Kenapa saya lapar selepas latihan?

Kau keluar dari gym, setengah jam berlalu, dan tiba-tiba kau boleh makan semua yang ada di dalam peti sejuk. Itu bukan kekuatan kehendak yang lemah, itu adalah satu set barang biasa: Glikogen yang dihabiskan, hormon yang bertindak balas terhadap usaha, dan fakta bahawa anda mungkin makan terlalu sedikit sebelum latihan. Inilah yang berlaku dan apa yang perlu dilakukan.

Pertama: Latihan membakar kurang daripada yang anda rasa.

Seseorang yang beratnya 80 kg yang melakukan satu jam kerja dengan rehat 90 hingga 120 saat membakar kira-kira 300 hingga 400 kcal lebih banyak daripada yang mereka bakar duduk diam. Satu jam berjalan pada 6:00 min / km membakar kira-kira 600 hingga 700 kcal. Runningmill dan skrin mesin secara rutin terlalu banyak 20 hingga 30 peratus.

Sebagai perbandingan: 300 g pie daging adalah kira-kira 800 kcal, dan 100 g walnut adalah kira-kira 650 kcal. Kelaparan selepas latihan hampir tidak pernah sepadan dengan saiz jurang tenaga sebenar. Itulah sebabnya makan mengikut rancangan mengalahkan makan dengan rasa dalam jam pertama selepas sesi.

Apa yang sebenarnya berlaku di dalam badan anda

Glikogen

Seseorang yang beratnya 80 kg menyimpan 300 hingga 500 g karbohidrat sebagai glikogen otot, ditambah 80 hingga 110 g lagi di hati. Satu sesi yang sukar 45 hingga 60 minit dengan 16 hingga 25 set kerja dalam julat 6 hingga 12 repetisi menguras 20 hingga 40 peratus daripada kedai di otot yang anda latih. Tubuh anda merakamnya dan meminta kembali, paling kuat sebagai keinginan untuk karbohidrat dan gula.

Hormon

Usaha yang intensif akan mengurangkan ghrelin, hormon yang mendorong kelaparan, dan meningkatkan GLP-1 dan PYY, hormon kenyang. Itulah sebabnya anda sering tidak mempunyai selera makan untuk 30 hingga 60 minit pertama. Sebaik sahaja ia hilang, rasa lapar kembali, kadang-kadang lebih kuat daripada sebelum sesi, terutamanya selepas 90 minit kerja atau latihan dengan perut kosong.

Cecair dan garam

Anda kehilangan 0.5 hingga 1.5 liter peluh setiap jam latihan, bersama dengan 500 hingga 1500 mg natrium. Kehilangan cecair 1 hingga 2 peratus jisim badan sering dibaca oleh otak sebagai kelaparan dan bukannya dahaga. Jika anda 1 kg lebih ringan selepas latihan, itu adalah satu liter air, bukan satu kilogram lemak.

Kenapa ia berlaku kepada anda secara khusus

Jika kelaparan selepas latihan anda adalah secara konsisten di atas atas, ia biasanya salah satu daripada ini:

1. Terlalu sedikit makanan terlebih dahulu. Latihan pada pukul 6 petang dengan makan terakhir pada tengah hari bermakna enam jam berpuasa sebelum usaha.
2. Terlalu sedikit protein sepanjang hari. Di bawah 1.6 g setiap kg jisim badan (128 g untuk orang 80 kg), rasa kenyang menurun tanpa mengira jumlah kalori.
3. Fiber terlalu sedikit. Di bawah 20g sehari bermakna makanan cepat dan tidak menahan anda.
4. Kekurangan kalori. Jika anda telah 500 kcal di bawah penyelenggaraan selama beberapa minggu, kelaparan dijangka, bukan kegagalan.
5. Tidur pendek. Selepas beberapa malam lima hingga enam jam, ghrelin meningkat sekitar 15 peratus dan leptin menurun sebanyak itu.
6. Sesi lewat. Selesai pukul 9 malam dan badan anda mahu makan malam dan makanan pemulihan pada masa yang sama.

Bagi wanita, selera makan dalam fasa luteal, satu hingga dua minggu sebelum haid, secara semula jadi lebih tinggi, dengan perbelanjaan tenaga meningkat sebanyak 100 hingga 300 kcal sehari. Itu fisiologi, bukan tergelincir.

Apa yang sebenarnya perlu dilakukan

• Makan 1.5 hingga 3 jam sebelum latihan: kira-kira 0.4 g protein setiap kg (32 g pada 80 kg) dan 0.8 hingga 1 g karbohidrat setiap kg. Dalam amalan: 150 g ayam, 200 g nasi atau pasta matang, dan salad.
• Makan makanan yang betul selepas itu, bukan makanan ringan: 30 hingga 40 g protein dan 60 hingga 100 g karbohidrat dalam masa dua jam.
• Minum 400 hingga 500 ml air tepat di akhir dan tunggu 15 hingga 20 minit sebelum memutuskan seberapa lapar anda sebenarnya.
• Sasaran harian: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg, 25 hingga 35 g serat, dan 3 hingga 5 g karbohidrat setiap kg jika anda berlatih empat kali atau lebih seminggu.
• Tambah jumlah: 300 hingga 400 g sayur-sayuran dengan makanan membeli kenyang sebenar untuk 60 hingga 100 kcal.
• Jika kelaparan kekal brutal dalam defisit, mengurangkan defisit dari 500 hingga 250 kcal sehari dan memanjangkan garis masa bukannya berhenti.

Kelaparan selepas latihan memberitahu anda lebih banyak tentang bagaimana anda makan sepanjang hari daripada sesi itu sendiri.

Bila untuk berjumpa doktor

Kelaparan selepas usaha adalah normal. Periksa jika ia datang dengan mana-mana daripada berikut:

• Kelaparan yang berterusan dan berlebihan bersama dengan kehilangan berat badan, haus yang meningkat dan kencing yang kerap.
• Gemetar, berpeluh, penglihatan kabur atau pusing semasa latihan yang hilang sebaik sahaja anda makan, terutamanya jika ia berulang.
• Episod makan banyak tanpa kawalan, diikuti dengan rasa bersalah, lebih daripada sekali seminggu.
• Keletihan, keguguran rambut, atau perubahan tidak dapat dijelaskan lima kilogram atau lebih dalam jisim badan dalam tempoh dua bulan.
• Jika anda mengambil ubat diabetes dan rasa lapar atau hipoglikemia muncul selepas latihan, dos dan masa sering perlu disesuaikan.

Versi ringkasnya

• Satu jam latihan kekuatan membakar 300 hingga 400 kcal, jauh lebih sedikit daripada apa yang dikatakan oleh rasa lapar.
• Kelaparan datang daripada glycogen yang habis, hormon dan kehilangan cecair, bukan dari sesuatu yang rosak.
• Periksa tiga perkara terlebih dahulu: makanan anda sebelum latihan, protein keseluruhan (1. 6 hingga 2.2 g / kg), dan tidur.
• Minum 400 hingga 500 ml air dan tunggu 20 minit sebelum menilai seberapa lapar anda.
• Pergi berjumpa doktor jika rasa lapar datang dengan penurunan berat badan, dahaga, kencing kerap, atau episod makan berlebihan.