Latihan di rumah tanpa berat badan tunggal

Untuk 6 bulan pertama anda tidak memerlukan gym. Anda memerlukan rancangan dan cara untuk membuat latihan lebih sukar dari masa ke masa.

Rancangan A (20 minit, 3x seminggu)

1. Sket badan berat badan 3 × 15
2. Push-up (berlutut atau tinggi jika perlu) 3 × 81212
3. Lungsing terbalik 3 × 10 setiap kaki
4. Barisan Jadual (berbaring di bawah meja yang kukuh dan tarik diri anda ke atas oleh tepi) 3 × 8
5. Papan 3 × 30 s

Bagaimana untuk menambah beban tanpa berat

• Perlahan menurunkan: 3 saat ke bawah bukannya 1 latihan yang sama, jauh lebih sukar.
• Hentikan di bahagian bawah: 2 saat di bahagian bawah duduk atau pusing.
• Variasi yang lebih sukar: - Pusing kaki, duduk kerongkong Bulgaria, duduk kerongkong dengan satu kaki.
• Istirahat yang lebih pendek: 45 saat bukannya 90.
• Beg ransel penuh buku berat yang paling murah di dunia.

Apa yang menggantikan lif utama

• Berbaring → squat berat badan → squat split Bulgaria → squat kaki tunggal.
• Tekan → push-up yang tinggi → push-up standard → push-up yang tinggi.
• Barisan → bar meja → bar band → tarik-up jika anda mempunyai bar.
• Pengangkatan mati → jambatan glute → jambatan kaki tunggal → pendedahan Romania dengan beg belakang.

Apa yang boleh dibeli dengan 25 euro

1. Band rintangan (set) perkara yang paling berguna untuk persediaan rumah.
2. Bar tarik pintu membuka pull-up, latihan belakang terbaik yang ada.
3. Mat keselesaan untuk kerja teras dan peregangan.

Apabila ia adalah masa untuk kelab sukan

Apabila berat badan squats adalah 3 × 25 tanpa usaha dan push-up adalah 3 × 20 badan anda meminta lebih banyak rintangan daripada setup rumah boleh memberikan.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi 20 minit seminggu sudah cukup untuk memulakan.
• Kemajuan dengan berjalan lebih perlahan, berhenti, menggunakan variasi yang lebih sukar, beristirahat kurang.
• Band dan bar tarik-up menyelesaikan 90% masalah.