Latihan Kuasa Tanah Kering untuk Perenang

Berenang membina daya tahan lebih baik daripada hampir mana-mana sukan lain, tetapi ia mempunyai satu kelemahan: Hampir semua perkara berlaku dalam pesawat yang sama, dengan bahu sebagai enjin utama. Berenang 5 kali seminggu dan anda dengan mudah akan mencapai 60,000 hingga 100,000 pukulan sebulan, selalu dalam corak yang sama. Kerja di tanah kering tidak ada untuk membuat anda lebih letih; ia ada untuk memperbaiki apa yang air tidak boleh.

Apa berenang meninggalkan

Air menghilangkan beban kesan. Ia sangat baik untuk sendi, tetapi ia bermakna tulang, tendon dan stabilisator badan anda tidak pernah mendapat rangsangan pelari atau lifters mendapat. Profil perenang biasa selepas beberapa tahun kelihatan seperti ini: Lats dan dada yang kuat, otot yang lemah antara bilah bahu, hamstrings dan glutes yang lemah, bahu berputar ke dalam dan punggung atas yang kaku. Dryland wujud untuk memulihkan ketidakseimbangan itu, apa sahaja pukulan anda.

Rangka kerja mingguan

Dua sesi kekuatan seminggu adalah minimum yang menghasilkan kesan yang boleh diukur. Tiga adalah siling, dan hanya jika anda berenang lima kali atau kurang seminggu dan tidur tujuh hingga sembilan jam.

• Panjang: 40 hingga 50 minit termasuk pemanasan. Perjalanan yang lebih lama jarang membeli apa-apa kecuali keletihan.
• Penempatan: kekuatan selepas berenang pada hari yang sama, atau sekurang-kurangnya enam jam antara mereka. Mengangkat sebelum sesi teknik merosakkan perasaan anda untuk air.
• Sebelum mesyuarat: sesi kekuatan berat terakhir 72 jam sebelum permulaan, kemudian band dan mobiliti sahaja.
• Kemajuan: Tambah 2.5 kg pada lif badan atas atau 5 kg pada squats dan deadlifts hanya selepas setiap set telah bersih selama dua minggu berturut-turut.

Latihan, dengan nombor sebenar

Belakang dan scapula, setiap sesi

• Peringkat kabel atau kabel yang tertekuk: 4 set x 8 hingga 10 repetisi, repetisi terakhir sukar tetapi secara teknikal bersih.
• Tarik muka: 3 x 15, dengan satu saat memegang apabila tangan anda di sebelah telinga anda.
• Pembaikan luar pita, siku disumbat ke sisi anda: 3 x 12 hingga 15 per lengan, dengan rintangan ringan sehingga bahu anda tidak mengangkat bahu ke arah telinga anda.
• Timbalan Y yang condong pada bangku yang miring 30 darjah: 3 x 10 dengan 1 hingga 2 kg.

Kaki dan rantai belakang, dua kali seminggu

• Tambahan: 3 x 8 pada kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada apa yang anda boleh angkat sekali.
• Sukan squat Bulgaria: 3 x 8 per kaki dengan dumbbells 8 hingga 16 kg, jejak lutut di atas kaki.
• Meningkatkan anak lembu berdiri: 3 x 15 dengan fasa penurunan tiga saat. Ini akan terus ke permulaan dan belokan.

Baju, 8 hingga 10 minit di hujung

• Papan dengan mengangkat tangan dan kaki berlawanan bergantian: 3 x 30 saat.
• Band Pallof tekan: 3 x 10 setiap sisi, tahan dua saat pada sambungan penuh.
• Burung mati: 3 x 8 setiap sisi, perlahan, dengan bahagian bawah belakang anda tetap rata di lantai.

Bahu: pencegahan yang benar-benar berkesan

Sakit bahu adalah sebab paling biasa para perenang terlepas waktu kolam renang. Ia jarang disebabkan oleh satu pergerakan yang buruk; ia biasanya jumlah jumlah, teknik dan penstabil yang lemah.

• Jangan meningkatkan jumlah mingguan lebih daripada 10 peratus. Melompat dari 15 hingga 25 kilometer seminggu adalah pengaturan klasik untuk masalah.
• Jauhkan kerja dayung kepada 10 hingga 15 peratus daripada jumlah keseluruhan, dan lepaskan dayung sepenuhnya apabila bahu mula mengeluh.
• Panaskan sebelum masuk: 5 minit kerja band, putaran luaran dan overhead pass-through, 10 hingga 15 repetisi setiap.
• Bernafas ke kedua-dua belah pihak, setiap tiga pukulan, menyebarkan beban lebih merata di kedua-dua bahu.
• Jika tangan anda melintasi garis tengah badan anda pada masuk, bahu membayar untuk setiap pukulan. Perbaiki dengan jurulatih, bukan dengan set lagi.

Makanan dan cecair

Anda tidak merasakan anda berpeluh di dalam air, jadi perenang biasanya menamatkan sesi dehidrasi dan kemudian menyalahkan keletihan pada jumlah latihan.

• Cecair: 400 hingga 600 ml setiap jam latihan, disedut setiap 10 hingga 15 minit dari botol di hujung lorong.
• Protein: 1.6 hingga 2.0 g setiap kilogram berat badan sehari. Pada 70 kg yang 112 hingga 140 g, dibahagikan kepada empat hidangan 25 hingga 40 g.
• Karbohidrat: 5 hingga 7 g setiap kilogram sehari semasa minggu jumlah yang tinggi. Di bawah 3 g anda mendapat jenis keletihan yang hari rehat tidak akan hilang.
• Selepas sesi pagi: 40 hingga 60 g karbohidrat dan 20 hingga 30 g protein dalam jam pertama, sebelum sekolah atau kerja.
• Dua liter air sehari di luar latihan adalah lantai yang munasabah, walaupun air kencing pucat adalah panduan yang lebih baik daripada sebarang pengiraan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu walaupun jumlahnya berkurangan, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Kesakitan telinga, pelepasan atau perasaan tersumbat yang berlangsung lebih dari satu atau dua hari selepas berenang.
• Batuk, sesak nafas atau sesak nafas 5 hingga 10 minit selepas latihan, terutamanya di kolam renang dalaman.
• Keletihan yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu bersama dengan jatuh, pucat atau kehilangan selera makan, dan pada wanita bersama dengan haid yang berat; jumlah darah, zat besi dan tiroid bernilai diperiksa.
• Kesakitan dada, pengsan atau rasa denyutan jantung yang tidak teratur: Urgent, dan jangan masuk ke dalam air sehingga anda diperiksa.

Versi ringkasnya

• Dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu, 40 hingga 50 minit setiap satu, tidak pernah sebelum sesi teknik.
• Menarik dan kerja scapular dalam setiap sesi: barisan 4 x 8-10, muka menarik 3 x 15, putaran luaran 3 x 12-15.
• Tingkatkan jumlah kolam renang tidak lebih daripada 10 peratus seminggu dan simpan dayung di bawah 15 peratus daripada jumlah keseluruhan.
• 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram sehari, dan 400 hingga 600 ml cecair setiap jam di kolam renang.
• Bahu yang sakit lebih dari dua hingga tiga minggu, atau sakit pada waktu malam, pergi ke doktor daripada ke satu lagi set kerja band.