Latihan Gym atau Rumah untuk Pemula: Apa yang Sebenarnya Memberi Perbezaan

Untuk enam hingga dua belas bulan pertama latihan, gim dan ruang tamu anda memberikan hasil yang hampir sama perbezaannya adalah betapa mudahnya untuk muncul tiga kali seminggu, dan berapa lama anda boleh terus menambah beban sebelum anda kehabisan berat badan. Jadi perbandingan ini adalah berdasarkan nombor dan bukan perasaan: berapa banyak set yang anda sebenarnya lakukan, berapa kosnya, dan berapa lama ia mengambil sekali perjalanan dikira.

Apa yang sebenarnya menentukan tahun pertama anda

Sebelum membandingkan tempat, bandingkan perkara yang membawa kemajuan yang paling banyak. Bagi pemula ada empat, dan keempat-empat bekerja di rumah dan di gim.

• Kekerapan: 2-3 sesi seminggu, 40-60 minit setiap. Di bawah dua sesi seminggu, kemajuan adalah perlahan dan tidak stabil.
• Kemajuan: setiap minggu anda menambah sama ada satu repetisi atau 1-2,5 kg pada sekurang-kurangnya satu latihan.
• Jumlah: 10-15 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, kebanyakannya dalam julat 6-15 repetisi, berhenti 1-3 repetisi kurang kegagalan.
• Pemulihan: Tidur 7-9 jam dan kira-kira 1.6 g protein setiap kilogram berat badan untuk orang 75 kg yang kira-kira 120 g sehari.

Latihan di rumah: Berapa jauh ia membawa anda

Dengan berat badan sahaja, seorang pemula mendapat kemajuan bersih selama kira-kira 8-16 minggu. Selepas itu, push-up dan squat mula bertindak seperti kerja pengkondisian: anda akan melakukan set 25-30 repetisi, dan itu tidak lagi membina kekuatan pada kadar yang sama. Kaki berhenti terlebih dahulu, kerana duduk tanpa beban menjadi terlalu mudah dan cepat, dan menarik stall seterusnya, kerana tanpa bar tidak ada pengganti yang baik untuk tarik-up atau baris.

Itulah sebabnya latihan di rumah hanya masuk akal dalam jangka panjang dengan peralatan minimum:

• Dumbbells yang boleh diselaraskan, kira-kira 2-24 kg setiap tangan
• Bar tarik pintu
• Dua atau tiga band rintangan dengan kekuatan yang berbeza
• Bangku atau kerusi yang stabil, ditambah tikar

Itu adalah kos sekali kira-kira 400-900 KM dan meliputi dua tahun pertama latihan anda tanpa had yang serius. Anda juga memerlukan kira-kira 2 x 2 meter lantai yang bersih, kerana lunges dan pencetakan atas mengambil lebih banyak ruang daripada yang diharapkan orang.

Satu minggu contoh di rumah

Tiga sesi badan penuh, Isnin-Rabu-Jumat, 45 minit, berehat 90-120 saat antara set:

1. Sket Bulgaria dengan dumbbells: 3 x 8-12 setiap kaki
2. Dumbbell Romanian deadlift: 3 x 10-12
3. Push-up, atau tangan di bangku jika anda tidak boleh melakukan 8 repetisi: 3 x 8-15
4. Pelan-pelan yang dibantu dengan band atau barisan dumbbell satu lengan: 3 x 6-12
5. Pencet di atas kepala dumbbell: 3 x 8-12
6. Papan: 3 x 30-45 saat

Gym: Berapa jauh ia membawa anda

Kelebihan utama adalah bahawa beban tidak pernah menjadi faktor yang membatasi. Satu bar Olimpik beratnya 20 kg dan plat meliputi setiap peringkat, jadi anda boleh menjalankan deadlift anda dari 40 kg hingga 140 kg di dalam bilik yang sama, dalam lompatan 2.5 kg. Anda juga mendapat mesin menarik dan kaki, yang memberikan kemajuan yang selamat walaupun teknik anda masih kasar.

