Latihan Selepas Pembedahan Lutut: Rancangan Minggu demi Minggu

Pembedahan lutut tidak berakhir di bilik pembedahan. Ia berakhir apabila lutut anda bertolak ansur dengan apa yang anda minta lagi. Kebanyakan orang membuat salah satu daripada dua kesilapan: mereka terlalu awal dan menghabiskan bulan dengan lutut yang bengkak setiap minggu, atau mereka begitu berhati-hati sehingga mereka kehilangan separuh quad mereka sebelum mereka mula membina semula. Ini jadual konkrit dengan nombor, ditambah satu peringatan yang melebihi semua yang lain.

Protokol pakar bedah awak mengalahkan apa yang ditulis di sini.

Rekonstruksi ACL, pembaikan meniskus dan menisektomi separa berjalan pada tiga garis masa yang sama sekali berbeza. Selepas menisektomi separa, anda biasanya boleh menanggung berat badan dengan segera dan kembali ke gim dalam 2 hingga 4 minggu. Selepas pembaikan meniskus anda sering menghadapi 4 hingga 6 minggu pembengkakan terhad dan berat berat. Selepas pembinaan semula ACL anda melihat 9 hingga 12 bulan sebelum memotong sukan. Jika artikel ini dan lembaran dari hospital tidak bersetuju, lembaran menang.

Minggu 0 hingga 2: bengkak, sambungan penuh, quad

Keutamaan bukan kekuatan. Ia adalah membuat lutut untuk meluruskan sepenuhnya. Ekstensi yang hilang dalam dua minggu pertama mengambil masa berbulan-bulan untuk kembali.

• Tumit disokong pada bantal, lutut menggantung bebas: 10 minit, 3 hingga 4 kali sehari.
• Set empat: Memerah selama 5 saat, 10 kali, 4 hingga 5 pusingan sehari.
• Kaki lurus menaikkan: 3 set 10, tanpa kelewatan pada permulaan lif.
• Ais dan mampatan, 15 hingga 20 minit, 3 hingga 4 kali sehari.
• Berjalan keliling rumah 5 hingga 10 minit setiap 2 jam. Sasaran pada akhir minggu 2: kira-kira 90 darjah lenturan.

Minggu 3 hingga 6: Julat pergerakan dan kekuatan asas

Basikal stasioner adalah alat yang paling berharga di tingkap ini. Mulakan dengan goyang ke depan dan ke belakang, dan hanya pergi untuk putaran penuh apabila lenturan melewati 105 hingga 110 darjah. Mulakan pada 10 minit dan tambah 2 minit setiap 2 hingga 3 hari sehingga 25 hingga 30 minit, dengan rintangan ringan, sekitar 3 hingga 4 daripada 10 usaha.

• Mini duduk merunduk pada 60 darjah: 3 set 12.
• Pencet kaki dalam julat 0 hingga 60 darjah: 3 set 12 pada kira-kira 30 hingga 40 peratus berat badan.
• Jambatan Glute: 3 set 15.
• Timbangan kaki tunggal di sisi yang dikendalikan: Tiga pusingan 30 saat.
• Latih bahagian atas badan anda secara normal, 2 hingga 3 kali seminggu. Tiada sebab untuk kehilangan itu juga.

Minggu 7 hingga 12: Kerja kekuatan sebenar

Sekarang awak kembali kepada 3 hingga 4 sesi seminggu, 2 daripadanya untuk kaki. Bekerja pada 6 hingga 8 daripada 10 usaha, yang bermaksud 2 hingga 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki, dan tambah 2.5 hingga 5 kg seminggu selama teknik anda bertahan.

• Sukan squat Bulgaria: 4 set 8 kaki.
• Tambahan: 4 set 8.
• Tekan kaki, dua kaki kemudian kaki tunggal: 4 set 10.
• Langkah-langkah ke kotak 20 hingga 30 cm: 3 set 10 kaki.
• Anak lembu mengangkat, lurus dan lutut melengkung: 4 set 15.

Selepas pembinaan semula ACL, jalankan mesin sambungan kaki dalam julat 90 hingga 40 darjah selama tiga bulan pertama dan elakkan beban berat dalam 30 darjah terakhir. Ujian kesediaan praktikal: 20 angkat betis dengan kaki tunggal dan 5 duduk duduk dengan kaki tunggal tanpa lutut tersungkur ke dalam.

Bulan 4 hingga 6: Berlari dan melompat

Kriteria, bukan tarikh. Sebelum percubaan pertama: tiada bengkak, sambungan penuh, dan kekuatan quad sekurang-kurangnya 70 hingga 80 peratus kaki yang sihat. Sesi pertama adalah 1 minit berjalan dan 2 minit berjalan, 8 kitaran, di atas tanah rata atau treadmill. Meningkatkan jumlah mingguan dengan tidak lebih daripada 10 peratus. Tambah lompat hanya selepas 4 hingga 6 minggu berjalan tanpa tindak balas: Melompat dengan dua kaki pertama, 3 set 10, kemudian dengan satu kaki.

Bengkak adalah alat pengukur anda

Kesakitan sehingga 3 daripada 10 semasa sesi tidak apa-apa jika ia kembali ke tahap awal pada pagi berikutnya. Bengkak yang membina dan kekal selama 48 jam bermakna lompatan itu terlalu besar. Kurangkan jumlah 30 hingga 40 peratus dan ulangi minggu sebelumnya. Kawal lingkar lutut dengan pita di tengah-tengah lutut, sekali seminggu, selalu pada waktu pagi.

Jika lutut anda bengkak setiap Isnin selepas latihan, masalahnya bukan lutut. Itulah rancangannya.

Makanan dan tidur

• Protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kg berat badan setiap hari. Pada 80 kg yang 130 hingga 175 g, paling mudah sebagai 4 hidangan 30 hingga 40 g.
• Jangan buat defisit besar dalam 3 bulan pertama. Tutup pada 300 hingga 500 kcal di bawah penyelenggaraan.
• Tidur 7 hingga 9 jam. Di bawah 6 secara ketara melambatkan pemulihan otot.
• Nikotin dan alkohol biasa melambatkan penyembuhan tisu lembut.

Bila untuk berjumpa doktor

• Demam melebihi 38C, kemerahan, haba atau saliran dari sayatan.
• Sakit betis dengan bengkak di satu kaki bawah, terutamanya dengan sesak nafas. Ini adalah mendesak, pembekuan mungkin.
• Lutut mengunci, menangkap atau memberi jalan di bawah anda.
• Anda masih tidak boleh meluruskan lutut sepenuhnya pada minggu ke-6.
• Kesakitan yang bertambah hari demi hari bukannya berhenti.

Versi ringkasnya

• Lengkapan penuh dan quad aktif dalam 2 minggu pertama lebih penting daripada apa-apa latihan yang anda lakukan kemudian.
• Minggu 3 hingga 6 adalah basikal dan kerja terhad ringan; minggu 7 hingga 12 adalah kekuatan sebenar dengan perkembangan 2.5 hingga 5 kg mingguan.
• Berlari adalah berdasarkan kriteria, bukan kalendar: tiada bengkak, sambungan penuh, sekitar 80 peratus daripada kekuatan kaki yang sihat.
• Bengkak yang berlangsung 48 jam bermakna mengurangkan jumlah 30 hingga 40 peratus.
• Protokol pakar bedah awak menghapuskan sebarang rancangan umum, termasuk ini.