturut-turut, pindahkan sesi sejam lebih awal atau hentikan latihan berat terakhir.

Memilih slot anda

Lihatlah 8 minggu yang lalu: Di slot mana anda membatalkan sesi yang kurang? Slot itu menang, tiada hujah.
Jika matlamat adalah kekuatan murni (set dari 1 hingga 5) atau pertandingan, 4 hingga 7 petang. tingkap memberi anda tepi kecil.
Jika matlamatnya adalah tabiat dan kehilangan lemak, pagi sering menang kerana lebih sedikit perkara boleh menyerang slot.
Jika anda bekerja berturut-turut, jangkar latihan untuk bangun (2 hingga 4 jam selepas), bukan untuk jam.
Jika pertandingan atau ujian berlaku pada waktu yang ditetapkan, berlatih di slot yang tepat untuk 4 hingga 6 minggu terakhir.

Dua minggu sampel

Pelan pagi, 3 sesi: Isnin, Rabu dan Jumaat pukul 6:30. Bangun pada jam 5:45, 250 hingga 300 ml air dan kopi segera, pisang pada jam 6:00, 12 minit pemanasan, kemudian empat lif squat 4x5, bench press 3x8, baris 3x10, teras 3x12. Sebanyak 55 hingga 65 minit.

Rancangan petang, 4 sesi: Latihan kekuatan hari Isnin dan Khamis pukul 6 petang, latihan hari Selasa dan Sabtu selama 30 hingga 40 minit. Makan 90 hingga 120 minit sebelum, 8 minit pemanasan, selesai pada jam 7:45 malam. Jika awak tidur pukul 11.

Bila untuk berjumpa doktor

Masa latihan menjadi soalan perubatan dalam beberapa situasi:

Kesakitan, tekanan atau ketegangan di dada, leher atau lengan kiri semasa usaha urgent mendesak, jangan tunggu.
Lelah, pening teruk, atau degupan jantung yang tidak berhenti dalam masa 10 minit selepas berhenti.
Diabetes jenis 1 atau ubat yang menurunkan gula darah: Latihan pagi tanpa makan memerlukan rancangan yang dipersetujui dan bacaan sebelum dan selepas.
Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal (contohnya di atas 160/100 di tempat rehat), atau preskripsi baru periksa sebelum anda menukar slot atau intensiti anda.
Insomnia yang berlangsung lebih daripada 3 hingga 4 minggu walaupun jadual latihan yang munasabah.

Versi ringkasnya

Pada waktu petang (4 hingga 7 petang) anda mendapat 3 hingga 6 peratus lebih banyak tenaga; untuk segala perkara lain perbezaannya tidak penting.
Pagi, memanjangkan pemanasan hingga 10 hingga 15 minit, tambah 1 hingga 2 set ramp-up, dan buka 5 hingga 10 peratus lebih ringan.
Selesaikan sesi petang 60 hingga 90 minit sebelum tidur dan hentikan kafein 8 jam sebelum.
Selepas 4 hingga 6 minggu di slot yang sama badan menyesuaikan diri dan jurang pagi mengecil.
Masa terbaik adalah mana slot yang anda dibatalkan paling kerap dalam tempoh 8 minggu terakhir.