Latihan Semasa Hamil: Apa yang Perlu Dilakukan Setiap Trias

Kehamilan biasanya bukan alasan untuk berhenti berlatih, hanya alasan untuk mengubah cara latihan. Dalam kehamilan yang tidak rumit kebanyakan wanita boleh terus bekerja hampir hingga melahirkan, tetapi apa yang masuk akal berubah setiap beberapa minggu. Berikut adalah perpecahan praktikal mengikut trimester, dengan nombor bukannya nasihat yang tidak jelas.

Rangka yang berlaku untuk ketiga-tiga trimester

Matikan kira-kira 150 minit aktiviti sederhana setiap minggu, paling mudah 5 sesi 30 minit, ditambah 2 sesi kekuatan- Saya tak boleh. Menghakimi intensiti dengan ucapan: Jika anda boleh bercakap dalam ayat penuh, laju yang betul. Jika anda perlu nafas setiap tiga perkataan, mundur.

Kadar denyutan jantung adalah panduan yang buruk semasa kehamilan. Detak jantung berehat meningkat sebanyak 10 hingga 20 denyutan, jadi gunakan usaha yang dirasakan (5 hingga 7 daripada 10) dan ujian bercakap sebagai gantinya.

• Jangan pernah berlatih untuk gagal. Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di setiap set.
• Bernafas: nafas keluar dengan usaha, tidak menahan nafas di bawah beban.
• Cecair: sekitar 500 ml dua jam sebelum sesi, kemudian 200 hingga 250 ml setiap 15 hingga 20 minit semasa sesi.
• Panas: elakkan bilik latihan di atas 28 darjah Celsius, yoga panas dan sauna.
• Makanan: Kalori trimester pertama kekal sama, trimester kedua menambah kira-kira 340 kcal sehari, trimester ketiga kira-kira 450 kcal. Protein sekitar 1.2 hingga 1.5 g setiap kilogram berat badan.

Trimester pertama (minggu 1 hingga 13)

Faktor yang mengehadkan di sini bukanlah perut atau keseimbangan, tetapi mual dan keletihan. Tiada apa yang kelihatan lagi, tetapi tenaga sering jatuh sebanyak satu pertiga.

Jika anda sudah berlatih, teruskan program yang sama dan kurangkan jumlah keseluruhan 10 hingga 20 peratus. Jika anda mula dari awal, habiskan dua atau tiga minggu pertama dengan 20 hingga 30 minit berjalan kaki, 4 hingga 5 kali seminggu, kemudian tambah kerja kekuatan.

Kekuatan: 2 hingga 3 sesi seminggu, 5 hingga 6 latihan setiap sesi, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 kali- Saya tak boleh. Pilihan yang kukuh adalah squat, deadlift Romania, overhead atau bench press, baris, squat terbahagi, dan membawa beban untuk 2 pusingan 30 meter. Jangan mengejar rekod peribadi dan jangan memperkenalkan beban yang anda tidak pernah menangani sebelum ini.

Kerja perut masih baik trimester ini, tetapi mula terbiasa dengan papan dan anjing burung bukannya crunches, kerana anda akan menjatuhkan crunches tidak lama lagi.

Trimester kedua (minggu 14 hingga 27)

Tenaga kembali, tetapi benjolan mula mengubah mekanika anda. Dua perubahan konkrit:

1. Selepas kira-kira minggu ke-16, berhenti melakukan latihan berbaring di belakang anda lebih dari 2 hingga 3 minit pada satu masa. Tukar bangku 15 hingga 30 darjah dan semuanya terus seperti biasa.
2. Tekan, duduk dan angkat kaki. Risiko adalah pemisahan dinding perut. Ganti dengan anjing burung, 3 set 8 hingga 10 setiap sisi... Papan sisi, 3 pusingan 20 hingga 30 saat, dan Pencetak Pallof, 3 set 10- Saya tak boleh.

Kuasa kekal pada 2 hingga 3 sesi seminggu, 3 set 8 hingga 12, menggunakan beban di mana anda masih boleh melakukan 3 repetisi lagi. Pindahkan deadlifts dari lantai ke atas blok atau perangkap bar, kerana benjolan mendapat jalan laluan bar.

Berlari tidak mengapa jika anda sudah menjadi pelari. Potong kepada 20 hingga 40 minit dan perhatikan pelvis anda. Jika anda mengalami sakit paha atau sendi panggul, beralih ke basikal, elliptik atau 30 minit berenang.

Trimester ketiga (minggu 28 dan seterusnya)

Fasa ini adalah penyelenggaraan, bukan kemajuan. Kurangkan jumlah keseluruhan dengan 20 hingga 40 peratus berbanding trimester kedua.

• Kekuatan: 2 sesi seminggu, 2 set 10 hingga 15 repetisi, beban yang lebih ringan, rehat yang lebih lama (90 hingga 120 saat).
• Sket: kedudukan yang lebih luas dan berhenti di atas kotak atau bangku dan bukannya pergi ke kedalaman penuh.
• Berjalan: 20 hingga 30 minit setiap hari di atas tanah rata.
• Lantai pelvis: 3 set 10 kontraksi yang diadakan 5 saat, ditambah 10 kontraksi cepat, dua kali sehari. Belajar untuk melegakan otot-otot itu sama pentingnya dengan memerahnya.
• Mobiliti: Kucing-sapi untuk 10 repetisi, pembuka pinggul untuk 2 pusingan 45 saat setiap sisi.

Jika anda berasa pusing ketika berdiri, atau mengalami kontraksi selepas set, hentikan sesi hari itu tanpa berunding.

Apa yang perlu dipotong untuk kehamilan

• Sukan bersentuhan dan risiko jatuh: bola keranjang, ski, menunggang kuda, mendaki tanpa tali.
• Menyelam.
• Long set flat di belakang anda selepas minggu ke-16.
• Beban maksimum dan menahan nafas di bawah bar.
• Latihan di atas ketinggian 2,500 meter jika anda belum terbiasa.

Bila untuk berjumpa doktor

Hentikan sesi dengan segera dan hubungi doktor anda jika anda mengalami pendarahan faraj, kebocoran cecair, kontraksi biasa, sakit dada, sesak nafas sebelum anda memanaskan, sakit kepala yang teruk yang tidak akan hilang, pening, kesakitan dan bengkak di satu betis, atau pergerakan janin yang berkurangan.

Sebelum anda mula, berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai preeklampsia, kegagalan serviks, plasenta previa selepas minggu 26, kehamilan berganda, anemia teruk (hemoglobin di bawah 100 g/ L), atau penyakit jantung atau paru-paru yang diketahui. Latihan tidak secara automatik dilarang dalam kes-kes itu, tetapi rancangan itu harus ditulis oleh seseorang yang boleh melihat hasil anda.

Versi ringkasnya

• Matlamat 150 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah 2 sesi kekuatan, sentiasa meninggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
• Trimester pertama: Program yang sama, jumlah turun 10 hingga 20 peratus, tiada rekod peribadi baru.
• Trimester kedua: Tiada berbaring rata selepas minggu ke-16 dan tidak ada crunches, tukar dalam anjing burung, papan sisi dan Pallof tekan.
• Trimester ketiga: Jumlah turun 20 hingga 40 peratus, 2 set 10 hingga 15, ditambah berjalan kaki harian dan kerja lantai pelvis.
• Pendarahan, kebocoran cecair, sakit dada atau kontraksi bermakna hentikan latihan dan hubungi doktor anda pada hari yang sama.