Cara Latihan Semasa Liburan

Dua minggu cuti tidak akan merosakkan latihan anda, tetapi bagaimana anda menghabiskan dua minggu itu menentukan sama ada anda kembali bersedia untuk sesi biasa atau bersedia untuk tiga minggu mengejar. Matlamat bercuti bukanlah kemajuan, ia adalah penyelenggaraan untuk pelaburan masa yang terkecil. Itu bererti latihan selama tiga atau empat jam dalam tempoh 14 hari.

Apa yang anda benar-benar kehilangan, dan seberapa cepat

Data yang menghalang latihan pada orang yang terlatih agak konsisten, dan jauh kurang dramatik daripada folklor gim menunjukkan.

• Kekuatan berjalan perlahan. Kuasa maksimum kekal tidak berubah selama 2-3 minggu pertama tanpa latihan; penurunan 5-10% yang dapat diukur biasanya muncul selepas 3-4 minggu.
• Massa otot juga berjalan perlahan. Untuk 10-14 hari pertama perubahannya adalah air dan glikogen, jadi otot kelihatan rata tanpa benar-benar hilang.
• Kecergasan kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiok jatuh paling cepat. Selepas 121414 hari tanpa pengkondisian, VO2max jatuh kira-kira 46%, dan selepas sebulan ia boleh menjadi 10%.
• Teknik menjadi berkarat. Kuduk dan angkat punggung pertama anda akan terasa lebih canggung daripada nombor di bar mengatakan ia sepatutnya. Itu normal dan ia kembali dalam 2-3 sesi.

Kesimpulan praktikal: Jika perjalanan kurang dari 10 hari, anda tidak boleh melakukan apa-apa. Dua minggu atau lebih, ia bernilai melakukan minimum.

Minimum yang mengekalkan bentuk anda

Mengekalkan kekuatan dan otot mengambil kira-kira satu pertiga volume biasa anda, tetapi intensiti harus kekal tinggi. Secara konkrit:

• 2 sesi seminggu, 253535 minit setiap.
• 36 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu, bukannya 1015.15 biasa anda.
• Ambil set ke dalam 1 2 kali kegagalan- Saya tak boleh. Set mudah dibuat demi melakukan mereka mengekalkan apa-apa.
• Penyesuaian: 2 sesi 152020 minit di mana denyutan jantung anda naik ke atas 140.

Pelan tanpa peralatan

Ini berjalan di bilik hotel atau di balkoni dan memerlukan kira-kira dua dengan dua meter. Dua sesi seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah. Istirahat 60 90 saat antara set.

Sesi A: bahagian atas badan

1. Push-up, 4 set dalam dua kali kegagalan. Jika anda pergi ke 25, letakkan kaki anda di atas katil atau mengambil 4 saat untuk menurunkan.
2. Tarik-up, 4 set 510. Tiada bar? Baris terbalik di bawah jadual pepejal, 4 set 1015.15.
3. Pike push-up (hip tinggi, kepala ke arah lantai), 3 set 812, untuk bahu.
4. Pegang dalam 3 kali 30 saat, papan sisi 2 kali 30 saat setiap sisi.

Sesi B: kaki

1. Sket Bulgaria dengan kaki belakang di atas kerusi, 4 set 101515 setiap kaki.
2. Satu kaki, pendedahan Romania tanpa beban, 3 saat ke bawah, 3 set 12 kaki.
3. Jambatan glut kaki tunggal, 3 set 1012 setiap kaki.
4. Tambahan anak lembu dengan satu kaki, 3 set 1520.20.

Seluruh perkara ini mengambil masa 25-30 minit, lebih sedikit masa daripada menunggu sarapan.

Jika hotel itu mempunyai gym.

Kebanyakan gim hotel mempunyai dumbbell hingga 202525 kg, satu timbunan kabel dan treadmill. Itu cukup untuk sesi seluruh badan dua kali seminggu, kira-kira 35 minit:

• Sket cup, 3 set 1012
• Pengetua bangku atau pencetak lantai, 3 set 81212
• Barisan lengan tunggal, 3 set 1012 setiap lengan
• Pencetakan atas, 3 set 81010
• Dumbbell Romanian deadlift, 3 set 1012

Jangan mengejar rekod peribadi pada peralatan yang tidak biasa, dengan peningkatan beban orang lain, tanpa pemanasan biasa anda. Itulah yang menyebabkan kebanyakan kecederaan bercuti.

Berenang, berjalan dan segala-galanya.

Semua itu penting, hanya jujur tentang berapa banyak. Berenang mudah selama 30-45 minit adalah latihan yang kukuh dan akan mengekalkan VO2max anda, tetapi ia hampir tidak melakukan apa-apa untuk kekuatan kaki. Hari dengan 121515 ribu langkah, mendaki, atau dua jam bola tampar pantai boleh menggantikan satu sesi kecergasan. Tiada yang boleh menggantikan latihan ketahanan.

Makanan dan minuman

• Protein: Matlamat 1.6 g setiap kilogram berat badan, dengan 1.2 g sebagai lantai keras. Pada 80 kg yang kira-kira 130 g sehari, yang boleh dilakukan walaupun di prasmanan: telur pada waktu pagi, ikan atau daging pada dua hidangan, yogurt atau keju sebagai makanan ringan.
• Alkohol: tiga atau lebih minuman pada malam hari secara terukur menjejaskan tidur dan sintesis protein untuk 24 jam berikutnya. Jika anda minum, jangan merancang sesi untuk keesokan harinya.
• Cecair dan garam: pada 30 darjah dan lebih tinggi, mengira 300500500 ml cecair setiap jam yang dihabiskan aktif di luar, dan jangan mengelakkan garam.
• Skala: meningkat 12 kg selepas sepuluh hari hampir selalu air, garam dan glikogen. Ia hilang dalam 47 hari makan normal.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan berimprovisasi jika ada yang muncul: sakit dada, ketegangan, atau sesak nafas yang luar biasa pada usaha; pengsan atau pusing panas yang tidak hilang dalam masa 152020 minit di bawah naungan dengan cecair; bengkak di satu kaki atau sakit betis selepas penerbangan atau memandu yang panjang; air kencing gelap ditambah sakit otot yang teruk 244848 jam selepas sesi yang luar biasa keras; sebarang kecederaan yang menghalang anda meletakkan berat pada kaki anda. kaki atau mengangkat lengan. Tiga yang pertama adalah mendesak. Jika anda mempunyai penyakit jantung, diabetes, atau mengambil ubat tekanan darah, berunding dengan doktor anda sebelum melakukan senaman berat dalam haba.

Versi ringkasnya

• Perjalanan yang lebih pendek daripada 10 hari tidak memerlukan latihan sama sekali; anda secara realistik tidak kehilangan apa-apa.
• Selama dua minggu atau lebih lama, 2 sesi seminggu 25-35 minit sudah cukup, pada satu pertiga daripada jumlah biasa tetapi intensiti penuh.
• Tanpa peralatan: push-up, pull-up atau barisan meja, Bulgarian split squats dan jambatan glute, 34 set hampir gagal.
• Kecergasan hilang lebih cepat daripada kekuatan, jadi tambah dua usaha 1520 minit di mana denyutan jantung anda bersih 140.
• Simpan protein pada 1.6 g setiap kilogram, jangan mengejar rekod pada peralatan yang tidak biasa, dan abaikan skala untuk minggu pertama kembali.