Latihan Perut Lempak Selepas Lahiran: Rancangan Peringkat Peringkat

Perut rata selepas kelahiran bukan hasil daripada satu senaman atau beberapa gerakan "rahasia" ia adalah jumlah pemulihan dinding perut, kehilangan lemak dan masa. Bagi kebanyakan wanita, perut masih kelihatan lembut dan kosong 8 hingga 12 minggu selepas melahirkan, dan itu normal. Berikut adalah rancangan konkrit: apa yang perlu dilakukan pada minggu mana, berapa set dan repetisi, dan apa yang perlu dilupakan untuk sekarang.

Apa yang sebenarnya berlaku pada dinding perut anda

Semasa kehamilan otot rectus abdominis bergerak ke sisi, dan tisu penghubung di antara mereka linea alba menipis dan meregangkan. Perpisahan itu dipanggil diastasis recti, dan hampir setiap wanita mempunyai ia dalam beberapa tahap dalam trimester ketiga. Kira-kira 60% wanita masih mempunyai diastasis yang dapat diukur enam minggu selepas melahirkan, dan dalam kira-kira 30% ia berterusan selepas satu tahun jika tidak dilakukan.

Lapisan yang lebih dalam juga lebih lemah: perut melintang dan lantai pelvis. Lapisan itu berfungsi seperti tali pinggang apabila ia tidak melakukan tugasnya, perut mendorong ke hadapan walaupun lemak badan rendah. Jadi fungsi adalah yang pertama, penampilan kedua.

Pemeriksaan diastasis di rumah

1. Berbaringlah dengan lutut tertekuk, kaki di lantai.
2. Letakkan jari tangan anda di sepanjang garis tengah, tepat di atas pusar, dengan hujung jari menunjuk ke kaki anda.
3. Angkat kepala dan bahu 35 cm dari lantai, seperti permulaan kejang.
4. Rasakan berapa banyak jari yang masuk ke dalam jurang dan seberapa dalam mereka tenggelam.
5. Ulangi 5 cm di atas dan 5 cm di bawah pusar.

Jurang hingga 2 jari dengan lantai yang kukuh di bawahnya sudah cukup. Jurang 2 hingga 3 jari bermakna anda memerlukan 812 minggu kerja yang disasarkan. Lebih daripada 3 jari, bahagian bawah lembut jari anda tenggelam, atau puncak yang kubah di sepanjang garis tengah berjumpa ahli fisioterapi lantai pelvis.

Bila untuk berjumpa doktor

• Urin yang bocor apabila anda bersin, batuk, melompat atau berlari yang masih ada selepas minggu ke-12.
• Rasa tekanan atau berat di dalam faraj, seperti sesuatu yang akan turun kemungkinan prolaps.
• Sakit pelvis, panggul atau belakang yang berlangsung lebih dari 6 minggu atau bertambah teruk dengan latihan.
• Celah yang lebih luas daripada 3 jari atau tonjolan yang kelihatan di sepanjang garis tengah apabila anda menggerakkan, kerana itu boleh menjadi hernia.
• Pendarahan yang meningkat selepas senaman, demam, atau kemerahan dan pelepasan dari parut seksyen C.
• Luka yang menyakitkan untuk disentuh lebih daripada 3 bulan.

Sebelum anda melakukan apa-apa yang lebih sukar daripada berjalan dan bernafas, dapatkan cek 6 minggu anda 8 minggu selepas seksyen C. Itu bukan satu formaliti.

Fasa 1: minggu 06

Matlamatnya adalah bernafas dan menghidupkan lapisan dalam semula, bukan membakar kalori.

• Pernafasan tulang rusuk: dua kali sehari selama 5 minit. Inhal 4 saat ke dalam tulang rusuk dan perut, keluarkan 6 saat sambil menarik perut bawah ke dalam. 10 kali per set.
• Lantai pelvis: 3 set 10 kontraksi, tahan 5 saat, berehat 5 saat. Tambah satu set 10 kontraksi cepat satu saat. Setiap hari.
• Berjalan: mulakan dengan 10 minit, tambah 23 minit setiap 2 hari, sehingga 30 minit pada akhir minggu keenam.

