Latihan duduk: Program yang Bermanfaat untuk Orang Tua

Latihan duduk konkrit untuk orang dewasa yang lebih tua: lapan langkah dengan set dan repetisi yang tepat, jadual mingguan, dan peraturan yang jelas untuk menambah berat badan.

Latihan duduk bukanlah latihan yang dilemahkan. Ia adalah pilihan yang bijak apabila keseimbangan, lutut, atau punggung anda adalah sebab berdiri untuk peregangan yang panjang tidak berfungsi. Kerusi memberi anda asas yang stabil, jadi anda boleh memuatkan otot tanpa bimbang jatuh. Berikut adalah program konkrit: latihan yang mana, berapa set, berapa repetisi, dan bagaimana untuk maju.

Apa yang anda perlukan sebelum set pertama

Kerusi pepejal tanpa roda dan lebih baik tanpa sandaran tangan, dengan ketinggian kerusi 434848 cm. Kaki rata di lantai, lutut melengkung kira-kira 90 darjah. Jika kaki anda menggantung, letakkan papan atau dua buku yang berjumlah 355 cm di bawah mereka. Duduk di dua pertiga hadapan kerusi, tegak, tanpa bersandar ke belakang.

Peralatan permulaan: dua botol air 0.5 liter (kira-kira 500 gram setiap), satu kumpulan rintangan sederhana, dan beg beras 1 kg. Apabila ia menjadi mudah, dumbbell 1, 2 dan 3 kg akan meliputi tahun latihan seterusnya.

Pemanasan: 5 minit.

Bahu mengelilingi ke hadapan, kemudian ke belakang 10 + 10 repetisi.
Berjalan duduk, lutut ke ketinggian pinggul 60 saat.
Tumit ke atas, kemudian jari kaki ke atas 20 repetisi.
Pusing batang kiri dan kanan, lengan bersilang di dada 8 setiap sisi.
Buka dan tutup tangan anda 20 repetisi.

Delapan latihan

Lakukan mereka dalam urutan ini. Tempo yang sama untuk mereka semua: 2 saat naik, 1 saat tahan, 3 saat turun. Istirahat 60 90 saat antara set. Tarik nafas keluar semasa bahagian yang paling sukar dan jangan pernah menahan nafas.

Peluasan lutut. Luruskan satu kaki ke mendatar, tahan 2 saat, turun. 3 set 1012 setiap kaki. Apabila ia menjadi mudah, mengikat 1 kg beg beras di atas pergelangan kaki anda.
Tingkatkan lutut. Angkat setiap lutut 101515 cm dari tempat duduk, bergantian, tanpa menggoyang badan anda ke belakang. 2 set 12 kaki.
Duduk-untuk-berdiri. Item yang paling penting dalam senarai ini, kerana ia memetakan terus ke kekal bebas. Tangan disilangkan di dada, berdiri dan duduk di bawah kawalan selama 3 saat. 3 set 810. Jika anda tidak boleh melakukannya dengan tangan bebas, dorong paha anda daripada kerusi.
Tekan di atas kepala. Botol atau dumbbells dari ketinggian bahu ke lengan lurus. 23 set 1012.12. Jika bahu anda mencubit di bahagian atas, berhenti pada ketinggian dahi.
Barisan band. Pegang tali ke kaki meja pada ketinggian dada, atau putarnya di sekitar kaki anda, dan tarik siku anda ke belakang sepanjang tulang rusuk anda sambil memerah bilah bahu. 3 set 12.
Tingkatkan tumit. Kaki rata, angkat tumit anda setinggi mereka pergi, tahan 2 saat. 2 set 1520.20. Untuk menjadikannya lebih sukar, letakkan 2 kg di lutut anda.
Memeras tuala. Gulung tuala di tangan anda, memerah selama 5 saat, lepaskan. 3 set 10 memerah setiap tangan. Kekuatan pegangan mengesan kekuatan keseluruhan dengan teliti dan bertindak balas dengan cepat kepada latihan.
Pusing ke sebelah. Pegang 12 kg dalam satu tangan, condong 152020 cm ke sisi itu, kemudian kembali. 2 set 10 setiap sisi.

Litar penuh mengambil masa 25-30 minit termasuk pemanasan.

Bagaimana untuk meletakkan minggu

Tiga sesi seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara Isnin, Rabu, Jumaat berfungsi dengan baik. Untuk dua minggu pertama lakukan hanya dua set setiap latihan supaya anda boleh melihat bagaimana anda bertindak balas, kemudian tambah yang ketiga.

Pada hari-hari yang tidak, berjalan kaki 20-30 minit atau hanya melakukan pemanasan. Jika anda berlatih duduk kerana masalah keseimbangan, tambah dua sesi berdiri pendek setiap minggu: Pegang kaunter dapur dan berdiri selama 5 set 30 saat, berehat 30 saat di antara.

Bila untuk menambah berat badan

Gunakan peraturan dua tambah dua: Jika dalam dua sesi berturut-turut anda mendapat dua repetisi melebihi bahagian atas julat anda (14 bukannya 12), tambah 0.51 kg dan turun kembali ke bahagian bawah julat repetisi. Itu adalah lompatan 51010 peratus cukup kecil sehingga teknik anda tidak berubah.

Pengulangan terakhir set harus terasa seperti 67 daripada 10: kuat, tapi dengan kira-kira 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki. Kesakitan otot yang berlangsung sehingga 48 jam adalah normal. Sakit sendi yang tajam tidak.

Jika kesakitan semasa senaman melebihi 3 daripada 10, atau jika masih ada 24 jam selepas sesi, potong beratnya separuh dan kurangkan julat pergerakan. Jangan dorong melalui kesakitan sendi.

Bila untuk berjumpa doktor

Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan jika anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, penyakit jantung, stent atau alat pacu jantung, osteoporosis yang ketara, atau jika anda telah menjalani pembedahan pinggul, lutut, atau tulang belakang dalam 6 bulan yang lalu. Begitu juga jika anda mengambil pengencer darah.

Hentikan latihan dan cari rawatan kecemasan untuk sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang tidak hilang dalam masa 5 minit rehat, pusing dengan kehilangan keseimbangan, denyutan jantung yang tidak teratur, atau kelemahan tiba-tiba di satu sisi badan.

Buat temu janji jika anda melihat bengkak yang tidak dapat dijelaskan di satu pergelangan kaki, mati rasa yang menyebar ke lengan atau kaki, atau jika kekuatan anda jelas menurun walaupun latihan secara konsisten.

Versi ringkasnya

Kerusi kukuh tinggi 4348 cm, kaki rata, duduk di dua pertiga hadapan tempat duduk.
Lapan latihan, 23 set 101515 repetisi, tempo 2-1-3, 609090 saat berehat.
Tiga sesi seminggu, 25-30 minit setiap satu, dengan hari rehat di antara.
Tambah 0.51 kg hanya selepas dua sesi berturut-turut di mana anda mengalahkan sasaran rep dengan dua.
Kesakitan melebihi 3 daripada 10 bermaksud mundur; kesakitan dada atau sesak nafas bermaksud berhenti dan dapatkan bantuan.