Latihan Dengan Tiroid yang Tidak Berfungsi: Panduan Praktis untuk Hipotiroidisme dan Latihan

Hipotiroidisme tidak bermakna anda harus berhenti berlatih. Ini bermakna margin kesilapan anda lebih kecil: metabolisme yang lebih perlahan, pemulihan yang lebih perlahan dan otot yang kaku bermakna program yang sesuai dengan orang lain boleh mengubur anda dalam tiga minggu. Berikut adalah cara untuk menetapkan jumlah, intensiti dan makanan supaya anda benar-benar maju dan bukannya berjalan dengan kosong.

Apa yang dilakukan tiroid yang kurang aktif terhadap latihan anda

Hormon tiroid menentukan kadar hampir setiap sel dalam badan anda. Apabila mereka habis, ini yang muncul di gym:

• Jarak jantung beristirahat turun, sering dengan 5 hingga 15 denyutan. Itu menjadikan formula zon denyutan jantung standard tidak boleh dipercayai sehingga rawatan anda dihubungi.
• Pemulihan mengambil masa lebih lama. Daripada 24 hingga 48 jam biasa, sesi keras mungkin memerlukan 48 hingga 72.
• Kekuatan dan kekejangan, terutamanya di betis dan lengan bawah. Awak perlukan pemanasan 10 hingga 15 minit, bukan 3 minit.
• Pengekalan cecair 2 hingga 5 kg yang bukan lemak. Skala terletak pada minggu pertama rawatan.
• Intoleransi sejuk. Gym sejuk bermakna lebih lama untuk membina dan satu lapisan lagi.

Ubat, makanan dan masa

Jika anda menggunakan levothyroxine, waktu adalah separuh kerja dan ia tidak memerlukan apa-apa:

• Ambil dengan perut kosong, 30 hingga 60 minit sebelum makan pertama andaatau 3 hingga 4 jam selepas makan terakhir anda pada waktu malam. Waktu yang sama setiap hari adalah yang paling penting.
• Tinggalkan satu Jurang 4 jam daripada kalsium, besi, magnesium, antiasida dan produk soya. Ini adalah sebab yang paling biasa dos tiba-tiba berhenti berfungsi.
• Kopi membengkokkan penyerapan. Tunggu sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit.
• Jangan sesuaikan dos anda sendiri kerana latihan atau diet. Ujian darah biasanya diperiksa semula 6 hingga 8 minggu selepas perubahan dos, kemudian setiap 6 hingga 12 bulan.
• Jangan mulakan yodium sendiri. Dengan beberapa bentuk penyakit tiroid ia membuat keadaan lebih teruk.

Kekuatan: satu rangka dua hingga tiga hari

Kerja kekuatan lebih penting di sini daripada kardio, kerana tiroid yang perlahan memukul jisim otot dan kekuatan yang paling sukar.

• 2 hingga 3 sesi seminggu, seluruh badan, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara mereka.
• 4 hingga 5 latihan setiap sesi... 3 set 6 hingga 10 kali masing-masing.
• Berhenti di RPE 7 hingga 8, meninggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan. Latihan untuk gagal tidak membelinya apa-apa di sini kecuali tiga hari kesakitan.
• Istirahat 2 hingga 3 minit pada lif besar, 60 hingga 90 saat untuk kerja isolasi.
• Jumlah keseluruhan 10 hingga 14 set setiap kumpulan otot utama seminggu- Saya tak boleh. Mulakan pada 8 hingga 10 untuk empat minggu pertama.
• Kemajuan: 2.5 kg seminggu pada latihan kaki, 1 hingga 2,5 kg setiap minggu kedua pada bahagian atas badan. Apabila anda menangguhkan selama dua minggu, tambah rep dan bukannya plat.
• Mengeluarkan setiap 6 hingga 8 minggu: latihan yang sama, beban yang sama, 50 hingga 60% daripada set.

Satu sampel A / B pembahagian

1. Hari A: duduk 3x6, flat bench press 3x8, benting atas baris 3x10, papan 3x30 hingga 45 saat.
2. Hari B: Tekan 3x8, tekan 3x8, tarik 3x10, tarik 2x10 setiap kaki.

