Bagaimana Latihan Mempengaruhi Hati Anda

Apa yang berlaku pada jantung anda semasa dan selepas latihan, berapa minit seminggu yang benar-benar mengubahnya, dan gejala mana yang bermakna anda perlu berhenti dan berjumpa doktor.

Hati anda adalah otot, dan seperti otot lain ia bertindak balas kepada seberapa banyak anda memuatkan. Latihan tidak memakainya ia mengubah saiznya, keanjalan dan kecekapan sehingga ia memerlukan sedikit denyutan untuk melakukan kerja yang sama. Inilah yang sebenarnya berlaku, berapa banyak kerja yang diperlukan, dan apabila gejala lebih daripada keletihan.

Apa yang berlaku semasa anda berlatih

Pada saat usaha bermula, hati anda membangkitkan dua perkara: berapa kerap ia berdetak dan berapa banyak darah ia menolak keluar setiap denyutan. Pada masa rehat ia bergerak kira-kira 5 liter darah seminit. Pada usaha maksimum seseorang yang tidak terlatih mencapai 20-22 liter; atlet ketahanan yang terlatih dengan baik melebihi 35.

Tekanan darah bertindak dengan dijangka semasa berlari atau berbasikal: nombor atas (sistolik) naik dari sekitar 120 hingga 160-200 mmHg sementara nombor bawah kekal rata atau turun sedikit. Itulah tindak balas yang normal. Mengangkat adalah berbeza semasa dua repetisi terakhir set berat, tekanan boleh meningkat sebentar di atas 250/150 mmHg, terutamanya jika anda menahan nafas. Hati yang sihat menangani ini dan nilai kembali dalam beberapa saat.

Apa yang berubah selepas 8-12 minggu

Kadar denyutan jantung berehat 5-15 denyutan seminit. Seseorang yang tidak dilatih biasanya duduk pada 70-80; selepas tiga bulan latihan jantung yang konsisten, sering 58-65.
Ventrikel kiri. sedikit meluas dan dindingnya mengental lebih banyak darah per denyutan, kurang denyutan untuk kerja yang sama.
Tekanan darah Sistolik turun secara purata 5-8 mmHg pada orang yang mula meningkat. Itu kira-kira kesan ubat ringan, tanpa preskripsi.
VO2max berapa banyak oksigen yang sebenarnya boleh digunakan oleh badan anda meningkat 10-20% pada pemula dalam tempoh tiga bulan.
Pemulihan kadar denyutan jantung: Satu minit selepas anda berhenti, denyutan jantung anda harus turun sekurang-kurangnya 12 denyutan. Pada orang yang terlatih, ia turun 25-40. Ia adalah penanda kemajuan bebas terbaik yang anda ada.

Berapa banyak yang cukup?

Nombor yang muncul dalam setiap garis panduan: 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu, atau 75 minit latihan jantung berat ditambah dua sesi kekuatan- Saya tak boleh. Ia tidak perlu dalam satu blok 22 minit sehari menambah kepada 150 yang sama, dan begitu juga tiga sesi 50 minit.

Jika anda tidak melakukan apa-apa, pulangan terbesar adalah pada permulaan. Pergi dari sifar ke 60 minit seminggu mengurangkan risiko lebih daripada pergi dari 150 ke 300. Jam pertama adalah jam yang paling berharga yang pernah anda tambah.

Mendapatkan intensiti yang betul

Formula 220-minus usia adalah mentah; ia terlepas kira-kira 10-12 denyutan ke arah mana pun. Satu yang sedikit lebih baik ialah 208 tolak (0,7 × umur): Pada usia 50 yang memberikan 173 bukannya 170, pada usia 30 ia memberikan 187 bukannya 190.

Jika anda tidak mempunyai monitor, gunakan ujian bercakap:

Mudah.: ayat penuh tanpa berhenti, tetapi anda tidak mahu menyanyi. Sekitar 60-70% kadar denyutan jantung maksimum. Kebanyakan volume mingguan anda tinggal di sini.
Berkualiti sederhana: ayat 4-5 perkataan. Sekitar 70-80%.
Sukar.: dua atau tiga perkataan, dan anda tidak boleh tahan ia lebih dari beberapa minit. 85% dan ke atas.

