Latihan Musim Sejuk: Apa yang Sebenarnya Berubah Apabila Ia Menjadi Dingin

Kecergasan tidak turun pada musim sejuk kerana sejuk ia jatuh kerana sesi anda kiraan diam-diam separuh. Malam sudah malam, cuaca di luar -5, dan tiba-tiba empat sesi seminggu menjadi satu. Dingin itu sendiri bukan masalah; pemanasan pendek, lapisan yang buruk, dan program yang anda tulis pada bulan Julai. Inilah yang perlu diubah secara konkrit antara bulan Disember dan Mac.

Pemanasan anda perlu dua kali ganda

Pada musim panas lima minit melakukan kerja. Pada 5 °C dan di bawah, belanja 121515 minit sebelum set kerja pertama anda. Otot sejuk mendapat aliran darah yang kurang, tendon lebih kaku, dan kekuatan yang sama jatuh pada tisu yang tidak bersedia untuk mengambilnya.

• 58 minit latihan jantung yang mudah (basikal, treadmill, melompat tali) sehingga anda melihat peluh di dahi anda peluh adalah isyarat, bukan jam.
• Dua pusingan mobiliti dinamik: 10 pusingan lengan ke belakang, 10 berjalan kaki, 10 kucing-ugama, 10 badan berat squats.
• Empat set ramp-up bukannya dua. Untuk 100 kg kerja duduk merunduk: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, kemudian set kerja anda.

Jika anda berlatih di garaj yang sejuk atau gim yang tidak dipanaskan, simpan hoodie dan celana panjang untuk dua atau tiga latihan pertama. Pindahkan lapisan apabila anda benar-benar hangat, bukan ketika anda masuk.

Di luar: tiga lapisan, bukan lima.

Kesilapan yang paling biasa adalah berpakaian berlebihan. Peraturan yang berkesan: berpakaian untuk suhu 10 darjah Celsius lebih panas daripada sebenarnya, kerana itu kira-kira berapa banyak anda akan memanaskan dalam sepuluh minit bergerak. Jika anda berasa hangat pada permulaan, anda terlalu berpakaian lima minit pertama harus terasa sedikit sejuk.

• Lapisan asas: lengan panjang yang nipis yang menghapuskan peluh dari kulit. Bukan kapas ia basah dan tetap basah terhadap anda.
• Lapisan tengah: bulu atau hoodie ringan, dan hanya di bawah 5 °C.
• Lapisan luar: Kerang tahan angin. Angin 20 km/jam pada 0 °C terasa seperti -6 °C.
• Topi dan sarung tangan, selalu. Anda kehilangan jumlah haba yang tidak seimbang melalui kepala dan tangan anda, dan jari-jari adalah perkara pertama yang menjadi kaku dan kehilangan pegangan pada batang atau tiang.

Berlari dalam gelap dan di atas ais

Pada salji dan ais, kurangkan langkah anda kira-kira sepuluh peratus dan meningkatkan kaden anda: Matikan 170-180 langkah seminit daripada 160 langkah biasa. Langkah yang lebih pendek meletakkan kaki anda di bawah badan anda dan bukannya di hadapan, yang mana tergelincir datang dari.

Harapkan untuk berjalan 153030 saat lebih perlahan setiap kilometer dengan usaha yang sama. Itu normal dan bukan kehilangan kecergasan. Pada musim sejuk, berjalan dengan sentuhan atau denyutan jantung, bukan dengan kadar. Simpan selang untuk jalan raya yang bersih; di atas ais, tahan laju sehingga anda boleh bercakap dalam ayat penuh.

Jika anda berdebat sama ada jalan terlalu licin, ia adalah. Runningmill pada kemiringan 1% bukan kekalahan 40 minit yang anda tidak kehilangan.

Musim sejuk adalah penghalang terbaik untuk kekuatan.

Jika anda tidak mempunyai musim atau perlumbaan yang akan datang, gunakan 1012 minggu cuaca sejuk untuk blok kekuatan dalaman.

1. 34 sesi seminggu, 457070 minit setiap.
2. Lemparan utama: 355 set 36 repetisi pada 807%87% dari 1RM, berehat 23 minit.
3. Aksesori: 3 set 812 repetisi, berehat 609090 saat.
4. Kemajuan: +2.5 kg seminggu pada angkat badan atas, +5 kg pada duduk dan angkat mati, selagi repetisi tetap bersih.
5. Setiap minggu kelima lebih ringan: Pengangkat yang sama, 60% beban, separuh set.

Makanan dan air apabila anda tidak dahaga

Dingin memudaratkan dahaga, sementara anda kehilangan air bernafas udara kering dan berpeluh di bawah lapisan anda. Bekerja dari 30-35 ml setiap kilogram berat badan sehari untuk orang 80 kg yang 2.42.8 liter ditambah 500-700 ml setiap jam latihan. Ceknya mudah: timbang diri anda sebelum dan selepas sesi; kehilangan lebih daripada 2% berat badan bermakna anda minum terlalu sedikit.

Simpan protein pada 1.62.22.2 g setiap kilogram, jadi 13017175 g pada 80 kg. Makanan yang hangat dan padat kalori lebih mudah dimakan pada musim sejuk, jadi jika berat badan tidak menjadi matlamat, perhatikan kalori cecair dan makanan ringan malam di mana 300600600 kcal sehari hilang tanpa disedari.

Dari Oktober hingga Mac di garis lintang utara matahari terlalu lemah untuk kulit anda untuk menghasilkan cukup vitamin D. Daripada meneka, dapatkan ujian darah (vitamin D 25-OH) dan biarkan doktor memutuskan sama ada anda memerlukan apa-apa dan berapa banyak.

Sejuk: peraturan di atas leher

Gejala di atas leher hidung tersumbat, sakit tekak ringan, bersin, tidak demam bermakna anda boleh berlatih, tetapi pada 5060%60% daripada jumlah biasa anda dan tanpa apa-apa yang gagal. Gejala di bawah leher batuk dada, demam melebihi 37.5 °C, sakit badan, cirit-birit rehat sederhana.

Kembali selepas demam: Hitung 1 2 hari mudah untuk setiap hari anda menjalankan suhu. Buat sesi pertama 50% beban dan separuh set, kemudian tambah 101515% setiap sesi selepas itu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan dengan usaha, terutamanya menyebar ke lengan atau rahang pada hari yang sama, segera.
• Demam melebihi 38 °C selama lebih daripada tiga hari, atau batuk yang berlangsung lebih daripada tiga minggu.
• Bernafas dan sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha di udara sejuk ini boleh menjadi asma yang disebabkan oleh senaman.
• Jari atau jari kaki yang menjadi putih, kemudian biru, dan mati rasa dalam sejuk.
• Detak jantung rehat lebih daripada 10 denyutan di atas normal anda selama lebih seminggu, bersama dengan keletihan dan tidur yang buruk.

Versi ringkasnya

• Dalam keadaan sejuk, panaskan selama 12-15 minit dan lakukan empat set ramp-up bukannya dua.
• Pakai pakaian 10 °C lebih panas daripada sekarang; anda harus berasa sedikit sejuk pada permulaan.
• Pada ais, kurangkan langkah anda, bertujuan untuk 170180180 langkah seminit, dan menerima kadar 153030 s / km lebih perlahan.
• Gunakan musim sejuk untuk blok kekuatan 1012 minggu: 34 sesi seminggu, 36 repetisi pada 80887% dari 1RM.
• Minum 303535 ml setiap kg sehari; minum lebih ringan hanya untuk gejala di atas leher, dan berehat untuk yang di bawah leher.