Latihan dengan kanak-kanak kecil: Mengekalkan bentuk pada 50 minit seminggu

Dengan seorang kanak-kanak berusia dua tahun dan bayi yang bangun dua kali dalam seminggu, sesi 90 minit lima hari seminggu tidak wujud. Ini tidak bermakna anda menulis off lima tahun akan datang ia bermakna anda mengubah format. Inilah bentuk latihan pada tahap kehidupan ini.

Kurangkan matlamat sehingga ia terasa hampir bodoh

Kesilapan yang paling biasa di kalangan ibu bapa yang digunakan untuk melatih dengan serius adalah cuba untuk berpegang pada rancangan lama. Empat sesi 75 minit berubah menjadi sifar sesi dalam masa tiga minggu, kerana slot pertama yang terlepas runtuh keseluruhan struktur. Lantai yang realistik adalah dua sesi seminggu, setiap sesi 25 hingga 30 minit- Saya tak boleh. Itu kira-kira satu jam seminggu cukup untuk mengekalkan kekuatan dan otot, dan cukup kecil untuk bertahan hidup seorang anak yang sakit, pengunjung, dan tiga malam yang buruk berturut-turut.

Jika sesi ketiga berlaku, hebat. Tetapi bina rancangan di sekitar dua, bukan empat. Rancangan yang 90% berjaya mengalahkan rancangan yang sempurna yang 30% berjaya.

Apa yang masuk dalam 25 minit itu?

Kerja isolasi adalah perkara pertama yang perlu dipotong. Dalam sesi pendek, anda hanya melakukan pergerakan yang memuatkan beberapa sendi dan banyak otot sekaligus. Dua hari yang berbeza, bergantian:

Hari A

• Skuat (barbell, atau cawan dengan satu dumbbell atau kettlebell): 3 set 6-8 repetisi
• Pencetakan bangku atau push-up: 3 set 8-12
• Barisan Dumbbell: 3 set 10-12 setiap lengan

Hari B

• Tambahan: 3 set 8
• Tarik ke atas atau tarikan lat: 3 set 6-10
• Sket Bulgarian atau lunge: 2 set 10 setiap kaki
• Papan: 3 set 30-45 saat

Berehat 90 saat antara set, tidak lebih. Jika 25 minit anda menjadi 15, lakukan dua latihan pertama dan tinggalkan yang masih meliputi sebahagian besar kesan. Jangan potong dengan melakukan satu set segalanya.

Bagaimana untuk maju dengan dua sesi seminggu

Kereta api dengan 2 kali lagi dalam simpanan apabila anda rack berat badan, anda harus merasa seperti dua lagi tersedia. Jangan gagal; pemulihan dengan anak-anak kecil sudah terancam. Apabila anda memukul bahagian atas julat rep dalam ketiga-tiga set (katakan 3x8 pada duduk), tambah 2.5 kg pada lif badan bawah dan 1 hingga 2.5 kg pada lif badan atas Lain kali, dan turun semula ke bahagian bawah julat.

Perkembangan pada dua sesi lebih perlahan daripada pada empat, dan itu baik-baik saja. Harapkan beberapa kilogram di bar dalam masa dua atau tiga bulan, bukan dua minggu.

Di rumah, sementara kanak-kanak berjalan-jalan

Jika ke gym bermakna 40 minit perjalanan ditambah berunding dengan pasangan anda, versi rumah sering kali satu-satunya yang bertahan. Set minimum yang meliputi semua di atas: satu pasang dumbbell yang boleh diselaraskan sehingga 20-24 kg, satu band rintangan berat, dan pintu tarik bar. Ia sesuai dalam almari.

Pilihan lain adalah set mikro: tiga kali pada siang hari, satu set push-up dan satu set squat 6 hingga 8 minit secara keseluruhan. Tidak ideal, tetapi 15 set seminggu dikumpulkan dengan cara itu adalah lebih baik daripada sifar. Kanak-kanak berusia dua hingga lima tahun biasanya boleh menyambung dengan baik; mereka duduk di belakang anda semasa papan dan mengira berulang dengan kuat.

Tidur dan pemulihan

Selepas tidur kurang dari lima atau enam jam, tenaga anda menurun kira-kira 5-10% dan semuanya terasa lebih sukar daripada yang sebenarnya. Jangan buat hari itu sebagai kegagalan.

Apabila anda hancur, jangan batalkan sesi mengecilkan. Pengangkat yang sama, berat yang sama, tetapi dua set dan bukan tiga dan 3 repetisi di simpanan dan bukan dua.

Latihan jantung yang benar-benar bertahan dari fasa ini adalah berjalan: 30-40 minit sehari mendorong kereta dorong, atau 6,000-8,000 langkah. Ia tidak memakan pemulihan dan tidak memerlukan slot masa sendiri.

Makan ketika tidak ada masa untuk memasak

Sasaran 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan untuk orang 80 kg yang 130 hingga 175 gram sehari. Dalam amalan: 200 g yogurt Yunani adalah kira-kira 20 g protein, tiga telur kira-kira 18 g, 150 g ayam kira-kira 35 g, tin tuna kira-kira 25 g. Tiga daripada mereka ditambah makanan biasa akan membawa anda ke sana.

Satu lagi perkara yang patut diperhatikan: Mengakhiri makanan anak-anak anda dengan mudah menambah 200-400 kcal sehari tanpa pernah mendaftar sebagai makan. Jika berat badan anda semakin bertambah tanpa sebab, itu biasanya tempat pertama untuk dilihat.

Bila untuk berjumpa doktor

Selepas melahirkan, wanita tidak boleh memulakan latihan yang penuh sebelum pemeriksaan, biasanya 6 hingga 8 minggu selepas kelahiran faraj dan kemudian selepas seksyen C. Lihat doktor dalam kes ini juga:

• kebocoran air kencing apabila batuk, melompat, atau duduk di bawah beban
• jurang atau puncak yang kelihatan di tengah perut apabila anda duduk
• sakit paha atau tonjolan yang muncul apabila anda menggerakkan (kemungkinan hernia)
• sakit dada, pening, atau sesak nafas yang luar biasa semasa usaha
• sakit belakang yang berlangsung lebih daripada dua minggu atau bertambah teruk
• terus bernafas rendah, bernafas rata, atau cemas kemurungan selepas melahirkan juga mempengaruhi bapa, dan ia bukan masalah disiplin

Versi ringkasnya

• Rancangan untuk dua sesi seminggu, 25-30 minit setiap satu, bukan empat 90 minit.
• Hanya lif komposit: duduk, tekan, berbaris, angkat, tarik-menarik 3 set, 6-12 repetisi, 2 repetisi dalam simpanan.
• Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set, tambah 2.5 kg badan bawah, 1-2,5 kg badan atas.
• Malam yang buruk bermakna sesi yang lebih pendek, bukan yang dibatalkan; 6,000-8,000 langkah meliputi latihan jantung.
• Simpan protein pada 1.6-2.2 g/kg dan perhatikan makanan yang tersisa anak-anak itu adalah 200-400 kcal yang tidak kelihatan sehari.