Kesilapan yang paling biasa adalah bahawa segala-galanya jatuh di tengah-tengah terlalu sukar untuk membina asas, terlalu mudah untuk menjadi rangsangan yang sebenar. Matikan 70-80% minit anda dengan mudah dan selebihnya dengan susah.

Minggu konkrit

Isnin 40 minit berjalan dengan mudah, berjalan kaki atau berbasikal dengan laju 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Rabu kekuatan seluruh badan: 3 latihan badan bawah, 3 latihan badan atas, 3 set × 8-12 repetisi setiap, rehat 90 saat.
Jumaat selang: 10 minit pemanasan, kemudian 4 × 4 minit keras (85-90%) dengan 3 minit pergerakan mudah di antara, kemudian 5 minit sejuk. Kira-kira 45 minit.
Sabtu 50-60 minit dengan laju perbualan yang mudah.

Itu kira-kira 160 minit dan dua rangsangan berkualiti. Lakukan selang waktu sekali, paling banyak dua kali seminggu jantung anda menyesuaikan diri lebih cepat daripada tendon dan sendi anda, yang tepatnya bagaimana orang berlebihan.

Mengangkat, bernafas dan tekanan

Latihan kekuatan baik untuk jantung, tapi pernafasan penting. Menghalang nafas anda melalui satu set keseluruhan mendorong tekanan puncak tertinggi. Pada set kerja biasa 8-12 repetisi, tarik nafas melalui bahagian yang sukar pergerakan. Jika tekanan darah anda meningkat, kekal dalam julat 10-15 repet dengan berat yang anda kawal sepenuhnya, salurkan maksimum satu repet yang benar, dan elakkan kedudukan di mana kepala anda berada di bawah jantung anda.

Jika telinga anda berdering, mata anda berbintik-bintik, atau bilik miring selepas satu set, berat bukan masalah - nafas anda adalah.

Apa yang normal dan apa yang tidak

Normal: dada berdebar selepas selang waktu, sesak nafas ringan selama 5-10 minit selepas itu, dan denyutan jantung rehat 5-8 berdebar lebih tinggi pada pagi selepas sesi yang sukar. Ia juga normal untuk kadang-kadang merasakan denyutan yang tidak teratur, terutamanya selepas tidur yang kurang atau tiga cawan kopi.

Tidak normal: tekanan dada atau ketegangan semasa usaha yang terasa mudah bulan lalu, pingsan semasa bersenam, denyutan jantung masih melebihi 120 selepas sepuluh minit rehat, atau penurunan tiba-tiba yang tidak dapat dijelaskan dalam berapa banyak usaha yang anda boleh tahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kecemasan, sekarang.: sakit dada, ketegangan atau tekanan yang berlangsung lebih dari beberapa minit, menyebar ke rahang, leher atau lengan kiri, dengan peluh sejuk atau mual.
Hari yang sama atau hari berikutnya.: Lapar atau hampir pingsan semasa usaha, atau degupan jantung yang berlangsung beberapa minit dengan pening.
Sebelum memulakan program: jika anda berusia lebih 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun, jika tekanan darah anda secara teratur di atas 140/90, jika saudara terdekat anda meninggal dunia tiba-tiba akibat masalah jantung sebelum usia 50, atau jika anda mengambil ubat jantung, tekanan darah atau tiroid.
Tempah pemeriksaan.: denyutan jantung yang berterusan di atas 100 atau di bawah 45 tanpa penjelasan, pergelangan kaki bengkak, atau sesak nafas ketika naik tangga.

Versi ringkasnya

150 minit latihan jantung sederhana atau 75 minit latihan jantung berat setiap minggu, ditambah dua sesi kekuatan itulah semua keperluan.
Dalam minggu 8-12 mengharapkan denyutan nafas 5-15 denyutan lebih rendah dan tekanan sistolik 5-8 mmHg lebih rendah jika ia bermula tinggi.
Pastikan 70-80% minit anda benar-benar mudah (hukuman penuh) dan selebihnya benar-benar sukar; tengah memberikan yang paling sedikit.
Mengesan sejauh mana denyutan jantung anda jatuh satu minit selepas berhenti: Di bawah 12 denyutan adalah tanda lemah, 25 atau lebih adalah baik.
Sakit dada dengan usaha dan pingsan semasa senaman tidak pernah menjadi masalah hari rehat mereka adalah masalah temu janji.