Latihan Bilik Hotel: Rancangan Tanpa Peralatan dalam 25 hingga 35 Minit

Biasalah bilik hotel akan meninggalkan 8 hingga 15 meter persegi lantai kosong apabila anda menolak kerusi dan beg beg beg dan itu cukup untuk latihan yang benar-benar berguna tanpa beban sama sekali. Apabila anda pergi selama tiga hingga tujuh hari, matlamatnya bukan kemajuan tetapi mengekalkan kekuatan dan tabiat anda, dan tiga sesi 25 hingga 35 minit akan melakukannya. Berikut adalah apa yang perlu dilakukan, berapa set, dan bagaimana untuk membuat pergerakan lebih sukar apabila berat badan berhenti mencukupi.

Apa yang bilik sebenarnya memberi anda

Sebelum set pertama anda, lihat perabot sebagai peralatan, kerana ia mengubah pilihan latihan anda:

• Kerusi atau tepi katil, 40 hingga 50 cm tinggi: Kurung pecah Bulgaria, kurung triceps, kurung tangan, kurung kaki.
• Handuk di lantai yang licin: Gulung kaki, gulung kaki, gergaji badan dari papan.
• Beg atau beg belakang anda.: Dipenuhi dengan pakaian, laptop dan dua botol air 1.5 liter ia berat kira-kira 8 hingga 15 kg. Skala bilik mandi memberitahu anda berapa banyak.
• Dinding dan pintu: dinding duduk dan baris pintu isometrik.

Jika lantai adalah lapis licin, melatih dengan kaki telanjang. Slide tuala memerlukan permukaan yang licin, manakala papan dan deadlift lebih selesa di permaidani.

Bagaimana untuk meletakkan 3 hingga 7 hari lagi

Jangan cuba meniru program senaman anda. Latihan A dan latihan B:

• 3 hari: A, berjalan kaki sehari, B.
• 5 hari: A, B, off, A, B.
• 7 hari: A, B, off, A, B, off, A.

Di atas itu, matlamat untuk 8,000 hingga 10,000 langkah sehari. 30 minit berjalan kaki cepat sebelum mesyuarat pagi anda lebih banyak membantu pencernaan, tidur dan mood anda daripada beberapa pusing tambahan di dalam bilik.

Latihan A: kaki dan badan

Pemanasan, 5 minit: 20 badan berat badan squats, 10 pinggang lingkaran setiap sisi, 10 kucing-sapi, 20 anak lembu menaikkan.

1. Sket squat Bulgaria, kaki belakang di kerusi: 3 set 10 hingga 12 kaki, 3 saat ke bawah, 90 saat berehat.
2. Satu kaki Romanian deadlift dengan beg: 3 set 8 hingga 10 kaki.
3. Tangan towel curl, kembali ke lantai, tumit di atas tuala: 3 set 10 hingga 12.
4. Bantal menaikkan daripada langkah atau ambang pintu: 3 set 20 dengan rehat 2 saat di bahagian atas.
5. Papan dengan pengangkat kaki bergantian: 3 set 40 saat.
6. Papan sisi: 2 set 30 saat setiap sisi.

Dengan rehat 60 hingga 90 saat, ia akan berlangsung kira-kira 28 minit.

Latihan B: bahagian atas badan

1. Push-up: 4 set, masing-masing berhenti dua kali kurang kegagalan, dalam latihan 12 hingga 20. Jika itu mudah, letakkan kaki anda di atas katil.
2. Barisan beg beg satu tangan: 4 set 12 hingga 15 per lengan dengan 2 saat memegang di bahagian atas.
3. Pencelupan kerusi: 3 set 10 hingga 15.
4. Pencet di atas dengan beg atau push-up pike: 3 set 8 hingga 12.
5. Barisan pintu isometrik: 3 set 20 saat setiap lengan. Ia satu-satunya pengganti yang realistik untuk tarik-menarik apabila tidak ada bar.
6. Pegang kosong: 3 set 30 saat.

Membuatnya lebih sukar apabila ia menjadi mudah

Berat badan menjadi terlalu kecil dengan cepat, dan jawapannya bukan 60 push-up. Ubah satu pembolehubah sebagai gantinya:

• Tempo: 4 saat ke bawah daripada satu. Delapan push-up seperti itu mengalahkan 20 yang cepat.
• Hentikan di titik yang paling sukar.: 2 saat di bahagian bawah duduk atau pusing.
• Satu sisi pada satu masa: Kerja kaki tunggal, satu tangan, push-up yang tidak rata.
• Istirahat yang lebih pendek: 45 saat bukannya 90 dengan repetisi yang sama.
• Lebih banyak jarak: tangan pada dua buku supaya dada anda turun di bawah paras lantai.

Cardio yang tidak mengganggu jiran-jiran

Melompat di sekitar pukul 10 malam. adalah cara terpantas untuk mendapatkan ketukan di pintu. Daripada melakukan burpees, lakukan 4 pusingan yang tenang: 40 saat pendaki gunung, 40 saat duduk di dinding, 40 saat beratur dengan cepat, 60 saat berehat. Itu 12 minit. Pilihan lain ialah tangga: 10 hingga 15 minit mendaki, satu atau dua langkah setiap langkah, dan naik semula ke bawah.

Makan dan tidur di jalan raya

Apa yang biasanya tergelincir apabila anda melancong bukan latihan tetapi protein dan tidur. Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan, yang bagi orang 80 kg bermakna 130 hingga 175 g sehari. Ambil 30 hingga 40 g di sarapan hotel: Tiga telur, 200 g yogurt dan 50 g keju akan membawa anda dekat. Pada waktu makan malam, pesan 150 hingga 200 g daging atau ikan bersama dengan apa sahaja yang lain. Minum 2 hingga 3 liter air, terutamanya dalam penerbangan dan di bilik persidangan berhawa dingin, dan simpan alkohol di bawah dua minuman kerana ia secara langsung merosakkan tidur anda yang mendalam.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan perkara yang perlu diuruskan di bilik hotel:

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas dengan usaha yang rendah, pingsan atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa senaman: berhenti dan cari rawatan segera.
• Bengkak, haba dan sakit pada satu betis selepas penerbangan lebih dari 4 jam: ini mungkin bekuan darah dan memerlukan penilaian pada hari yang sama.
• Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau kesakitan yang mengalir ke bawah lengan atau kaki dengan mati rasa atau kesemutan.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, masalah cakera atau anda hamil, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi seminggu, 25 hingga 35 minit, bergantian A (kaki dan badan) dan B (bagian atas badan), ditambah 8,000 hingga 10,000 langkah setiap hari.
• Kerusi, tuala dan beg 8 hingga 15 kg hampir memenuhi semua yang anda perlukan.
• Apabila ia menjadi mudah, tukar tempo, rehat dan variasi satu sisi daripada menambah berulang tanpa akhir.
• Matlamat 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram dan 2 hingga 3 liter air sehari.
• Sakit dada, sesak nafas atau bengkak kaki selepas penerbangan bermakna doktor, bukan satu lagi set.