Fasa 2: minggu 612

Tiga sesi seminggu, 20-25 minit. Tiga set setiap latihan, 4560 saat rehat. Peraturan: Jika terdapat kemiringan di garis tengah atau anda perlu menahan nafas, latihan ini terlalu sukar memendekkan jarak pergerakan.

• Burung mati, hanya kaki: 3 x 8 setiap sisi
• Anjing burung: 3 x 8 setiap sisi, tahan 2 saat di bahagian atas
• Jambatan Glute: 3 x 12, tahan 2 saat
• Papan sisi dari lutut: 3 x 20 saat setiap sisi
• Kulit badan menduduk ke selari: 3 x 12
• Barisan pita atau dumbbell, 466 kg: 3 x 12

Fasa 3: dari minggu ke-12

Sekarang datang bahagian yang benar-benar mengubah bagaimana perut anda kelihatan: latihan kekuatan yang berat ditambah kekurangan kalori.

• 3 sesi badan penuh seminggu squat, Romanian deadlift, pers, row, lunge. 3 set 812 repetisi dengan berat yang boleh anda angkat 121515 kali.
• Tambah 22.52.5 kg ke lif komposit setiap 2 minggu selagi teknik anda bertahan.
• Pengangkutan yang dimuatkan: 3 x 40 meter dengan 812 kg setiap tangan. Kerja ab terbaik yang ada, walaupun ia tidak kelihatan seperti itu.
• Papan hanya sekali anda boleh memegang 30 saat tanpa puncak garis tengah; berjalan hanya sekali tidak ada kebocoran semasa 10 lompatan di tempat.
• Latihan jantung 2 x 25 minit seminggu: berjalan kaki atau berbasikal dengan cepat.

Makan tanpa kelaparan

Lemak perut tidak keluar dari latihan ab ia keluar dari defisit. Kadar yang realistik ialah 0.30.0.5 kg seminggu.

• Kurang 300-500 kcal sehari. Jika anda menyusukan, jangan turun di bawah 1,800 kcal menyusukan sahaja menelan 450500500 kcal sehari.
• Protein 1.62 g setiap kilogram berat badan. Pada 70 kg yang 112140140 g sehari, kira-kira 30 g setiap hidangan ditambah satu snek.
• Serat 25-30 g sehari; sembelit meletakkan tekanan tambahan pada lantai pelvis.
• Air 2.53 liter sehari jika anda menyusui.
• Tidur adalah sebahagian daripada rancangan. Di bawah 6 jam setiap malam, defisit menjadi lebih sukar untuk dipegang dan kelaparan meningkat.

Apa yang akan dilupakan sekarang?

Sehingga akhir minggu 12, atau sehingga jurang turun di bawah 2 jari: Crunch standard, V-up, Russian twists, pending kaki mengangkat, melompat dan berlari. Mereka tidak dilarang selamanya mereka hanya memuatkan tempat yang paling lemah terlalu awal.

Versi ringkasnya

• Periksa diastasis anda dengan jari anda sebelum anda mula; lebih daripada 3 jari atau garis tengah bermaksud ahli fisioterapi, bukan video dalam talian.
• Minggu 06: bernafas 2 x 5 minit setiap hari, lantai pelvis 3 x 10, berjalan sehingga 30 minit.
• Minggu 612: 3 sesi seminggu kutu mati dan anjing burung 3 x 8, jambatan 3 x 12, papan sisi 3 x 20 saat.
• Dari minggu 12: kekuatan terbeban 3 x 812,12, defisit 300500500 kcal, protein 1.62 g/kg.
• Pergi ke doktor dengan segera untuk kebocoran air kencing, tekanan pelvis, kesakitan parut atau tonjolan di sepanjang garis tengah.