Latihan dalam panas musim panas: penyesuaian beban, cecair dan kelajuan

Latihan dalam haba tidak hanya kurang selesa, ia fisiologi berbeza. Pada 30 ° C badan anda mendorong sebahagian besar darah ke arah kulit untuk membuang haba, yang meninggalkan lebih sedikit untuk otot: berat yang sama terasa lebih berat, denyutan jantung anda berjalan 10-20 denyutan lebih tinggi pada kadar yang sama, dan keletihan tiba lebih awal. Berikut adalah apa yang perlu diubah, berapa banyak untuk diminum, dan bila untuk berhenti.

Bila untuk melatih

Jendela yang paling teruk adalah jam 12 hingga jam 17. Jika anda berlatih di luar, bertujuan sebelum 9:00 atau selepas 19:30. Kelembapan lebih penting daripada yang kebanyakan orang anggap: 28 °C pada kelembapan 70% lebih sukar untuk anda daripada 34 °C pada 20%, kerana peluh tidak menguap dan sistem penyejukan anda berhenti berfungsi.

Di gym tanpa penghawa dingin, lihat termometer. Hingga 24 °C, kereta api biasa. Di atas 28 ° C, kurangkan sesi kepada 45-60 minit dan mengharapkan set terakhir anda menjadi jelas lebih lemah daripada mereka pada bulan April.

Berapa banyak untuk diminum?

• 2 jam sebelum: 400-600 ml air.
• Semasa: 150-250 ml setiap 15-20 minit, yang bekerja kepada 0.5-1 liter sejam pada haba sebenar.
• Selepas: timbang diri sebelum dan selepas. Ganti setiap kilogram yang hilang dengan 1.2-1.5 liter cecair yang tersebar dalam masa 2-4 jam akan datang, bukan semua sekaligus.

Kehilangan 2% jisim badan (1.8 kg untuk orang 90 kg) secara ketara menurunkan kekuatan dan ketahanan. Urin jerami pucat boleh; Urin gelap bermakna anda tertinggal. Jangan melampaui juga: lebih daripada 1.5 liter air biasa setiap jam, tanpa garam dan tidak ada kadar peluh untuk membenarkan ia, boleh mencairkan natrium darah anda.

Garam dan elektrolit

Peluh membawa kira-kira 400-1500 mg natrium setiap liter. Jika anda berlatih lebih lama daripada 60-75 minit dalam haba, atau jika garis putih kering pada baju gelap anda, tambah 300-700 mg natrium setiap liter cecair, yang kira-kira seperempat sudu teh garam meja biasa. Untuk apa-apa di bawah satu jam, air dan makanan biasa menutupnya.

Pengaturan kerja kekuatan

• Simpan berat, potong jumlah: 3-4 set kerja bukannya 5, beban yang sama. Kehilangan satu set lebih baik daripada kehilangan bentuk.
• Luangkan rehat. Pada squats dan deadlifts mengambil 3-4 minit bukannya 2, kerana denyutan jantung anda turun lebih perlahan apabila anda panas.
• Tinggalkan 2-3 repetisi di simpanan bukannya menggiling hingga gagal. Kerja kegagalan pada 32 °C dibayar untuk hari berikutnya.
• Sasaran 45-60 minit. Jika sesi anda berlangsung 90 minit, potong aksesori, bukan lif utama.
• Simpan ujian maksimum untuk musim luruh.

Mengatur kardio

Perlahan anda turun, dan itu normal. Menjangkakan 15-30 saat lebih perlahan setiap kilometer pada 30 °C daripada pada 15 °C untuk usaha yang sama. Berjalan mengikut denyutan jantung dan rasa, bukan dengan celah yang anda memukul pada musim bunga. Pindahkan selang ke pagi atau memendekkannya, contohnya 10 pusingan 30 saat keras dan 60 saat berjalan kaki bukannya 6 kali 3 minit. Rancangan panjang berjalan sebagai gelung 2-3 km di sekitar satu tempat di mana air anda duduk, dan bukannya keluar-dan-kembali anda komited untuk menyelesaikan.

Pengadaptasian

Penyesuaian mengambil masa 7-14 hari: anda mula berpeluh lebih awal, peluh menjadi lebih encer, dan jumlah plasma meningkat 5-10%. Dalam amalan, menghabiskan 4-5 hari pertama pada 60-70% intensiti biasa anda, 30-60 minit sehari dalam haba, kemudian membina semula beban. Selepas dua minggu sesi yang sama terasa lebih mudah. Hilang seminggu di dalam penghawa dingin dan banyak adaptasi itu hilang dalam masa 2-3 minggu.

Pendinginan yang benar-benar berfungsi

• 400-500 ml minuman sejuk atau ais 20-30 minit sebelum anda mula.
• Handuk basah sejuk di leher dan lengan antara set.
• Pakaian ringan, longgar, bernafas, ditambah topi yang tinggi jika anda berada di bawah sinar matahari langsung.
• 10-15 minit di bawah pancuran sejuk selepas itu, sebelum anda duduk atau masuk ke dalam kereta panas.

Tanda untuk berhenti dengan segera

Penat haba kelihatan seperti ini: pening, mual, sakit kepala, kulit sejuk dan lembap, menggigil pada hari yang panas, kekejangan, dan denyutan jantung yang tidak akan reda selepas 3-4 minit rehat. Apa yang perlu dilakukan: berhenti, masuk ke dalam bayang-bayang, berbaring dengan kaki anda diangkat, mengambil cecair garam, dan letakkan air sejuk pada leher, ketiak dan pangkal paha.

Strok haba adalah kecemasan perubatan. suhu teras di atas 40 °C, kekeliruan, bahasa yang tidak jelas, peluh yang berhenti, atau kehilangan kesedaran. Hubungi nombor kecemasan anda (112 di kebanyakan Eropah) dan teruskan menyejukkan orang itu semasa anda menunggu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Pada hari yang sama, jika terdapat kehilangan kesedaran atau ketidakselesaan, atau jika air kencing anda selepas latihan adalah warna teh gelap (kemungkinan rabdomiolisis).
• Sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, atau degupan jantung yang bergetar atau melangkau.
• Jika anda mengambil ubat tekanan darah, diuretik, antihistamin, antidepresan atau ubat tiroid, tanyakan kepada doktor atau ahli farmasi anda bagaimana mereka mempengaruhi toleransi haba dan kehilangan cecair.
• Diabetes, penyakit jantung, kehamilan, atau pulih daripada jangkitan demam: bersetuju dengan rancangan sebelum anda memulakan latihan pada 30 °C dan lebih tinggi.
• Kejang yang berlangsung selama beberapa hari, atau kelemahan yang berterusan selepas 2 hari rehat dan hidrasi normal.

Versi ringkasnya

• Latih sebelum jam 9:00 atau selepas 19:30, dan di dalam rumah di atas 28 °C mengurangkan sesi kepada 45-60 minit.
• Minum 400-600 ml dua jam sebelum, 150-250 ml setiap 15-20 minit semasa, dan 1.2-1.5 liter setiap kilogram yang hilang selepas itu.
• Apa-apa yang lebih daripada 60-75 minit dalam haba memerlukan 300-700 mg natrium setiap liter cecair.
• Simpan berat, turun dari 5 set kepada 3-4, berehat 3-4 minit, dan tinggal 2-3 repetisi pendek kegagalan.
• Pengaklimatisasi mengambil masa 7-14 hari; pening, mual dan menggigil bermakna berhenti sekarang, dan kekeliruan atau keruntuhan bermakna hubungi perkhidmatan kecemasan.