Latihan dengan sentuhan: bagaimana pengaturcaraan diri sebenarnya berfungsi

Rancangan yang ditulis di atas kertas tidak tahu anda tidur selama lima jam, membawa kotak sepanjang petang, dan bahu anda telah mengeluh sejak semalam. Pengaturcaraan diri adalah satu peraturan mudah: anda memilih beban, repetisi dan bilangan set berdasarkan bagaimana badan anda bekerja pada hari itu, tetapi dalam had yang anda tetapkan terlebih dahulu. Ini bukan improvisasi ia adalah rancangan dengan julat bukannya nombor tetap tunggal.

Apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan latihan dengan perasaan?

Perasaan itu diukur, bukan ditebak. Dua timbangan melakukan semua kerja:

• RIR (reps dalam simpanan) berapa banyak lagi repetitions anda boleh lakukan sebelum kegagalan. RIR 2 bermakna awak berhenti dua kali lagi.
• RPE (tingkat usaha yang dirasakan) dari 6 hingga 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Sebagai peraturan umum, teruskan set kerja untuk kekuatan dan otot antara RPE 7 dan RPE 9. Di bawah RPE 6 rangsangan terlalu kecil untuk kebanyakan orang, dan RPE 10 pada setiap set adalah bil yang anda bayar dalam masa dua hingga tiga minggu akan datang.

Mengambil beban untuk hari ini

Daripada "80 kg x 5 x 3", pelan itu berkata: satu set atas 5 kali dengan RPE 8, kemudian tiga set dengan berat 10% lebih rendah- Saya tak boleh. Secara konkrit:

1. Panaskan: bar kosong untuk 10 repetisi, kemudian 50%, 70% dan 85% daripada anggaran berat kerja anda untuk 35 repetisi masing-masing.
2. Set atas: Ambil berat yang terasa seperti RPE 8 minggu lalu, lakukan 5 repetisi, nilai usaha.
3. Jika ia keluar pada RPE 67, tambah 2.5 2.55 kg dan ulangi. Jika ia keluar pada RPE 910,10, turun 57%7% dan tinggal di sana.
4. Set belakang: 3 set 5 dengan 10% kurang daripada set atas, masing-masing kekal pada RPE 8 atau di bawah.

Bayaran berjalan kedua-dua cara: Pada hari yang baik anda mengangkat 5 kg lebih daripada rancangan tetap akan membenarkan, dan pada hari yang buruk anda mendapat tiga set kualiti bukannya tiga yang terlepas.

Mengatur sendiri bilangan set

Volume mengikuti logik yang sama. Mengesan bagaimana repetisi jatuh antara set dengan berat yang sama dan rehat yang sama (23 minit untuk sebatian, 609090 saat untuk pengasingan).

• Set pertama 10 kali, set kedua 9, set ketiga 8 normal drop off, teruskan.
• Apabila repetisi jatuh sebanyak 20% atau lebih berbanding set pertama (katakan dari 10 turun ke 7), latihan itu dilakukan untuk hari itu.
• Tulis julat ke dalam pelan: "3 hingga 6 set untuk belakang" dan bukannya tetap 5. Selamat hari, awak ke 6. Hari yang buruk, kamu berhenti pada jam 3.

Pemeriksaan kesediaan sebelum latihan

Sebelum masuk, jawab tiga soalan dan nilai setiap satu dari 3 (1 = buruk, 3 = baik): Kualiti tidur, tahap tenaga, sendi dan sakit otot.

• 899 mata: Sesi biasa, sasaran ke bahagian atas julat anda.
• 57 mata: sesi biasa, tetapi set atas pada RPE 7 dan bahagian bawah julat set.
• 344 mata: dua lif utama, 60~70% berat biasa, 20~25 minit, kemudian pulang.

Kadar denyutan jantung 8 10 melebihi purata anda sendiri untuk beberapa pagi berturut-turut, digabungkan dengan kurang daripada 6 jam tidur, adalah data bukan alasan. Begitu juga dengan makanan: Dalam defisit harian 500 kcal, mengharapkan kilogram yang sama untuk berasa kira-kira setengah RPE mata lebih berat.

Kesilapan biasa

• Menggunakan "dengan merasakan" sebagai kebenaran untuk melangkau. Pengaturan diri mengubah beban, bukan sama ada anda berlatih. Bahagian bawah julat masih sesi.
• Skala yang tidak betul. Pemula sering memanggil sesuatu RPE 9 apabila mereka mempunyai 45 repetisi yang tersisa. Penyelesaian: setiap dua hingga tiga minggu, mengambil satu set kegagalan sebenar pada pergerakan yang selamat (mesin atau dumbbells) dan bandingkan perasaan.
• Semua untuk kegagalan. Lebih daripada 23 set kegagalan setiap kumpulan otot seminggu biasanya memperpanjang pemulihan, bukan hasil.
• Tiada log. Jika anda tidak menulis berat badan, repetisi dan RPE, anda tidak mempunyai apa-apa untuk membandingkan minggu depan. Lebih setahun itu beribu-ribu wakil dengan data sifar.

Bagaimana ini sesuai dengan rancangan jangka panjang

Pengaturcaraan sendiri berfungsi dalam blok 4 hingga 6 minggu, bukan sebagai ganti satu. Sasaran blok masih ada di atas kertas: contohnya, "squat 5 repetition, dari 100 kg kepada 107.5 kg dalam 6 minggu". Perasaan harian hanya menentukan jalan yang anda ambil untuk nombor itu.

Jika berat badan yang sama merasakan titik RPE penuh lebih berat dua minggu berturut-turut, itu bukan hari yang buruk yang merupakan isyarat untuk mundur.

Beban bebas adalah satu minggu pada kira-kira 60% daripada jumlah set biasa anda, dengan beban yang disimpan pada RPE 6. Selepas itu, dalam kebanyakan kes anda kembali ke nombor lama anda, dan mereka bergerak dengan lebih mudah daripada sebelumnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Rasa adalah alat yang baik untuk keletihan dan alat yang buruk untuk diagnosis. Tempah temu janji jika anda mempunyai:

• sakit dada, sesak nafas atau pingsan semasa atau selepas usaha;
• kesakitan sendi yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• kesemutan, kebas atau kelemahan di lengan atau kaki;
• bengkak sendi, demam, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• kadar denyutan jantung yang berterusan lebih daripada 10 denyutan di atas normal tanpa sebab yang jelas.

Versi ringkasnya

• Simpan set kerja pada RPE 79,9, yang bermaksud 13 repetisi dalam simpanan; simpan RPE 10 untuk maksimum 23 set setiap kumpulan otot seminggu.
• Daripada berat tetap, rancang set atas pada RPE 8 ditambah set belakang 10% lebih ringan.
• Hentikan latihan apabila repetisi turun 20% di bawah set pertama anda.
• Rancangan ditetapkan sebagai julat (36,6, sebagai contoh) dan memilih di dalamnya menggunakan tidur cepat, tenaga dan pemeriksaan kesakitan.
• Dua minggu berturut-turut penurunan bermakna seminggu pada 60% jumlah, tidak menggerakkan gigi anda.