Latihan semasa menyusu: pelan praktikal untuk kembali mengangkat

Penyusuan dan latihan tidak bertentangan, tetapi susunan operasi berubah. Pengendalian badan dan lantai pelvis kembali terlebih dahulu, beban datang kedua, dan ia berjalan lebih perlahan daripada yang dijangkakan kebanyakan orang. Kebanyakan masalah dalam tempoh enam bulan pertama datang daripada terlalu sedikit makanan, terlalu sedikit tidur dan kembali ke tahap sebelum kehamilan, bukan daripada mengangkat sendiri.

Bila anda boleh mula

Berjalan, pernafasan dan latihan lantai pelvis baik-baik saja hampir dengan serta-merta, apabila pendarahan ringan. Latihan yang penuh bermula selepas pemeriksaan selepas bersalin: biasanya di sekitar minggu ke-6 selepas kelahiran faraj dan minggu 8 hingga 12 selepas pembedahan cesarean.

Enam minggu pertama kelihatan seperti ini: 10 hingga 30 minit berjalan kaki sehari, bernafas dengan aktifiti perut yang mendalam selama 3 set 10, dan kontraksi lantai pelvis selama 3 set 10 pegang 5 saat, dua kali sehari. Itulah keseluruhan program, dan ia cukup.

Bekalan makanan dan susu

Kos pengeluaran susu kira-kira 450 hingga 500 kcal sehari- Saya tak boleh. Latihan tumpukan dan defisit di atas itu dan bekalan jatuh sebelum berat badan. Nombor yang perlu dipegang:

• Tidak pernah di bawah 1800 kcal sehari Apabila ibu menyusui anak, dan bagi kebanyakan wanita, paras yang realistik adalah 2000 hingga 2200 kcal.
• Protein 1.6 hingga 2.0 g setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Untuk wanita 65 kg yang 105 hingga 130 g sehari, dibahagikan kepada 4 hidangan 25 hingga 35 g.
• Cecair 2.5 hingga 3.5 liter setiap hari, ditambah kira-kira 250 ml dengan setiap makanan. Urin gelap adalah tanda yang paling mudah anda berada di belakang.
• Kehilangan berat badan 0.3 hingga 0.5 kg seminggu- Saya tak boleh. Lebih cepat daripada 0.7 kg seminggu adalah pencetus biasa untuk penurunan bekalan.
• Karbohidrat pada hari latihan sekurang-kurangnya 3 hingga 4 g setiap kilogram- Saya tak boleh. Diet rendah karbohidrat dan penyusuan adalah perlawanan yang buruk.
• Kafein sehingga 200 hingga 300 mg sehari, kira-kira dua hingga tiga kopi.

Payudara dan masa sesi

Pemakanan atau pengepam 30 hingga 60 minit sebelum latihan menyelesaikan 90 peratus daripada ketidakselesaan. Bra sukan harus menyokong tanpa memampatkan satu bahagian payudara, kerana stasis susu di bawah tekanan adalah bagaimana saluran yang tersumbat berubah menjadi mastitis.

Tuntutan bahawa asid laktik merosakkan rasa susu hanya berlaku untuk kerja yang dilakukan dengan kegagalan dan selang maksimum. Tahap kembali ke garis asas dalam 30 hingga 60 minit, dan pada intensiti sederhana, perbezaannya tidak dapat diukur.

Bahagian perut dan lantai pelvis

Periksa untuk diastasis seperti ini: Berbaring di belakang, lutut melengkung, angkat kepala anda dari lantai dan rasakan sepanjang garis tengah di atas dan di bawah pusar. Jurang sehingga 2 jari dengan lantai yang kukuh di bawah mereka adalah normal. Lebih daripada 2.5 hingga 3 jari, bahagian bawah yang lembut ke jurang, atau puncak yang mendung di tengah bermakna anda akan berjumpa ahli fisioterapi pelvis sebelum menambah berat badan.

Untuk 12 minggu pertama, hentikan sit-up klasik, crunches, menggantung kaki mengangkat dan apa-apa angkat dilakukan dengan nafas ditahan. Peraturan mudah: nafas keluar dengan usaha, dan jika anda merasakan tekanan ke bawah, kurangkan beban.

