Latihan pelatih penggantungan di rumah: setup, enam latihan dan rancangan lapan minggu

Pelatih suspensi (kebanyakkan orang memanggilnya TRX, selepas pembuat yang paling terkenal) adalah sepasang tali dengan pemegang yang anda ancor di atas kepala dan memuatkan dengan sebahagian daripada berat badan anda sendiri. Seluruh set beratnya kira-kira 700 gram, masuk ke dalam laci dan mengambil masa dua minit untuk digantung. Di bawah ini adalah di mana untuk mengikatnya, yang enam latihan meliputi seluruh badan, dan berapa set untuk berjalan dalam lapan minggu pertama.

Anda menukar rintangan dengan sudut, bukan plat

Tiada apa yang perlu ditambahkan. Beban disesuaikan semata-mata dengan berjalan kaki anda: menarik menjadi lebih sukar semakin dekat kaki anda ke jangkar dan semakin dekat badan anda ke mendatar, dan untuk menekan sebaliknya berlaku.

Panduan kasar untuk orang 80 kg yang beratur. Dengan badan pada kira-kira 60 darjah ke lantai, hampir tegak, lengan anda membawa kira-kira 30 hingga 35 kg. Pada 45 darjah ia adalah kira-kira 45 kg. Dengan badan hampir selari dengan lantai, lengan membawa 55 hingga 65 kg. Dalam amalan, satu langkah ke hadapan 20 hingga 30 cm bernilai kira-kira sepuluh kilogram pada barbell. Itu satu-satunya alat kemajuan anda dan ia cukup untuk tahun pertama.

Di mana untuk menanamnya di rumah

• Pintu: jangkar pergi ke atas pintu yang dibuka pergi Dari anda, dan pintu mesti ditutup dan dikunci. Jangan pernah berlatih menghadap sisi pintu berayun ke arah.
• Baja, paip keluli atau batang tarik: Titik jangkar harus memegang sekurang-kurangnya 150 hingga 200 kg, kerana gegaran semasa satu set adalah beberapa kali berat badan statik anda.
• Ketinggian jangkar: 2.1 hingga 2.7 m. Di bawah 2 m, pencetak dan papan di tali menjadi tidak boleh digunakan.
• Ruang: kira-kira 1.8 m lantai yang jelas di hadapan jangkar dan 60 cm di setiap sisi.
• Apa yang tidak berfungsi: bingkai drywall, rel langsir, radiator, paip pemanasan, gagang pintu biasa.

Sebelum set pertama, gantung berat badan anda sepenuhnya pada kedua-dua pemegang dan goyang dengan lembut selama 10 saat. Lebih baik jangkar gagal di sana daripada dalam persembahan pers kelima anda.

Enam latihan yang meliputi seluruh badan

1. Barisan: tumit ke bawah, badan dalam garis lurus, siku dekat dengan tulang rusuk, bilah bahu bergerak pertama. 3 set x 8-12 repetisi.
2. Pencet dada: kaki di belakang anda, tangan bergerak ke hadapan dan ke bawah ke tahap dada. 3 x 8-12.
3. Y menaikkan untuk bahu belakang: Sudut yang mudah, lengan terbuka ke bentuk Y dengan siku lurus. 2-3 x 12-15.
4. Split squat dengan kaki belakang di tali: lutut depan kekal di atas tengah kaki. 3 x 10 setiap kaki.
5. Berbaring hamstring keriting, paha dalam tali: pinggul tetap diangkat sepanjang masa, tumit menarik ke arah butus. 3 x 8-10.
6. Tulang lutut dari papan: Kaki di tali, tangan di bawah bahu. 3 x 10-12.

Tempo: dua saat menurunkan, jeda singkat di kedudukan akhir, satu saat kembali. Berehat 60 hingga 90 saat antara set. Seluruh sesi masuk dalam 25 hingga 35 minit.

Lapan minggu pertama.

1. Minggu 1-2: dua sesi seminggu, 2 set setiap latihan, 8-10 repetisi, sudut mudah, meninggalkan 3-4 repetisi dalam simpanan. Matlamatnya ialah belajar untuk memegang garis lurus, bukan terhempas.
2. Minggu 3-5: Tiga sesi seminggu, 3 set, 10-12 repetisi, dua repetisi di simpanan.
3. Minggu 6-8: tiga sesi, 3-4 set, 8-10 repetisi, tapi satu atau dua langkah lebih dekat dengan jangkar. Set terakhir akan gagal dalam satu repetisi.

Peraturan perkembangan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set dengan bersih dan tanpa berayun, gerakkan kaki anda 15 hingga 20 cm lebih dekat dengan jangkar sesi seterusnya dan jatuh kembali ke bahagian bawah julat. Langkai ini dan dalam sebulan anda akan melakukan latihan hari pertama anda.

Kesilapan yang paling sering berlaku

• Pinggang mengendur dan menekan, jadi bahagian bawah belakang membawa apa yang badan harus. Squeeze buttock sebelum anda bergerak.
• Talian berayun dan menampar lengan bawah. Itu bermakna anda bergerak terlalu cepat atau kedua-dua tali pinggang ditetapkan pada panjang yang berbeza.
• Bahu merangkak ke arah telinga. Tekanlah bilah bahu dulu, lentur siku kedua.
• Melompat ke versi satu tangan atau satu kaki sebelum anda boleh melakukan 12 repetisi bersih di kedua-dua belah pihak.
• Tali menggosok bingkai pintu. Periksa jahitan, karabiner dan jangkar sekali sebulan dan ganti set sebaik sahaja anda melihat mengikis.

Jika anda tidak boleh memegang garis lurus walaupun tiga kali gerakan, sudut terlalu sukar. Berundur, secara harfiah.

Bila untuk berjumpa doktor

Talian adalah mesra sendi, tetapi bahu mengambil banyak kerja di sini. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• kesakitan di bahu, siku atau bahagian bawah belakang berlangsung lebih dari dua minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari;
• kesakitan tajam, lebih daripada 4 daripada 10, dan muncul di satu titik tertentu dalam julat pergerakan;
• anda mengalami sakit dada, pusing atau sesak nafas semasa set, yang bermaksud berhenti dengan segera;
• anda sedang pulih daripada pembedahan bahu atau tulang belakang, hamil, atau mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, dalam kes ini rancangan itu dibersihkan sebelum set pertama.

Versi ringkasnya

• Beban hanya berubah mengikut sudut badan, dan satu langkah 20 hingga 30 cm bernilai kira-kira sepuluh kilogram pada batang.
• Pelat harus memegang 150 hingga 200 kg, duduk pada ketinggian 2.1 hingga 2.7 m, dan mendapat ujian gantung sebelum setiap sesi.
• Enam latihan, 3 set 8-12 repetisi, 60-90 saat berehat, 25 hingga 35 minit.
• Dua sesi seminggu untuk dua minggu pertama, kemudian tiga minggu sehingga minggu lapan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesakitan di jari atau dada bermakna rehat dan pemeriksaan, bukan menggerakkan gigi.