Kos tersembunyi adalah masa. Jika gimnasium adalah 15 minit jauhnya, itu adalah 30 minit setiap sesi, 90 minit seminggu, dan kira-kira 65-75 jam setahun dalam perjalanan sahaja kira-kira sebanyak yang anda akan menghabiskan sebenarnya mengangkat tahun itu pada 45 minit setiap sesi.

Program yang biasa anda lakukan 3 kali seminggu di rumah mengalahkan program yang sempurna yang anda lakukan 4 kali sebulan kerana gimnasium adalah 20 minit jauhnya.

Seminggu sampel di gimnasium

Jadwal yang sama, tiga kali seminggu, 50-60 minit:

1. Barbell squat: 3 x 5-8
2. Pencetak bangku atau pencetak dada mesin: 3 x 6-10
3. Deadlift, Romania atau konvensional: 2-3 x 5-8
4. Tarik-up atau lat tarik-down: 3 x 8-12
5. Barisan kabel: 3 x 10-12
6. Pencet kaki atau berjalan kaki: 2 x 10-15

Matematika dua tahun

• Gym: keahlian pada 40-70 KM sebulan adalah 960-1,680 KM dalam tempoh 24 bulan, ditambah pengangkutan dan sekitar 130 jam perjalanan.
• Rumah: 400-900 KM sekali dan sifar minit perjalanan, tetapi anda memilih program anda sendiri dan tiada siapa membetulkan teknik anda.

Jika gym adalah lima minit berjalan kaki, matematik bertukar untuk faedahnya dengan cepat. Jika ia adalah 25 minit memandu, peralatan rumah membayar sendiri dalam tahun pertama.

Memilih, dalam lima soalan

1. Berapa jauh ke gym? Lebih 20 minit setiap arah adalah sebab yang paling biasa sesi mingguan ketiga hilang.
2. Adakah anda mempunyai ruang lantai percuma secara kekal di rumah, dan di mana-mana dumbbells boleh tinggal di luar daripada tinggal di dalam almari?
3. Adakah anda sudah berlatih secara konsisten selama 3-4 bulan? Jika ya, beban mungkin sudah menjadi had anda dan sudah tiba masanya untuk barbell.
4. Adakah anda memerlukan slot masa tetap dan orang lain di sekitar untuk memulakan? Ada orang yang tidak berlatih di rumah itu maklumat, bukan kelemahan watak.
5. Berapa banyak teknik duduk duduk dan angkat badan penting untuk awak? Lima hingga sepuluh jam dengan jurulatih dalam dua bulan pertama bernilai lebih daripada apa-apa peralatan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan orang dewasa yang sihat tidak memerlukan pembersihan sebelum memulakan latihan kekuatan sederhana, tetapi beberapa perkara tidak bernilai improvisasi. Bercakap dengan doktor sebelum anda mula jika anda:

• mempunyai penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal (misalnya, di atas 160/100), diabetes, atau penyakit buah pinggang kronik;
• mengalami sakit dada atau tekanan, pening, atau sesak nafas yang luar biasa semasa usaha ringan;
• mengalami kesakitan yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam;
• hamil atau melahirkan dalam tempoh 6-8 minggu terakhir;
• baru-baru ini menjalani pembedahan atau patah tulang, atau mengalami kebas dan kelemahan di kaki atau lengan.

Versi ringkasnya

• Untuk 8-16 minggu pertama anda boleh maju dengan baik di rumah tanpa peralatan, pada 2-3 sesi seminggu.
• Latihan di rumah menjadi serius hanya dengan dumbbells sehingga kira-kira 24 kg, bar tarik-up, dan band 400 400-900 KM sekali.
• Gym berbaloi apabila beban menjadi had anda, atau apabila anda memerlukan slot tetap dan bantuan dengan teknik.
• Di mana sahaja anda berlatih: 10-15 set setiap kumpulan otot seminggu, perkembangan mingguan, 1.6 g protein setiap kg, dan tidur 7-9 jam.
• Mengira perjalanan sebagai sebahagian daripada sesi 15 minit setiap arah adalah 90 minit seminggu.