Latihan dengan alat pacu jantung: Kembali ke Gym

Mendapatkan alat pacu jantung bukan larangan untuk latihan, ia adalah perubahan dalam peraturan yang anda merancang. Kebanyakan orang kembali ke senaman penuh dalam masa dua hingga tiga bulan, tetapi enam minggu pertama dan cara anda mengukur usaha membuat perbezaan terbesar. Di bawah ini adalah jadual yang konkrit, nombor, dan gejala yang anda bertindak dengan segera.

Apa yang sebenarnya peranti ini lakukan kepada denyutan jantung anda

Alat pacu jantung terutamanya menetapkan lantai ia tidak akan membiarkan denyutan jantung anda turun di bawahnya, biasanya 50 hingga 60 denyutan seminit. Ia tidak mempercepatkan jantung anda sendiri; itu adalah fungsi tindak balas kadar, yang menggunakan sensor pergerakan atau pernafasan untuk meningkatkan kadar apabila anda bergerak. Setiap peranti juga mempunyai had atas yang diprogram, biasanya antara 110 dan 140 denyutan seminit.

Kesan praktikal: Apabila anda mencapai siling itu, denyutan jantung anda berhenti naik walaupun usaha anda terus meningkat. Jam tangan awak menunjukkan 130 ketika awak berada di tepi. Itulah sebabnya nasihat seperti Berlari pada 75 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda Hanya tidak berfungsi untuk anda.

Pada pemeriksaan seterusnya, tulis tiga nombor: had bawah, had atas, dan sama ada tindak balas kadar diaktifkan. Itu sahaja yang anda perlukan untuk merancang intensiti.

Enam minggu pertama

Panduan berlabuh ke otot jantung selama kira-kira enam minggu. Sehingga itu, kau mengelakkan apa-apa yang boleh mengubah mereka.

• Hari 114: lengan di sisi peranti kekal di bawah paras bahu dan tidak ditarik ke belakang. Tiada apa-apa yang lebih berat daripada 5 kg. Berjalan-jalan dibenarkan dan digalakkan: 10 hingga 20 minit, dua kali sehari, di atas tanah rata. Simpan luka kering selama 10 hingga 14 hari.
• Minggu 34: 30 hingga 40 minit berjalan setiap hari, ditambah 15 hingga 25 minit di atas basikal stasioner dengan rintangan rendah. Kerja kaki yang tidak memuatkan bahagian atas badan: Kuduk berat badan, lunges, tekanan kaki ringan. Pindahkan bahu dengan lembut ke mendatar.
• Minggu 56: Pelbagai bahu penuh pergerakan, tetapi masih tiada beban kerja atas. Latihan jantung sehingga 40 minit setiap sesi.
• Selepas pemeriksaan enam hingga lapan minggu Memastikan penunjuk stabil, berat bermula.

Kolam renang dan air terbuka menunggu sehingga luka ditutup sepenuhnya, dalam amalan 4 hingga 6 minggu.

Kardio: mengukur usaha, bukan denyutan jantung

Gunakan skala usaha 1 hingga 10, di mana 1 duduk diam dan 10 adalah semua-out. Matikan 4 hingga 6 dalam latihan asas. Ujian bercakap memberi anda jawapan yang sama: Pada usia 4 hingga 6 tahun, anda boleh mengucapkan satu ayat penuh tetapi anda tidak boleh menyanyi.

Minimum mingguan yang perlu dilakukan adalah: 150 minit latihan jantung sederhana lima sesi 30 minit atau tiga daripada 50. Meningkatkan jumlah masa tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu: 150 hingga 165 minit, bukan 150 hingga 220.

Tambah selang hanya selepas tiga bulan yang konsisten dan dengan pakar kardiologi anda di atas kapal: 4 pusingan 3 minit dengan usaha 7 hingga 8 daripada 10, dengan 3 minit berjalan kaki mudah di antara. Jika peranti ini memegang anda di had atas, berjalan selang dengan sentuhan, bukan dengan jam.

