Latihan band rintangan di rumah: bagaimana ia berfungsi, dua rancangan, dan had

Sebuah gelang 200 gram boleh memberikan mana-mana dari 2 hingga 40 kilogram rintangan dan masih sesuai dalam poket jaket yang satu-satunya sebab sebenar untuk berlatih dengan satu di rumah. Masalahnya ialah kebanyakan orang melakukan latihan secara rawak selama dua minggu dan kemudian meninggalkan band dalam laci. Inilah cara kumpulan muzik bekerja, dua latihan konkrit, dan di mana mereka berhenti mencukupi.

Rintangan meningkat apabila pita membentang

Satu dumbbell berat sama sepanjang jalan melalui: 20 kilogram adalah 20 kilogram di bahagian bawah dan di bahagian atas. Band tidak seperti itu. Rintangan kira-kira sebanding dengan sejauh mana ia diregangkan, jadi pita yang menarik 10 kilogram pada dua kali panjangnya (100% regangan memberikan kira-kira 5 kilogram pada 50% regangan dan sekitar 18 hingga 20 kilogram pada 200%. Lemparan ini sedikit rata di hujungnya, tetapi prinsipnya berlaku.

Kesan praktikal: kumpulan adalah paling sukar di mana anda adalah yang terkuat, di akhir gerakan. Ia sesuai untuk baris, dorongan pinggul, tekanan atas kepala dan apa sahaja yang berakhir dengan sambungan pinggul, dan ia berfungsi dengan buruk di mana kedudukan bawah adalah bahagian yang sukar, seperti duduk tengkuk yang mendalam. Inilah sebabnya mengapa kerja band biasanya berjalan pada repetisi yang lebih tinggi daripada kerja barbell: 12 hingga 20 set, kerana beban purata di seluruh julat adalah lebih rendah daripada puncak menunjukkan.

Band mana untuk apa?

• Lengan panjang (bulat tertutup kira-kira 2 meter, lebar 13 hingga 83 mm) duduk duduk, deadlift, bantuan tarik-menarik. Lempung 64 mm mengambil 30 hingga 40 kilogram berat badan dari bahagian bawah tarik-up.
• Lemparan mini (30 hingga 35 cm keliling) penculikan pinggul, aktivasi glute, pemanasan bahu. Set 15 hingga 25 repetisi.
• Tabung dengan pemegang barisan, pencet, keriting. Sangat selesa di tangan, tetapi pegangan dan klip memakai lebih cepat daripada tiub itu sendiri.
• Band terapi rata (roll 5 meter anda memotong ke dalam bahagian 1.5 hingga 2 meter) putaran bahu luaran dan apa-apa yang memerlukan beban kecil, 1 hingga 5 kilogram.

Tiga kumpulan kekuatan yang berbeza meliputi hampir semua. Jika anda hanya mempunyai satu, buatlah medium: tali yang berat tidak akan membiarkan anda menekan bersih di atas kepala, dan yang ringan tidak akan melakukan apa-apa untuk kaki anda.

Dua latihan, tiga kali seminggu.

Latihan A dan B bergantian tiga kali seminggu (A-B-A, kemudian B-A-B pada minggu berikutnya), dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi. Setiap mengambil masa 30 hingga 40 minit termasuk pemanasan 5 minit. Istirahat antara set: 60 saat untuk lif kecil, 90 untuk squat dan deadlift.

Latihan A

1. Kurung, tali di atas bahu, kaki di tengah tali 3 set x 15-20 repetisi
2. Berdiri dada tekan, band di belakang belakang 4 x 12
3. Barisan lengan tunggal 3 x 12 setiap sisi
4. Tumpukan mati Romania 3 x 15, 3 saat ke bawah
5. Tarik muka 3 x 20, tahan kedudukan akhir 2 saat

Latihan B

1. Lunge belakang 3 x 12 setiap kaki
2. Lat tarik turun, pita yang dipasang di atas 4 x 12
3. Pencetakan atas 3 x 10-12
4. Tekan pinggul dengan band di atas pinggul 3 x 20
5. Pencetakan Pallof (anti-putaran) 3 x 10 setiap sisi, tahan 3 saat

Ulang set setiap set harus sukar tetapi boleh dilakukan tanpa jerking atau melengkung belakang bawah anda. Jika anda boleh menggiling 25 kali tanpa usaha, band terlalu ringan untuk latihan itu.

