Kenapa saya tidak lapar selepas latihan?

Mengapa selera makan hilang selepas latihan, berapa lama ia biasanya berlangsung, dan apa yang tepat untuk dimakan apabila tiada apa-apa yang terdengar baik, ditambah bendera merah yang layak lawatan doktor.

Kau berjam-jam di gym, keluar dan tak rasa apa-apa. Tiada kelaparan, dan idea sajian nasi dan ayam agak menjengkelkan. Itu tindak balas fisiologi normal dengan penjelasan yang jelas, tetapi jika ia berlaku setiap hari ia diam-diam memakan pemulihan anda.

Apa yang berlaku kepada hormon anda

Latihan sementara menyambung semula hormon selera makan anda. Ghrelin, hormon yang memberitahu anda untuk makan, turun semasa dan selepas usaha keras, manakala PYY, GLP-1 dan laktat semua meningkat dan masing-masing mengurangkan rasa lapar. Kesannya biasanya berlangsung 30 hingga 90 minit selepas set terakhir anda dan lebih kuat semakin keras anda berlatih.

Dua lagi mekanisme menumpuk di atas:

Pengedaran semula aliran darah. Semasa kerja yang sengit sehingga 80% aliran darah pergi ke otot yang bekerja, dan saluran pencernaan anda menjadi jauh lebih sedikit daripada berehat. Pencernaan melambatkan dan perut anda berasa kenyang walaupun tidak.
Suhu teras. Peningkatan 1 hingga 1.5 ° C sendiri menekan selera makan. Itulah sebabnya kelaparan mengambil masa lebih lama untuk kembali pada musim panas, atau selepas latihan di gim yang tersumbat, daripada pada musim sejuk.

Intensiti adalah pembolehubah utama di sini: 20 hingga 30 minit selang waktu pada 85-90% kadar denyutan jantung maksimum membunuh kelaparan jauh lebih daripada 45 minit berbasikal mudah atau berjalan kaki dengan pantas.

Penyebab setiap hari

Kafein

Dos 200 hingga 400 mg kira-kira dua hingga empat cawan kopi atau satu sendok sebelum senaman membendung selera makan selama 3 hingga 5 jam berikutnya. Minum kopi pada jam 17:00, latihan pada jam 18:30, dan kelaparan sebenar tidak akan muncul sebelum jam 21:00.

Penghidratan

Kehilangan 1 hingga 2% jisim badan dalam peluh (0.8 hingga 1.6 kg untuk orang 80 kg) mengubah perasaan lapar, kerana rasa haus dan isyarat kenyang bertindih. Daripada nafsu makan, anda mendapat mual dan kelembapan. Berat diri anda sebelum dan selepas sesi setiap kilogram yang hilang adalah kira-kira satu liter cecair.

Slot latihan lewat

Jika anda berlatih dari jam 20:00 hingga 21:30 dan tidur pada jam 23:00, anda mempunyai satu setengah jam untuk hormon normal, dan melatonin sudah meningkat sementara kesedaran menurun. Kelaparan yang sebenar tidak akan tiba di tingkap itu anda perlu makan mengikut jadual, bukan dengan sentuhan.

Terlalu besar makan sebelum senaman.

Makanannya 700 hingga 900 kcal yang dimakan sejam sebelum latihan masih dicerna apabila anda selesai. Pindahkannya ke 2 atau 2.5 jam, atau bagi menjadi dua hidangan yang lebih kecil.

Tekanan dan defisit yang panjang

Beberapa minggu dalam defisit kalori digabungkan dengan tekanan tinggi boleh meratakan isyarat kelaparan sepenuhnya badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan yang lebih rendah dan berhenti mengingatkan anda. Paradoksnya ialah ini adalah ketika anda memerlukan lebih banyak makanan, bukan kurang.

Adakah ini benar-benar masalah?

