Latihan Taman: Rancangan yang Sebenarnya Berkesan

Pelan latihan taman konkrit: dua sesi seluruh badan dengan set dan repetisi yang tepat, pemanasan 8 minit, peraturan perkembangan yang jelas dan bila untuk berjumpa doktor.

Taman adalah gimnasium termurah yang pernah anda gunakan: sebuah bar tarik-up, bangku, beberapa tangga dan sepuluh meter persegi rumput sudah cukup untuk melatih seluruh badan anda. Masalahnya jarang peralatan ia muncul tanpa rancangan, melakukan dua puluh push-up dan pulang. Di bawah ini adalah jadual tertentu dengan nombor yang anda boleh ulangi tiga kali seminggu.

Apa yang anda sebenarnya gunakan di taman

Berjalan-jalan di taman sekali sebelum sesi pertama. Kau perlukan tiga perkara: sesuatu untuk digantung, sesuatu untuk menolak, dan tanah rata.

Bar tarik-up tarik-menarik, menggantung mati, menggantung lutut mengangkat.
Bar selari atau bar rendah penurunan dan baris terbalik.
Bangku atau tangga 404545 cm tinggi split squats, step-up, bench dips, elevated push-up.
Tumpukan rumput 5 x 5 meter push-up, squat, papan, lari pendek.

Bawa satu liter air dan tuala kecil. Jika bar basah atau es, salurkan tarik-menarik hari itu dan lakukan baris terbalik pada sudut cetek sebaliknya kejatuhan dari dua meter tidak bernilai satu set.

Pemanasan: 8 minit.

3 minit berjalan kaki atau jogging, sehingga leher anda mula berpeluh.
15 pusingan lengan ke hadapan, 15 ke belakang.
10 badan berat perlahan squats ke kedalaman penuh.
10 pukulan setiap kaki.
10 pusing dengan tangan di sandaran bangku.
20 saat mati digantung dari bar.

Simpan peregangan statik untuk akhir, 20 hingga 30 saat setiap kumpulan otot. Jika dilakukan terlebih dahulu, ia hanya akan merugikan kekuatan awak.

Sesi A: dorong dan kaki

Berehat 60 hingga 90 saat antara set. Seluruh perkara ini mengambil masa 35 hingga 40 minit.

Sket squat Bulgaria, kaki belakang di bangku: 3 set 812 setiap kaki.
Push-up: 4 set 815.15. Setelah anda lulus 20 repetisi bersih, letakkan kaki anda di bangku cadangan.
Dip pada bar selari: 3 set 610. Terlalu kuat? Lakukan bench dips sebaliknya, 3 x 12.
Langkah-langkah ke bangku: 3 x 10 per kaki, tidak mendorong kaki bawah.
Papan: 3 x 3045 saat.

Sesi B: Tarik dan bagasi

Pull-up: 5 set, berhenti dua kali lagi setiap kali gagal. Jika maksimum anda adalah 8, lakukan set 6.
Baris terbalik pada bar rendah: 3 x 1015, badan lurus dari tumit ke kepala.
Satu kaki Romanian deadlift, tanpa berat: 3 x 12 setiap kaki, 3 saat ke bawah.
Tulang lutut menggantung mengangkat: 3 x 812, tiada berayun.
Papan sisi: 3 x 2030 saat setiap sisi.

Jadwalkan A pada hari Isnin, B pada hari Rabu, A pada hari Jumaat. Minggu depan, kamu mulakan dengan B. Lebih sebulan kedua-dua sesi mendapat set yang sama.

Jika anda tidak boleh melakukan satu pull-up

Itulah titik permulaan yang normal bagi kebanyakan orang dewasa, dan ia mengambil masa 6 hingga 10 minggu untuk memperbaiki. Dua kali seminggu, lakukan ini:

Hang mati: 4 x 20 saat.
Pull-up negatif: Naik ke bangku, ambil bar di atas dan turunkan diri anda selama 5 saat. 4 set 3.
Baris terbalik: 3 x 12, bergerak ke bar yang lebih rendah setiap minggu.

Mengesan kemajuan dalam saat-saat yang diturunkan dan repetisi yang selesai, bukan bagaimana ia terasa.

Penyesuaian: 10 minit di akhir.

Jika anda mempunyai sesuatu yang tinggal selepas latihan kekuatan, tambah satu daripada ini dua kali seminggu:

8 x 20 saat berjalan ke atas, berjalan ke bawah selama 40 saat.
6 x 30 saat tangga, 60 saat rehat.
12 minit berlarian dengan laju yang mudah sehingga anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh.

Bagaimana untuk menjadikannya lebih sukar

Gunakan peraturan dua tambah dua: Apabila anda mencapai puncak julat rep dalam setiap set, pada dua sesi berturut-turut, buat latihan lebih sukar.

Push-up: kaki ke atas bangku 40 cm.
Pull-up: rehat 2 saat di bahagian atas, atau beg ransel dengan 5 kg di dalamnya.
Sket: Turunkan selama 4 saat daripada 2.
Papan: jangan pergi lebih daripada 60 saat angkat satu lengan atau satu kaki.

Cuaca dan butiran kecil

Pada musim panas, bersenam sebelum jam 10 pagi atau selepas jam 6 petang; pada 30 darjah minum 500 hingga 750 ml air setiap jam dan mengurangkan rehat hingga 60 saat, kerana anda akan letih lebih cepat. Pada musim sejuk, memanjangkan pemanasan kepada 12 minit dan menyimpan lapisan atas anda sehingga set ketiga. Makan 300 hingga 500 kcal kira-kira 90 minit sebelum, dan dapatkan 25 hingga 30 g protein selepas itu dari makanan biasa telur, yogurt, daging, kacang.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas, pening atau pingsan semasa usaha hentikan dengan segera dan dapatkan pemeriksaan.
Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 5 hingga 7 hari, atau bengkak di lutut, bahu atau siku.
Ketidakrajaan atau jarum dan jarum bergerak ke bawah lengan atau kaki.
Tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, kehamilan, atau lebih dari setahun tidak melakukan aktiviti mendapatkan pembersihan sebelum anda mula.
Denyut nadi yang sentiasa di atas 100, atau penurunan prestasi secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas.

Versi ringkasnya

Bar, bangku dan tanah rata adalah semua yang anda perlukan; segala-galanya adalah alasan.
Dua sesi, A dan B, bergantian tiga kali seminggu, masing-masing 35 hingga 40 minit.
Panaskan selama 8 minit, berehat 60 hingga 90 saat, peregangan hanya pada akhir.
Kemajuan apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam semua set pada dua sesi berturut-turut.
Sakit dada, pusing atau sakit sendi yang berlangsung lebih seminggu bermakna doktor, bukan satu lagi set.