Rancangan mingguan

Fasa 1: minggu 6 hingga 10, dua sesi seminggu, 25 hingga 30 minit

1. Suduk di kerusi, berat badan sahaja, 3 set 10
2. Tulang yang mati Romania dengan 8 hingga 12 kg, 3 set 10
3. Push-up dengan tangan di bangku atau dinding, 3 set 8
4. Barisan lengan tunggal, 6 hingga 8 kg, 3 set 12
5. Pengangkut, 8 hingga 10 kg setiap tangan, 2 pusingan 20 meter
6. Papan sisi dari lutut, 3 memegang 15 saat setiap sisi

Fasa 2: minggu 10 hingga 16 seterusnya, tiga sesi 40 hingga 45 minit

corak pergerakan yang sama untuk 3 hingga 4 set 6 hingga 10 kali, menjaga dua hingga tiga wakil dalam simpanan. Apabila anda menyelesaikan semua repetisi dengan bersih dalam dua sesi berturut-turut, tambah 2.5 kg untuk mengangkat bahagian atas badan dan 5 kg untuk squats dan deadlifts. Kardio: 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit pada kadar yang masih boleh anda katakan dalam ayat penuh.

Berlari dan melompat

Tidak sebelum ini. minggu ke-12, tanpa mengira kecergasan sebelum kehamilan. Ujian sebelum menjalankan pertama anda: 30 minit berjalan tanpa kesakitan, berdiri dengan satu kaki selama 10 saat, 10 lompatan dengan satu kaki dan 20 push-up bangku, semua tanpa kebocoran air kencing, tanpa tekanan ke bawah dan tanpa kesakitan panggul. Jika gagal dalam mana-mana subjek, awak perlu latihan lagi selama empat minggu, kemudian ujian semula. Perjalanan pertama adalah 6 pusingan joging 1 minit dan 2 minit berjalan.

Tidur dan harapan yang jujur

Pada lima hingga enam jam tidur terganggu, pemulihan lebih perlahan dan tiada suplemen atau program yang memperbaiki itu. Jawapannya bukan melangkau latihan tetapi memotong jumlah: dua sesi 20 minit yang anda lakukan sebenarnya mengalahkan satu sesi 60 minit yang anda lewatkan. Jika malam kurang dari 4 jam, tukar sesi dengan berjalan kaki 20 minit.

Dalam seminggu di mana anda tidur kurang daripada lima jam setiap malam, pilihan antara sesi dan satu jam tidur tambahan tidak dekat. Tidurlah, barbell akan menunggu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kemerahan, haba dan benjolan yang menyakitkan di dada dengan demam melebihi 38,5 °C
• Pendarahan yang meningkat atau menjadi merah terang lagi selepas sesi
• Kebocoran air kencing atau najis, atau perasaan tekanan atau bengkak di faraj
• Kesakitan pada pangkal paha, tulang kemaluan atau bahagian bawah belakang yang berlangsung lebih dari dua minggu
• Celah perut di atas 3 jari, atau puncak yang menduduki garis tengah di bawah usaha
• Bekalan susu yang menurun walaupun makanan dan cecair yang mencukupi
• Pusing, degupan jantung atau keletihan yang tidak akan mengangkat, untuk memeriksa zat besi dan tiroid, kerana tiroiditis postpartum adalah biasa pada tahun pertama

Versi ringkasnya

• Tiada latihan yang penuh sebelum pemeriksaan anda: Minggu 6 selepas kelahiran faraj, minggu 8 hingga 12 selepas pembedahan cesarean.
• Sekurang-kurangnya 1800 kcal, 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram, dan 2.5 hingga 3.5 liter cecair sehari.
• Kemerosotan berat badan maksimum 0.5 kg seminggu, lebih cepat daripada kos bekalan susu anda.
• Mulakan dengan dua sesi 25 minit seminggu dan tambah 2.5 hingga 5 kg hanya apabila repetisi bersih.
• Tidak berjalan sebelum minggu ke-12, dan hanya selepas lulus ujian hop tanpa kebocoran.