Jika ia berlaku sekali seminggu dan anda membuat ia kemudian pada hari itu, tidak. Ia menjadi masalah apabila ia membuat anda secara sistematik makan kurang daripada yang anda perlukan, set kerja anda menjadi lemah dan pemulihan berlarutan.

Tidak penting jika anda makan dalam masa 30 minit selepas latihan. Ia sangat penting sama ada protein dan jumlah kalori anda bertambah pada akhir hari.

Minimum praktikal untuk seseorang yang mengangkat 3 hingga 5 kali seminggu: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari, dibahagikan kepada 3 atau 4 hidangan masing-masing 25 hingga 40 g. Jika anda berlatih dua kali sehari atau berlari lebih lama daripada 90 minit, tambah kira-kira 1 g karbohidrat setiap kilogram dalam masa dua jam pertama selepas selesai.

Apa yang sebenarnya perlu dilakukan

Dinginkan selama 10 hingga 15 minit sebelum makan apa-apa: Mandi, berjalan, dapatkan denyutan jantung di bawah 100.
Minum 500 hingga 750 ml air dengan sedikit garam sejurus selepas latihan. Bagi kebanyakan orang, rasa lapar muncul kira-kira 20 minit kemudian.
Jika makanan pepejal tidak akan turun, pergi cecair: 300 ml susu, pisang dan 30 g oat memberi anda sekitar 350 kcal dan 18 g protein, dan mengambil masa dua minit untuk minum.
Pindahkan berat makan anda ke sebelum sesi: 1.5 hingga 2 jam keluar, ambil 0.4 g/kg protein dan kira-kira 1 g/kg karbohidrat, jadi anda memerlukan kurang selepas itu.
Tetapkan tetingkap masa dan bukannya menunggu kelaparan: makan penuh tidak lewat daripada 90 hingga 120 minit selepas latihan, walaupun anda tidak merasa seperti itu.
Hitung mengikut minggu, bukan mengikut makanan. Tiga hidangan 600 hingga 700 kcal ditambah dua makanan ringan 300 kcal menghasilkan kira-kira 2,400 kcal jauh lebih mudah untuk mengesan daripada meneka dengan selera makan.
Cap kafein pada 3 mg / kg (kira-kira 240 mg untuk orang 80 kg) dan hentikan selepas 16: 00 jika anda berlatih pada waktu petang.

Bila untuk berjumpa doktor

Kehilangan selera makan selepas senaman biasanya tidak berbahaya, tetapi beberapa keadaan bukan hanya fisiologi.

Tidak ada selera makan selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, termasuk pada hari anda tidak berlatih.
Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% (kira-kira 4 kg pada 80 kg) dalam tempoh 6 bulan.
Kehilangan selera makan bersama dengan mual, muntah, sakit perut, pedih ulu hati yang tidak akan hilang, atau darah dalam tinja anda.
Pusing, pingsan atau jantung yang berdegup selepas sesi yang mudah.
Tiga kitaran haid yang terlepas berturut-turut kemungkinan tanda kekurangan tenaga relatif.
Takut makan, sengaja melewatkan makan, atau rasa bersalah selepas makan dapatkan bantuan untuk ini dengan segera, tanpa menunggu.

Versi ringkasnya

Kelaparan hilang kerana ghrelin menurun sementara PYY dan GLP-1 meningkat; kesannya berlangsung 30 hingga 90 minit dan lebih kuat selepas kerja keras.
Kafein (200-400 mg), dehidrasi, latihan lewat dan makan sebelum latihan yang besar semua meregangkan tingkap itu.
Jendela anabolik 30 minit adalah mitos jumlah harian adalah apa yang penting: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram ditambah kalori yang mencukupi.
Jika makanan pepejal tidak akan turun, minum kalori anda (kira-kira 350 kcal dan 18 g protein) dan makan mengikut jam, bukan dengan sentuhan.
Lihat doktor jika selera makan hilang selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, atau bersama dengan penurunan berat badan yang tidak disengajakan, mual atau haid yang hilang.