Berat atau mesin percuma: Apa yang Sebenarnya Penting Bagi Pemula

Perdebatan berat bebas berbanding mesin telah berjalan di gym selama beberapa dekad, dan jawapannya lebih membosankan daripada yang orang mahu: Sebagai pemula, kedua-duanya berfungsi. Perbezaan sebenar adalah seberapa cepat anda belajar pergerakan dan seberapa selamat anda boleh mendorong set hampir ke had anda. Di sini ia dipecah dengan nombor yang anda boleh tulis dalam buku nota.

Apa perbezaan sebenarnya

Mesin menetapkan laluan pergerakan. Anda duduk, menetapkan ketinggian kerusi, menolak atau menarik, dan berat bergerak di sepanjang landasan yang dirancang oleh orang lain. Berat bebas, yang bermaksud barbell, dumbbells atau kettlebell, tidak mempunyai trek: Anda menyeimbangkan badan anda sendiri dan memutuskan di mana beban akan pergi.

Semua yang lain adalah hasil daripada itu. Mesin memerlukan teknik yang kurang dan stabilisasi yang kurang, jadi anda boleh menangani beban yang bermakna lebih cepat. Berat bebas memerlukan lebih banyak dari kedua-duanya, tetapi mereka mengajar anda untuk mengawal badan anda di bawah beban.

Mesin mana yang lebih baik?

• Kurva pembelajaran yang lebih pendek. Awak boleh buat set yang baik pada kaki pers selepas dua minit penjelasan. Barbell squat biasanya memerlukan 4 hingga 6 minggu latihan yang konsisten sebelum ia berhenti merasa canggung.
• Set keras yang lebih selamat. Pada mesin pencetak dada anda boleh pergi ke wakil terakhir yang anda benar-benar boleh menyelesaikan, tanpa pengesan dan tanpa ketakutan. Barbell yang tersangkut di dada tanpa pin keselamatan adalah keadaan yang buruk.
• Pengasingan. Jika anda mahu memukul deltas belakang atau hamstrings tanpa belakang bawah anda memberi terlebih dahulu, mesin mengendalikannya lebih mudah.
• Kurang keletihan sistemik. Set dada mesin tidak menguras anda seperti set duduk duduk, jadi anda boleh memasukkan lebih banyak set keseluruhan ke dalam sesi yang sama.

Apa berat bebas lakukan lebih baik

• Lebih banyak otot setiap latihan. Satu beban Romanian memuatkan hamstrings, glutes, belakang dan pegangan sekaligus. Menutupi kawasan yang sama pada mesin memerlukan tiga latihan dan kira-kira 10 minit tambahan.
• Lonjakan yang lebih kecil dalam beban. Dumbbells biasanya melangkah dengan kenaikan 2 kg, dan barbell boleh bergerak dengan langkah 1,25 kg dengan plat kecil. Tumpukan mesin sering melompat 5 hingga 7 kg setiap pinggan, yang merupakan lompatan besar untuk pemula.
• Pindah. Mengangkat kotak dari lantai atau membawa beg 25 kg ke atas tangga kelihatan seperti deadlift dan pembawa petani, bukan seperti mesin.
• Ketersediaan. Sepasang dumbbells yang boleh diselaraskan dan bangku menutup gim rumah. Satu mesin bagi setiap kumpulan otot tidak sesuai di mana-mana apartmen.

Apa yang dikatakan nombor mengenai saiz dan kekuatan

Apabila set dan jarak kegagalan disamakan, perbezaan pertumbuhan otot antara mesin dan berat bebas adalah cukup kecil sehingga anda tidak akan menyedarinya di cermin. Namun, kekuatan adalah spesifik: Latih hanya mesin pencet dada selama enam bulan dan bangku barbell anda tidak akan bergerak pada kadar yang sama. Sebagai peraturan umum, anda menjadi baik dalam apa yang anda benar-benar berlatih.

Tidak kira sama ada anda menamatkan tahun dengan melakukan seribu repetisi pada mesin atau seribu dengan barbell. Yang penting, perpindahan itu cukup berat dan berlaku secara teratur.

Rancangan konkrit untuk tiga bulan pertama

Badan penuh, 3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi. Sasaran adalah 10 hingga 14 set seminggu bagi setiap kumpulan otot utama, yang mana susun atur ini hampir tepat.

1. Barbell squat atau leg press: 3 set 6 hingga 10 kali
2. Mesin pencetak bangku dumbbell atau pencetak dada: 3 set dari 8 hingga 12
3. Barisan dumbbell atau barisan kabel: 3 set dari 8 hingga 12
4. Tambahan: 3 set 8 hingga 10
5. Pencet di atas kepala: 2 set 8 hingga 12
6. Lat menarik atau band-dibantu menarik: 2 set dari 6 hingga 12

Berehat 2 hingga 3 minit pada empat latihan pertama dan 60 hingga 90 saat pada yang lain. Seluruh sesi ini sesuai dalam 50 hingga 60 minit.

Bila untuk menambah berat badan

Gunakan perkembangan berganda. Tetap pada beban yang sama sehingga anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut. Hanya kemudian menambah 2,5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada lif kaki, dan mulakan semula di bahagian bawah julat. Dua atau tiga repetisi terakhir setiap set harus terasa sangat keras sambil masih kelihatan bersih.

Bila untuk berjumpa doktor

Mengangkat adalah selamat bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi memerlukan doktor sebelum jurulatih:

• Kesakitan sendi atau belakang yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, atau semakin teruk
• Kesemutan, kebas atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki
• Kesakitan dada, sesak nafas atau pusing yang luar biasa semasa set
• Penyumbatan sendi, pembedahan tulang belakang atau lutut sebelumnya, atau hernia yang diketahui
• Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, penyakit jantung, kehamilan, atau 12 minggu pertama selepas melahirkan

Versi ringkasnya

• Untuk pertumbuhan otot, perbezaannya kecil; pilih berdasarkan teknik, keselamatan dan peralatan yang anda boleh capai.
• Mesin lebih cepat untuk belajar dan lebih selamat untuk mendorong dengan kuat; berat bebas membina kawalan badan dan membolehkan peningkatan beban yang lebih halus.
• Setup pemula yang terbaik adalah campuran: 2 hingga 3 berat bebas dan 3 hingga 4 mesin, tiga kali seminggu.
• Peraturan perkembangan: atas julat rep pada semua set untuk dua sesi, kemudian tambah 2,5 hingga 5 kg.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari sepuluh hari, gejala saraf atau sakit dada bermakna berhenti dan mendapatkan pemeriksaan.