A dan B ganti. Tiga sesi seminggu bermakna A, B, A satu minggu dan B, A, B minggu seterusnya.

Kardio: berapa banyak dan seberapa sukar

Matlamat untuk 120 hingga 150 minit kerja intensiti rendah setiap minggu, dibahagikan kepada 3 atau 4 sesi 30 hingga 40 minit. Berjalan dengan pantas, basikal stasioner, elliptik. Daripada alat pemantau denyutan jantung, gunakan ujian bercakap: awak boleh cakap satu ayat tanpa terengah-engah.

Tinggalkan selang untuk kemudian. Apabila ujian darah anda berada dalam julat dan anda telah pergi sebulan tanpa kejatuhan tenaga, tambah satu sesi seminggu: 6 hingga 8 selang 30 saat, dengan 90 saat berjalan di antara mereka- Saya tak boleh. Dua kali seminggu terlalu banyak bagi kebanyakan orang dengan hipotiroidisme.

Langkah harian diremehkan: 7,000 hingga 9,000 sehari lebih banyak untuk pembakaran keseluruhan anda daripada sesi tambahan yang anda tidak boleh pulih dari.

Makanan dan berat badan

• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kg berat badan. Pada 70 kg yang 112 hingga 154 g sehari, atau kira-kira 30 hingga 40 g dalam empat hidangan.
• Jika anda menurunkan berat badan, simpan defisit pada 300 hingga 500 kcal- Saya tak boleh. Yang lebih besar menguras tenaga anda lebih jauh dan tidak mempercepatkan apa-apa.
• Kadar yang realistik adalah 0.3 hingga 0.6 kg seminggu, dan beberapa minggu pertama akan kelihatan kacau kerana air.
• 25 hingga 35 g serat dan 2 hingga 3 liter air setiap hari. Bengkak adalah masalah sampingan biasa dan ia merosakkan hari latihan.
• Selenium datang dari makanan: satu atau dua kacang Brazil sehari meliputi keperluan harian. Jangan mengambil suplemen secara membabi buta.

Pemulihan dan tanda-tanda anda berlebihan

7 hingga 9 jam tidur adalah sebahagian daripada program, bukan sesuatu yang baik untuk dimiliki. Mengesan dua perkara setiap pagi: kadar denyutan jantung dan sama ada anda benar-benar mahu berlatih. Jika anda kadar denyutan jantung rehat adalah 8 hingga 10 denyutan lebih tinggi tiga pagi berturut-turut, mengurangkan jumlah minggu itu dengan 30 hingga 40%. Jika kesakitan berlangsung lebih dari 72 jam, sesi sebelumnya terlalu sukar, tidak produktif.

Dua minggu tanpa kemajuan dan tenaga yang menurun tidak boleh dikatakan malas. Ia biasanya bermakna rawatan perlu dikaji semula, bukan program perlu lebih sukar.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kadar denyutan jantung di atas 100, degupan jantung, gegaran tangan atau insomnia. Ini boleh bermakna dos terlalu tinggi.
• Sakit dada atau sesak nafas akibat usaha yang tidak pernah berlaku sebelum ini.
• Bengkak di leher, kerengsaan atau masalah menelan.
• Kesakitan otot yang teruk dengan air kencing gelap selepas latihan. Yang itu adalah mendesak.
• Perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan sebanyak 5 kg atau lebih dalam tempoh 2 hingga 3 bulan.
• Anda hamil atau merancang untuk hamil. Keperluan dos hampir selalu berubah.

Versi ringkasnya

• Kuasa sebelum latihan jantung: 2 hingga 3 sesi seminggu, 3 set 6 hingga 10 repetisi, RPE 7 hingga 8.
• 120 hingga 150 minit latihan jantung intensiti rendah seminggu; selang seminggu sekali, dan hanya sekali darah stabil.
• Protein 1.6 hingga 2.2 g/kg, defisit tidak lebih daripada 300 hingga 500 kcal, 0.3 hingga 0.6 kg hilang setiap minggu.
• Ubat pada perut kosong, pada masa yang sama setiap hari, 4 jam jauh dari kalsium dan besi.
• Tingkat denyutan jantung 8 hingga 10 denyutan selama tiga pagi berturut-turut bermakna beban, bukan dorongan.