Latihan semasa kehamilan dan selepas kelahiran: apa yang selamat
Apa yang dibenarkan, apa yang harus dielakkan, bagaimana untuk kembali selepas kelahiran, dan mengapa "jangan mengangkat apa-apa yang lebih daripada 5 kg" adalah nasihat yang ketinggalan zaman.
Dengan kelulusan perubatan dan kehamilan normal, latihan rintangan adalah selamat dan bermanfaat. Garis panduan obstetrik utama kini menggalakkan senaman dan bukannya menyekatnya.
Peraturan asas
- Tanya doktor anda terlebih dahulu. terutamanya dengan kehamilan berisiko tinggi, pendarahan, masalah plasenta atau pra-eklampsia.
- Lanjutkan apa yang anda sudah lakukan. Kehamilan bukanlah masa untuk rekod baru, tapi ia adalah masa yang baik untuk mengekalkan.
- Ujian bercakap: Latihan pada intensiti di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat.
- 150 minit aktiviti sederhana seminggu adalah cadangan umum, termasuk dua sesi kekuatan.
Apa yang perlu dielakkan
- Berbaring dengan belakang yang rata untuk jangka masa yang lama selepas trimester pertama (kompresi vena) gunakan kecenderungan yang sedikit.
- Latihan dengan risiko jatuh atau impak ke perut (lompat kotak, sukan hubungan, perubahan arah yang cepat).
- Manuver Valsalva (nafsu panjang ditahan di bawah beban maksimum) dan percubaan maksimum.
- Overheating sauna, yoga panas, latihan dalam haba yang melampau.
Apa yang berfungsi dengan baik
- Tekan kaki, duduk duduk ke kedalaman yang selesa, menyokong lunges.
- Barisan dan tarik lat mereka membantu postur semasa perut tumbuh.
- Berjalan, berbasikal, berenang.
- Kerja lantai pelvis dan pernafasan berguna untuk kelahiran dan pemulihan.
Berhenti dan hubungi doktor anda jika anda mempunyai
- pendarahan, kebocoran cecair, sakit perut yang teruk,
- pening, sesak nafas ketika berehat, sakit dada,
- kontraksi yang teratur.
Selepas kelahiran
- 6 minggu pertama: berjalan, bernafas, kerja lantai pelvis yang lembut. Pemeriksaan selepas kelahiran anda memutuskan bila untuk maju (biasanya kemudian selepas pembedahan cesarean).
- 61212 minggu: Mesin dan berat bebas ringan, 2-3 kali seminggu, tiada maksimum.
- 36 bulan: Kembali secara beransur-ansur ke latihan biasa, menambah kira-kira 10 peratusan beban setiap minggu.
Jika anda melihat jurang di tengah perut anda (diastasis) atau kebocoran air kencing apabila anda menekan kedua-duanya biasa dan boleh dirawat; berjumpa ahli fisioterapi lantai panggul daripada mendorong.
Versi ringkasnya
- Dengan kelulusan perubatan, berat adalah selamat dan disyorkan.
- Simpan daripada mengejar rekod; gunakan ujian bercakap.
- Elakkan jatuh, terlalu panas dan menahan nafas.
- Kembali perlahan-lahan, dengan perhatian kepada lantai pelvis.
Maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kesakitan, berbincang dengan doktor sebelum mengubah cara anda berlatih.
