Latihan Kettlebell di Rumah: Satu Bel, Tiga Program

Bagaimana untuk berlatih dengan satu kettlebell dalam flat: Memilih berat badan, belajar engsel dan ayunan, tiga program siap, kesilapan biasa dan keselamatan.

Kettlebell adalah salah satu daripada beberapa peralatan yang mengambil setengah meter persegi di sebuah flat dan masih meliputi kekuatan dan kecergasan. Masalahnya ialah kebanyakan orang memperlakukannya seperti dumbbell dan tidak pernah belajar ayunan pergerakan yang menjadikan kettlebell bernilai dimiliki di tempat pertama. Ini semua yang anda perlukan untuk memulakan dengan satu loceng, tanpa gim dan tanpa jurulatih.

Berat mana yang perlu dibeli?

Jika anda membeli satu loceng, pilih untuk ayunan, kerana ayunan mengambil berat yang paling. Bel yang sama akan terasa terlalu berat untuk menekan di atas kepala untuk bulan pertama atau dua, dan itu baik-baik saja menekan boleh menunggu, ayunan tidak boleh.

Lelaki tanpa latar belakang latihan: 121616 kg. Jika anda telah mengangkat selama setahun atau lebih: 202424 kg.
Wanita tanpa latar belakang latihan: 81212 kg. Dengan pengalaman: 121616 kg.
Jika anda membeli dua: 16 dan 24 kg, atau 8 dan 16 kg. Jurang 8 kg cukup besar untuk lonceng kedua mendapat tempatnya.

Periksa cepat: Awak boleh buat 5 kali duduk dengan loceng itu. Jika anda tidak boleh, ia terlalu berat. Jika anda boleh melakukan 20 tanpa usaha, ia terlalu ringan untuk membina kekuatan.

Belajar engsel sebelum ayunan.

Swing bukan duduk dengan loceng di tangan anda, dan ia bukan kenaikan harga. Ia adalah ketegangan tajam pinggul a Pengejar- Saya tak boleh. Jika anda tidak pernah memisahkan mereka, bahagian bawah belakang anda melakukan kerja yang dimiliki oleh hamstrings dan butus anda.

Perkembangan tiga langkah

Kettlebell deadlift dengan loceng di antara kaki anda: 3 set 8. Pinggul bergerak ke belakang, lutut tidak membengkok lebih daripada 2030 darjah, tulang belakang tetap rata.
Pengejar dinding: berdiri dengan belakang ke dinding, kaki 203030 cm, tarik pinggul anda ke belakang sehingga anda menyentuhnya. 3 set 10. Apabila anda memukul dinding 10 kali berturut-turut tanpa melingkar, anda mempunyai corak.
Ayunan: Letakkan loceng 30 cm di hadapan anda, bersandar di atasnya, mendaki kembali di antara kaki anda dan mengetuk pinggul anda ke hadapan. Set 10, 10 set keseluruhan, 4560 saat rehat.

Bel naik ke ketinggian dada, bukan di atas kepala. Di bahagian bawah lengan bawah anda harus menyentuh bahagian dalam paha anda. Di bahagian atas, tarik nafas keluar dengan tajam dan memerah butis dan perut tulang rusuk ke bawah, tanpa melengkung di bahagian bawah belakang.

Jika punggung bawah anda sakit selepas berayun dan bukannya punggung dan hamstrings anda, anda sedang mengangguk bel, bukan menggeliatnya.

Lima gerakan yang meliputi hampir semua

Dua tangan swing pinggul dan kecergasan, asas.
Sketsa cup kaki dan badan kawalan, loceng dipegang di dada.
Pencet udara lengan tunggal bahu, tanpa penggerak kaki.
Baju bawa bel dalam satu tangan, berjalan tegak. Kepiting dan pegangan.
Setengah bangun. dari berbaring ke duduk dengan lengan terkunci. Ketahanan bahu.