Bagaimana untuk terus maju?

Dengan berat anda menambah 2.5 kilogram dan teruskan. Band tidak mempunyai pilihan seperti itu, jadi beban berubah seperti ini:

• Memendekkan tempoh kerja. Berdiri lebih luas atau membungkus band sekali di tangan anda: 10 cm lebih pendek adalah kira-kira 15 hingga 25% lebih banyak rintangan.
• Perlahankan. Tiga saat turun, satu saat berhenti di bahagian bawah, laju. Band yang sama, separuh lagi yang gagal.
• Pergi satu sisi. Letakkan rintangan yang sama pada satu lengan atau kaki dan bukannya dua.
• Tumpuk dua jalur Daripada memburu yang lebih berat.
• - Hentikan rehat. Lakukan 15 kali, berehat 15 saat, tambah 5 lagi, berehat 15 saat, tambah 5 lagi.

Tulis set, repetisi dan band yang anda gunakan. Tanpa nombor, latihan band menjadikan kemajuan hampir mustahil untuk dikesan, kerana tidak ada plat yang memberitahu anda berapa banyak yang anda angkat.

Di mana sebuah band tidak mencukupi

Untuk otot dan keadaan umum, sebuah band melakukan kerja selama berbulan-bulan, terutamanya untuk bahagian atas badan. Untuk kekuatan maksimum dalam julat 1 hingga 5 repetition ia adalah alat yang lemah, dan kaki anda akan tumbuh lebih kuat daripada band terkuat di rumah dalam masa 3 hingga 6 bulan. Kemudian tambahkan variasi kaki tunggal, beg ransel yang memuatkan 10 hingga 15 kilogram, atau dua sesi senaman seminggu.

Keselamatan dan jangka hayat

• Jangan meregangkan tali band melebihi 2.5 kali panjangnya. Di luar itu ia cacat kekal atau pecah.
• Jangan pernah menyiapkan supaya band yang rosak akan bergerak ke arah wajah anda. Berlabuh di atas kepala di sesuatu yang licin, tidak pernah pintu tajam atau tepi tingkap.
• Setiap beberapa minggu, habiskan 30 saat untuk merentangkan pita perlahan-lahan terhadap cahaya: Garis putih, luka dan patch lengket bermaksud menggantikannya.
• Simpan tali pinggang dari cahaya matahari dan radiator, kerana lateks merosot di bawah UV dan haba. Pada tiga sesi seminggu mereka berlangsung kira-kira 8 hingga 12 bulan.
• Jika anda alergi terhadap lateks, pita sintetik ada periksa bahan sebelum sesi pertama.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot ringan 24 hingga 48 jam selepas latihan adalah normal dan hilang dengan sendirinya. Lihat doktor jika:

• kesakitan sendi berlangsung lebih lama daripada dua minggu atau bertambah teruk dari sesi ke sesi;
• anda merasakan mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki;
• sendi bengkak, menjadi merah, atau tidak akan meluruskan sepenuhnya;
• sakit bahu membangunkan anda pada waktu malam;
• Berhubungan dengan lateks menyebabkan ruam, bengkak bibir atau masalah pernafasan yang merupakan kecemasan.

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit jantung yang diketahui, elakkan menahan nafas anda dengan beban dan tanyakan kepada doktor anda sebelum menambah set keras yang diambil untuk kegagalan.

Versi ringkasnya

• Rintangan pita meningkat dengan regangan, jadi akhir pergerakan adalah bahagian yang paling sukar bekerja dalam julat 12 hingga 20 repetisi.
• Tiga sesi seminggu, 30 hingga 40 minit setiap satu, dua rancangan bergantian, 3 hingga 4 set setiap latihan.
• Kemajuan dengan memperpendek band, melambatkan tempo, pergi satu kaki dan menggunakan rehat, bukan dengan menambah kilogram.
• Jangan pernah meregangkan lebih daripada 2.5 kali panjang rehat; periksa pita setiap beberapa minggu dan ganti mereka selepas 8 hingga 12 bulan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, mati rasa, atau sendi bengkak adalah tempat untuk doktor, bukan sesi seterusnya.