Kembali ke Latihan Selepas Sakit: Rancangan Mingguan Selepas 60 Tahun

Selepas selesema, radang paru-paru atau kuman perut yang meratakan anda selama beberapa hari, kesilapan bukan masa cuti ia cuba untuk mengambil tepat di mana anda berhenti. Selepas 60 tahun, anda kehilangan kecergasan lebih cepat dan membina semula lebih perlahan, dan jurang itu adalah masalah. Begini cara untuk kembali tanpa berakhir di katil atau cedera.

Apa yang sebenarnya anda kehilangan

Pada orang yang berusia lebih 60 tahun, tujuh hingga sepuluh hari rehat katil ketat menelan kira-kira 0.5 hingga 1 kg otot kaki dan 10-15 peratus kekuatan kaki. Kapasiti aerobik jatuh lebih cepat lagi: seminggu tidak beraktiviti mengurangkan 5-10 peratus, dan denyutan jantung berehat sering 5-15 denyutan lebih tinggi daripada biasa. Jika anda juga demam dan hampir tidak makan, sebahagian besar dari apa yang hilang adalah air dan glikogen yang kembali dalam tiga hingga lima hari.

Otot dan kekuatan kembali lebih perlahan, tetapi lebih cepat daripada kali pertama anda membinanya. Harapkan 3-6 minggu kembali ke nombor lama anda selepas penyakit virus biasa, dan 8-12 minggu selepas radang paru-paru atau penginapan di hospital. Cuba untuk memampatkan yang biasanya berakhir dengan kesakitan tendon dan satu lagi pelepasan.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan tunggu ini:

• Kesakitan dada atau tekanan, atau sesak nafas ketika berehat atau berjalan di atas tanah rata.
• Kadar denyutan jantung yang berterusan di atas 100, atau sensasi berdebar atau melompat.
• Bengkak, kemerahan dan kesakitan di satu betis hanya pembekuan mungkin.
• Demam yang kembali selepas dua atau tiga hari yang jelas, atau batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu.
• Pusing, pingsan, keliru, atau jatuh.
• Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5 peratus daripada berat badan (4 kg pada 80 kg).

Jika anda telah dimasukkan ke hospital, pada titisan, mempunyai radang paru-paru, atau mempunyai jantung anda, tekanan darah atau ubat diabetes berubah, mendapatkan kelulusan sebelum ini sesi pertama, bukan selepas sesi ketiga. Sama jika anda diberi antibiotik fluoroquinolone: Ia meningkatkan risiko pecah tendon, jadi tidak melompat, berlari atau beban maksimum selama 2-4 minggu.

Apabila anda dibersihkan untuk memulakan

Empat syarat, semuanya:

• 48-72 jam tanpa demam tanpa ubat yang mengurangkan demam.
• Kadar denyutan jantung rehat, diukur pada pagi sebelum bangun, dalam 5 denyutan normal anda dua pagi berturut-turut.
• Dua malam tidur normal dan dua hari makan normal.
• Ujian tangga: dua penerbangan tanpa henti, dan nafas anda akan tenang dalam satu minit.

Gejala di atas leher (hidung berlubang, sakit tekak ringan) Latihan mudah adalah baik. Gejala di bawah leher (demam, batuk dada, sakit badan, cirit-birit) anda tidak bersenam.

Empat minggu pertama, dengan nombor

Minggu 1: berjalan, bukan memuat

Dua atau tiga kali berjalan sehari, 10-15 minit setiap kali, pada kadar yang anda boleh mengadakan perbualan. Di rumah, tiga kali seminggu: duduk-ke-berdiri 2 set 8, dinding push-up 2x10, betis mengangkat 2x12, berdiri satu kaki memegang kaunter 2x20 saat setiap kaki. 12 hingga 15 minit. Jika anda tidak lagi letih pada keesokan harinya, anda lulus.

Minggu 2: 50 peratus

Kembali ke gym, tiga sesi seminggu, di 50 peratus daripada berat badan anda sebelum penyakit- Saya tak boleh. Dua set 10 kali, selalu meninggalkan 4-5 kali cadangan. Jika anda duduk 60 kg, itu 30 kg sekarang. Kardio: 15-20 minit pada 65 peratus kadar denyutan jantung maksimum secara praktikal, anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh.

Minggu ketiga: 70 peratus

Tiga set 8-10 pada 70 peratus berat lama anda, 3 repetisi dalam simpanan. Latihan jantung 25-30 minit. Ini minggu pertama sesi dibenarkan untuk terasa seperti sesi.

Minggu 4: 85-100 peratus

Set dan repetisi lama kembali, beban pada 85-90 peratus, dan hanya pada akhir minggu cuba berat kerja lama anda pada satu lif. Tinggalkan percubaan maksimum dan ujian satu kali untuk minggu keenam.

Keseimbangan adalah yang pertama.

Selepas tidur, orang dewasa yang lebih tua kehilangan keseimbangan sebelum mereka kehilangan kekuatan, dan kejatuhan menyebabkan lebih banyak kerosakan daripada apa-apa lagi dalam senarai ini. Ujian pantas: berapa kali anda boleh berdiri dari kerusi biasa tanpa menggunakan tangan anda dalam 30 saat. Di bawah 12 tahun bermakna keseimbangan dan kaki lebih penting daripada yang lain. Tambah lima minit untuk setiap sesi: berdiri dengan satu kaki 3x20 saat, berjalan kaki 10 langkah keluar dan kembali, duduk untuk berdiri 3x10.

Makanan dan cecair

Matlamat untuk 1.2-1.6 g protein setiap kilogram berat badan sehari 90 90-120 g pada 75 kg. Pembagian lebih penting daripada jumlah: 25-35 g pada setiap tiga hidangan, kerana otot yang lebih tua bertindak balas dengan buruk kepada dos kecil. Ini kira-kira 150 g ayam (33 g), 200 g yogurt Yunani (19 g), tiga telur (19 g), atau 100 g tuna (25 g).

Cecair: 30-35 ml setiap kilogram, jadi 2.3-2.6 liter pada 75 kg, dan lebih jika anda demam atau cirit-birit. Jangan mengalami defisit kalori sekarang kehilangan berat badan dan membina semula otot tidak berlaku bersama-sama.

Tanda-tanda anda terlalu kuat

• Jarak jantung tidur pagi meningkat lebih daripada 8 denyutan, dua hari berturut-turut.
• Keletihan yang berlangsung lebih dari 24 jam selepas sesi.
• Tidur atau selera makan runtuh lagi selepas mereka pulih.
• Batuk atau sakit tekak kembali.

Jawapannya selalu sama: Kurangkan beban 30 peratus dan lepaskan satu set, tahan di sana selama tiga sesi, kemudian teruskan.

Versi ringkasnya

• Jangan mulakan sebelum anda mempunyai 48-72 jam tanpa demam dan denyutan jantung rehat normal dua pagi berturut-turut.
• Sesi pertama senaman adalah 50 peratus berat lama anda, 2 set 10, meninggalkan 4-5 repetisi dalam simpanan.
• Kemajuan mengikut minggu: 50, 70, kemudian 85-100 peratus; kenaikan maksimum menunggu sehingga minggu keenam.
• Tambah lima minit latihan keseimbangan setiap sesi dan 25-35 g protein untuk setiap tiga hidangan.
• Sakit dada, sesak nafas ketika berehat, satu betis bengkak, atau demam kembali bermakna doktor, bukan gim.