Jika denyutan jantung anda berada pada satu nombor sementara pernafasan anda terus naik, itu adalah siling peranti, bukan siling kecergasan anda. Usaha masih penting.

Kerja kekuatan

Mulakan dengan 2 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi, menggunakan beban yang meninggalkan 4 hingga 5 repetisi dalam simpanan. Untuk bulan pertama, tiada tekanan atas dan tiada satu-rep-max percubaan.

• Bernafas di lif, jangan tahan nafas. Manoeuvre Valsalva meningkatkan tekanan darah walaupun pada jantung yang sihat, dan ia tidak membelinya di sini.
• Bar duduk duduk di perangkap, bukan di saku peranti di bawah tulang belakang. Jika beg ransel atau tali pinggang menekan peranti, gerakkan.
• Berkembang hanya selepas anda mencapai jumlah rep tertinggi dalam setiap set pada dua sesi berturut-turut: Tambah 2.5 kg pada lif badan atas, 5 kg pada lif badan bawah.
• Sukan kontak, perlawanan dan tembakan pada sisi peranti tidak berfungsi. Satu pukulan langsung boleh merosakkan perumahan atau plumbum.

Gangguan elektromagnet di gimnasium

Bebas berat, treadmills, mendayung ergometer dan basikal rintangan magnet tidak masalah. Peraturan yang benar-benar penting:

• Simpan telefon anda sekurang-kurangnya 15 cm dari peranti dan jangan pernah di dalam poket dada di sisi itu. Begitu juga dengan fon telinga magnetik.
• Lupakan tali pinggang EMS dan unit TENS untuk abdominal atau pemulihan kecuali pakar jantung anda secara jelas menerimanya.
• Langkai skala dan mesin yang mengukur lemak badan dengan bioimpedans, yang bermaksud arus kecil melalui badan.
• Tinggal 60 cm dari papan induk dan elakkan las busur sepenuhnya.
• Berjalan melalui pintu keselamatan dengan kadar biasa dan jangan berlama-lama dalam bingkai.

Bila untuk berjumpa doktor

Hari yang sama, tidak menunggu:

• pengsan, kebosanan atau pening yang kuat semasa usaha
• sakit dada atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan beban kerja
• kemerahan, bengkak, pelepasan atau peningkatan kesakitan di tapak implan atau demam melebihi 38 °C
• Penyekatan irama dinding perut atau cegukan berterusan yang boleh bermakna rangsangan diafragma.
• kadar denyutan jantung yang diukur yang sentiasa berada di bawah had bawah yang diprogramkan anda

Jika anda mempunyai ICD dan bukannya alat pacu jantung biasa, tanyakan pada apa kadar denyutan jantung zon terapi diprogramkan dan merancang latihan untuk kekal sekurang-kurangnya 20 denyutan di bawah ambang itu. Laporkan sebarang kejutan yang diberikan kepada pakar kardiologi anda pada hari yang sama.

Pemeriksaan rutin dijalankan 6 hingga 12 minggu selepas pemasangan, kemudian setiap 6 hingga 12 bulan atau dengan pemantauan jarak jauh. Tanda sebarang perubahan besar dalam latihan anda kadar tindak balas sering boleh disesuaikan untuk mengesan usaha anda dengan lebih baik.

Versi ringkasnya

• Tuliskan had bawah, had atas dan kadar respons anda; tanpa tiga nombor ini anda tidak boleh merancang intensiti.
• 6 minggu pertama: lengan kekal di bawah paras bahu, tidak lebih daripada 5 kg, tetapi berjalan 20 hingga 40 minit setiap hari dari hari kedua.
• Mengukur usaha pada skala 1 hingga 10 dan dengan ujian bercakap; sasaran 4 hingga 6 dan 150 minit seminggu.
• Berat bermula selepas pemeriksaan 6-8 minggu: 2 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi, tanpa menahan nafas, tanpa percubaan maksimum.
• Lelah, sakit dada, cegukan atau kekejangan perut, dan kemerahan di luka bermakna doktor pada hari yang sama.