Bagaimana Membuat Latihan Menjadi Kebiasaan

Kebanyakan orang tidak berhenti berlatih kerana program mereka buruk. Mereka berhenti kerana mereka tidak pernah mencapai titik di mana muncul berhenti menjadi keputusan. Untuk beberapa minggu pertama setiap sesi memerlukan kemahuan, dan kemahuan adalah terhad matlamatnya adalah untuk memendekkan tempoh itu dan bertahan dengan sedikit berunding dengan diri sendiri.

Rancang untuk dua hingga tiga bulan, bukan dua minggu

Kajian mengenai pembentukan tabiat melaporkan julat kira-kira 18 hingga 250 hari, dengan purata sekitar 66. Jadi untuk yang pertama 8 hingga 12 mingguJangan menilai kemajuan dengan cermin atau dengan nombor anda di bar. Menghakimi dengan satu angka: sesi yang selesai daripada sesi yang dirancang. Jika anda merancang 12 dalam sebulan dan melakukan 10, itu bulan yang baik, walaupun tiada perubahan yang kelihatan.

Tetapkan bar kemasukan rendah

Kesilapan klasik adalah rancangan yang dibina di sekitar 5 sesi seminggu pada 90 minit setiap. Rancangan itu bertahan kira-kira dua minggu. Mulakan dengan: 3 sesi seminggu, 40 hingga 45 minit setiap sesi: 5 hingga 6 latihan, 3 set 6 hingga 12 repetisi, 90 saat rehat antara set. Tambah berat dalam lompatan 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada squats dan deadlifts, dan hanya sekali anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set.

Juga menentukan Versi minimum untuk hari-hari yang buruk: 20 minit, tiga latihan, dua set setiap. Itu bukan separuh latihan ia adalah insurans bahawa rantai tidak pecah. Tambah jumlah hanya selepas tiga bulan berturut-turut tidak terlepas lebih daripada dua sesi sebulan.

Kunci masa, tempat, dan isyarat

Tulis sebagai ayat: Isnin, Rabu dan Jumaat pukul 18:00 saya pergi ke gim yang 10 minit dari kerja. Semakin sedikit keputusan antara di mana anda sekarang dan set pertama anda, semakin besar kemungkinan anda akan sampai ke sana.

• Hari yang sama., bukan "tiga kali seminggu bila-bila masa saya boleh".
• Masa yang sama., dengan satu jam toleransi paling banyak.
• Satu gym., bukan pilihan antara tiga.
• Beg dikemas malam sebelumnya: kasut, tuala, botol. 4 minit itu pada waktu petang akan menghilangkan keputusan pada waktu pagi.
• Latihan di rumah? Peraturan yang sama sudut yang sama bilik, peralatan kelihatan, tidak pernah di dalam almari.

Peraturan dua hari.

Satu sesi yang terlepas tidak bermakna apa-apa. Masalahnya ialah dua kali berturut-turut, kerana ketika itu, melangkau berhenti menjadi pengecualian dan menjadi corak baru. Peraturan: Jangan terlepas dua sesi berturut-turut. Jika hari Isnin gagal, hari Selasa adalah wajib walaupun hanya versi 20 minit.

Kecekapan 80 peratus sepanjang setahun 125 kira-kira 125 sesi 100 peratus selama enam minggu diikuti dengan tiada apa-apa.

Log latihan 30 saat

Catatkan dua perkara sahaja: yang latihan, dan berat kali repetisi. Buku nota atau aplikasi apa pun, tidak kira. Dua faedah: anda tahu apa yang anda berjalan masuk dengan kali seterusnya (tidak ada 5 minit yang terbuang untuk memutuskan), dan selepas 6 minggu anda mempunyai bukti kemajuan cermin belum mengejar. Sekali sebulan, kiralah sesi yang anda selesaikan dan tulis nombornya.

Tiga perkara yang biasanya merosakkan rancangan.

Keletihan

Tidur adalah faktor terbesar. Sasaran 7 hingga 9 jam dan masa bangun yang sama pada hujung minggu, dalam masa satu jam. Jika anda tidur 5 jam, masalah bukan disiplin tidur.

Tiada masa.

Ini hampir selalu bermakna "Saya tidak mempunyai 90 minit". Sesi 40 minit dengan tiga lif utama dan dua aksesori tidak kehilangan apa-apa yang penting. Potong rehat kepada 60 hingga 75 saat pada kerja aksesori dan anda menjimatkan 8 hingga 10 minit.

Kesakitan

Selepas sesi awal, rasa sakit berlangsung 24 hingga 72 jam dan adalah normal. Jangan batalkan kerana itu turunkan beban 20 hingga 30% dan berlatih pula. Selain itu, simpan protein di sekitar. 1.6 g setiap kilogram berat badan sehari (untuk orang 80 kg, kira-kira 130 g) dan minum 30 hingga 35 ml air setiap kilogram.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan adalah selamat untuk kebanyakan orang, tetapi berunding dengan doktor sebelum meneruskan jika anda mempunyai:

• sakit dada, tekanan, atau sesak nafas dengan usaha sederhana;
• pengsan, pening, atau degupan jantung yang tidak teratur semasa atau selepas latihan;
• kesakitan sendi yang teruk yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, atau bengkak yang tidak hilang;
• didiagnosis mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau anda berusia lebih 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun;
• kehamilan, pembedahan baru-baru ini, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Jika latihan membuat kesakitan yang ada semakin teruk minggu demi minggu, itu bukan sesuatu yang anda berlatih melalui.

Versi ringkasnya

• Harapkan 8 hingga 12 minggu sebelum latihan berjalan pada juruterbang automatik; sehingga itu, hanya melacak sesi yang selesai.
• Mulakan dengan 3 sesi seminggu, 40 hingga 45 minit, 5 hingga 6 latihan, 3 set 6 hingga 12 repetisi.
• Buat hari yang sama, masa yang sama, dan satu gym; pek beg malam sebelumnya.
• Jangan terlepas dua sesi berturut-turut kembali ke versi 20 minit.
• 7 hingga 9 jam tidur dan kira-kira 1.6 g protein setiap kilogram sehari adalah yang membuat konsistensi mungkin.