Latihan Dua Kali Sehari: Apabila Ia Bermanfaat dan Bagaimana Mengaturnya

Latihan dua kali sehari terdengar seperti jalan pintas untuk kemajuan yang lebih cepat, tetapi dalam amalan ia adalah alat untuk sekumpulan orang yang sempit dan jangka masa yang terhad. Jika jumlah mingguan anda kecil, membahagikannya dua tidak mengubah apa-apa kecuali kalendar anda. Jika jumlahnya benar-benar besar, dua hari boleh menjadi perbezaan antara kerja berkualiti dan menyeret diri anda melalui setengah jam terakhir.

Apa yang sebenarnya dua hari betulkan

Mereka akan memperbaiki satu perkara: kualiti setiap set- Saya tak boleh. Sesi 120 minit biasanya bermakna 30 minit terakhir adalah biasa bar penurunan kelajuan, teknik tergelincir, tempoh rehat membentang. Kerja yang sama dibahagikan kepada 2x50 minit akan dilakukan dengan segar.

Ia masuk akal dalam tiga situasi:

• Jumlah harian anda telah berlalu 90100 minit dan hujung belakang sesi jelas runtuh.
• Anda melakukan dua perkara yang mengganggu satu sama lain kerja kekuatan berat ditambah 30 40 minit latihan dalam satu blok.
• Jadual anda hanya memberi anda jangka masa yang singkat, katakan 40 minit pada waktu pagi dan 40 minit pada waktu petang.

Siapa yang perlu melewatkannya?

Langkai jika salah satu daripada berikut berlaku:

• Anda berlatih kurang daripada 4 kali seminggu, atau anda mempunyai kurang dari setahun latihan yang konsisten.
• Awak tidur kurang dari 7 jam.
• Anda dalam defisit lebih daripada 500 kcal sehari.
• Satu sesi sehari masih menghasilkan kemajuan menambah satu set setiap latihan adalah lebih mudah daripada menambah keseluruhan sesi.

Jika sesi kedua tidak akan mengalahkan 20 minit tambahan yang disambungkan ke sesi pertama, anda tidak memerlukan sesi kedua.

Jarak antara sesi

Minimumnya ialah 4 jam; 68 jam berfungsi dengan baik. Di bawah 4 jam sesi kedua adalah hanya satu yang pertama diteruskan, hanya dengan sendi sejuk. Letakkan sesi yang lebih sukar pada waktu pagi, 2-3 jam selepas bangun dan selepas makan, dan yang lebih mudah kemudian.

Bagaimana untuk membahagikan kerja

Pilihan A: kekuatan pada waktu pagi, jumlah kemudian

1. Pagi, 45-55 minit: duduk 4x3 pada 858888% dari 1RM, 34 minit rehat; angkat mati 3x3, 3 minit rehat.
2. petang, 456060 minit: Tekan kaki 3x1012,12, angkat mati Romania 3x8, angkat betis 3x15, rehat 90 saat.

Pilihan B: kekuatan dan kecergasan

1. Pagi: Penekan bangku 5x5, barbell baris 4x8, tarik-menarik 3 set berhenti 2 repetisi kurang kegagalan.
2. Pagi: 30 minit di basikal pada 6570%70% kadar denyutan jantung maksimum, atau 8x400 meter dengan 90 saat berjalan di antara.

Pilihan C: sukan ditambah kejuruteraan

1. Pagi: 60 minit latihan kemahiran atau pasukan.
2. Pagi: 35-40 minit di gym, 3 latihan 3 set, tiada apa yang gagal.

Membina minggu

Kau tak boleh buat begini setiap hari. Tetaplah begitu. 23 hari berganda seminggu, 799 sesi secara keseluruhan. Contohnya:

• Isnin: dua sesi. Selasa: Satu. Rabu: - Berhenti.
• Khamis: dua sesi. Jumaat: Satu. Sabtu: dua, atau satu mudah. Ahad: - Berhenti.

Jalankan selama 3-6 minggu, kemudian ambil seminggu pada separuh jumlah. Dua hari sebagai persediaan tetap sepanjang tahun jarang datang percuma.

Makanan dan cecair

Ini adalah di mana kebanyakan orang salah. Dua sesi sehari bermakna makan seperti anda mempunyai kerja untuk dilakukan, bukan seperti anda sedang diet.

• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari, tersebar di atas 4 hidangan 304040 g.
• Karbohidrat: sekurang-kurangnya 466 g/kg pada hari dua kali.
• Makan 609090 minit sebelum sesi dua: 608080 g karbohidrat dan 258030 g protein.
• Cecair: 500700700 ml setiap jam latihan, ditambah 500 ml semasa jurang. Jika anda berpeluh banyak, tambahkan garam ke makanan anda.

Tidur dan pemulihan

Sasarkan 7.5-9 jam. Tidur 20-30 minit antara sesi lebih baik daripada kopi lain. Jika sesi kedua berakhir kurang dari 2 jam sebelum tidur, kurangkan intensiti set berat lewat malam sering memerlukan 456060 minit tidur.

Tanda-tanda anda berlebihan

• Detak jantung pagi 7 10 lebih tinggi daripada normal selama tiga hari berturut-turut.
• Kekuatan turun 5% atau lebih pada lif yang sama dalam tempoh dua minggu.
• Bangun pukul 4 pagi. dan tidak tidur lagi.
• Sakit tekak berterusan, selesema yang berpanjangan, nafsu makan hilang.
• Pada wanita: tempoh berhenti.

Jawapan pertama adalah tidak untuk Tekan melalui, tetapi 57 hari pada separuh jumlah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan semasa latihan segera.
• Urin berwarna teh dengan kesakitan otot yang teruk 2448 jam selepas latihan segera, ini boleh menjadi rabdomiolisis.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Tiga kitaran haid yang terlepas berturut-turut.
• Jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau mengambil ubat secara berkala periksa sebelum anda menggandakan beban latihan anda.

Versi ringkasnya

• Dua kali sehari tidak menambah keajaiban; mereka melindungi kualiti apabila jumlah harian melebihi 90100 minit.
• Tinggalkan sekurang-kurangnya 4 jam antara sesi, yang terbaik 68; lebih sukar pada waktu pagi, lebih mudah kemudian.
• 23 hari berganda seminggu selama 366 minggu, kemudian seminggu bebas beban.
• Tanpa tidur 7.5-9 jam dan 4-6 g karbohidrat setiap kilogram, ia runtuh dalam sebulan.
• Tingkat denyutan jantung pagi, penurunan kekuatan, dan tidur terganggu bermakna mengurangkan, bukan menggerakkan gigi anda.