Tiga program, pilih satu.

pemula, 3 kali seminggu, kira-kira 25 minit

Sketsa: 3 x 8, rehat 60 s
Swing: 5 x 10, rehat 60 s
Pencet tunggal lengan: 3 x 6 setiap lengan
Baju bawa: 3 x 30 langkah setiap sisi

B 20 minit, setiap minit pada minit

10 minit pertama: 15 kali di bahagian atas setiap minit, berehat selebihnya. 10 minit kedua: bergantian 8 cangkir duduk dan 5 tekan setiap lengan. Itu 150 swing setiap sesi.

C pengkondisian, 12 15 minit

Satu pusingan: 10 ayunan, 5 push-up, 10 langkah bawa beg beg setiap sisi. Teruskan tanpa berehat dan kira pukulan. Sasaran: Pindah dari 8 pusingan kepada 12 pusingan pada masa yang sama selama 6 minggu.

Kekerapan dan perkembangan

Dua hingga empat sesi seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi menggunakan gerakan yang sama. Jumlah pukulan mingguan anda adalah penanda kemajuan yang paling jelas: mulakan pada 200300300 dan bangun ke 600800 selama 68 minggu.

Urutan perkembangan sentiasa sama: Tambah satu repetition setiap set, kemudian potong rehat 101515 saat, dan hanya kemudian bergerak ke atas dengan berat. Melompat adalah 4 kg, dan ia menghantar anda kembali ke nombor rep permulaan anda yang diharapkan, bukan kemunduran.

Kesalahan yang paling mahal

Mengangkat loceng dengan lengan dan bahu bukannya pinggul.
Berbaring kembali di bahagian atas ayunan; badan harus berakhir seperti papan.
Menggiling set selepas rehat bentuk berhenti ketika dua repetisi kelihatan lebih buruk daripada yang pertama.
Memeras loceng yang terlalu berat, jadi kaki anda mula membantu.
Menurunkan loceng daripada menurunkan ia di bawah kawalan buruk untuk belakang anda dan untuk lantai.

Keselamatan di dalam flat

Anda memerlukan kira-kira 2 x 2 meter ruang kosong tanpa apa-apa yang boleh pecah dalam lengkungan ayunan. Latih dengan kaki telanjang atau dengan kasut yang rata dan tipis kasut berlari berlapis berfungsi untuk anda di sini. Letakkan tikar 2 3 cm di bawah loceng untuk menyerap kesan dan melindungi lantai. Jika tangan anda berpeluh, lap kedua-dua telapak tangan dan pemegang sebelum setiap set.

Bila untuk berjumpa doktor

Berayun adalah pergerakan yang selamat dengan teknik yang baik, tetapi beberapa situasi tidak bernilai meneka tentang:

Sakit belakang yang bergerak ke bawah kaki, atau mati rasa atau kelemahan di kaki mendapatkannya diperiksa tanpa menunggu.
Sakit bahu apabila mengangkat lengan anda di atas kepala yang berlangsung lebih dari dua minggu.
Sakit dada, pusing, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha hentikan dan cari pemeriksaan segera.
Hernia yang diketahui, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini, atau kehamilan berbincang dengan doktor sebelum sesi pertama anda.
Kesakitan yang bertambah teruk 48 jam selepas latihan dan tidak hilang dalam masa 34 hari.

Versi ringkasnya

Satu loceng sudah cukup: 121616 kg untuk lelaki, 812 kg untuk wanita tanpa latar belakang.
Belajar engsel dinding sebelum anda swing pertama; loceng pergi ke ketinggian dada, tidak pernah di atas kepala.
Lima gerakan ayunan, cangkir duduk, akhbar, membawa beg, setengah bangun meliputi sesi penuh.
Dua hingga empat sesi seminggu; ambil jumlah swing mingguan dari 200300300 hingga 600800800 selama dua bulan.
Tambah repetisi pertama, kemudian kurangkan rehat, dan hanya kemudian tambah 4 kg.