Bagaimana Mengesan Kemajuan Tanpa Terobsesi Dengan Ia

Pengesanan mempunyai satu tugas: untuk memberitahu anda sama ada apa yang anda lakukan berfungsi, dan memberi isyarat apabila sesuatu perlu berubah. Masalah bermula apabila mengukur berhenti menjadi alat dan menjadi keputusan harian mengenai nilai anda. Berikut adalah cara praktikal untuk menyimpan bahagian pertama dan melangkau bahagian kedua.

Kenapa timbangan berbohong kepada anda setiap hari

Berat badan berayun 1 2 kg dalam satu hari, dan hampir tidak ada yang ada kaitan dengan lemak. Penyebab biasa:

• Satu gram glikogen mengandungi kira-kira tiga gram air. Hari dengan 400 g karbohidrat bukannya 200 g biasa anda dengan mudah menambah 0.51 kg pada pagi berikutnya.
• Natrium. Beberapa ribu miligram tambahan (makanan restoran, makanan dalam tin, makanan untuk dibawa) memegang air selama 2448 jam.
• Kandungan usus: 0.51 kg, bergantung pada perjalanan terakhir anda ke tandas dan pengambilan serat anda.
• Kitaran haid: 0.51.51.5 kg dalam minggu sebelum haid, seperti yang dijangkakan.
• Satu sesi kaki yang sukar: Keradangan dan penyumbatan cecair menambah 0.51 kg dalam 244848 jam akan datang.

Kesimpulannya mudah. Satu pagi timbang tidak membawa maklumat. Rata-rata tujuh hari.

Empat perkara yang patut dicuba

1. Perancangan. Kuasa dan jumlah latihan

Ini adalah metrik yang paling jujur kerana air dan garam tidak dapat mengaburkannya. Log tiga nombor setiap set: Latihan, beban, repetisi. Kemajuan kelihatan seperti ini: duduk duduk 3x8 dengan 60 kg, tiga minggu kemudian 3x10 dengan 60 kg, kemudian 3x8 dengan 65 kg. Jika anda telah berlatih kurang dari setahun, menambah 2.5 kg untuk mengangkat besar setiap 1 2 minggu adalah realistik. Selepas dua atau tiga tahun, 2.5 kg yang sama mungkin mengambil 68 minggu, dan itu masih kemajuan.

2. Perbezaan antara Berat badan purata mingguan

Timbang diri anda 3-4 pagi seminggu, selalu selepas mandi, sebelum sarapan, tanpa pakaian. Tambahkan, bagi, dan bandingkan purata minggu ini dengan purata minggu lepas, tidak pernah satu hari ke hari lain. Kadar kehilangan lemak yang realistik ialah 0.51%1% daripada berat badan setiap minggu, jadi 0.40.0.8 kg untuk seseorang dengan berat 80 kg. Kadar realistik keuntungan otot adalah 0.511 kg sebulan pada tahun pertama, lebih dekat dengan 0.25 kg selepas itu.

3. Pergi ke rumah. Pengukuran dan gambar

Sekali sebulan, ukur pinggang anda di pusar, pinggul di titik yang paling luas, dan lengan atas santai. Penurunan lingkar pinggang 2 3 cm biasanya datang dengan kehilangan 3 4 kg lemak, dan ia sering muncul dalam seminggu apabila skala tidak bergerak sama sekali. Ambil gambar setiap 4 minggu, pada waktu pagi, tempat yang sama, pencahayaan yang sama, pose yang sama. Jika tidak, anda membandingkan mentol lampu, bukan badan.

4. Pergi ke rumah. Penanda subjektif

Sekali seminggu, 30 saat: kadar tidur dari 1 hingga 10 (dan tulis jam purata anda, sasaran 79),9), ditambah tenaga latihan, kelaparan, mood, dan sakit sendi. Apabila kemajuan berhenti, jawapannya biasanya dalam baris ini dan bukan dalam makro anda.

Berapa lama untuk menonton sebelum anda bertindak balas

Peraturan yang menghilangkan kebimbangan: Jangan pernah membuat keputusan berdasarkan data yang lebih muda daripada 23 minggu. Jika purata mingguan tidak bergerak selama tiga minggu berturut-turut dan matlamatnya adalah kehilangan lemak, mengurangkan 150200200 kcal sehari atau menambah 2,000 langkah sehari, dan biarkan sahaja untuk sisa bulan. Jika kekuatan mendaki sementara berat badan duduk diam, tidak mengubah apa-apa. Tubuh awak melakukan apa yang sepatutnya.

Pengesanan tanda telah menjadi obsesi

• Anda berat diri anda lebih daripada sekali sehari, atau langkah kembali selepas menggunakan tandas untuk melihat perbezaannya.
• Nombor itu akan menentukan mood awak sepanjang hari.
• Awak menolak makan malam dengan orang kerana awak tak boleh timbang bahagian.
• Anda menukar diet atau pelan latihan anda setiap minggu.
• Anda berlatih melalui kesakitan yang jelas supaya anda tidak memecahkan rentetan dalam aplikasi.
• Anda telah mengira kalori selama lebih daripada enam bulan tanpa rehat.
• Fikiran tentang makanan dan penampilan mengambil lebih daripada satu jam dari hari anda.

Bagaimana untuk menghidupkannya semula tanpa kehilangan kawalan

1. Letakkan timbangan di luar pandangan dan timbang hanya pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.
2. Untuk 4 minggu akan datang, latihan log sahaja. Tiada apa-apa lagi.
3. Tetapkan satu matlamat prestasi dan bukannya matlamat penampilan: 5 pull-up, 2 km tanpa berhenti, 60 saat papan.
4. Jadwalkan 2 minggu bebas pengukuran setiap 12.
5. Daripada mengira kalori, tetapkan dua peraturan: 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, dan 400500500 g sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% (kira-kira 4 kg pada 80 kg) dalam tempoh 61212 bulan tanpa perubahan diet atau latihan.
• Tiada tempoh selama tiga bulan atau lebih.
• Pusing, pingsan, sejuk terus, rambut rontok, atau kekuatan menurun bersama dengan pengambilan makanan yang rendah.
• Muntah, julap, puasa lama, atau latihan yang digunakan sebagai hukuman selepas makan. Itulah sebab untuk bercakap dengan doktor atau ahli terapi, dan melakukannya sebelum ia menjadi lebih teruk.
• Peningkatan tiba-tiba 23 kg dalam beberapa hari bersama dengan bengkak kaki, bengkak muka, atau sesak nafas memerlukan pemeriksaan perubatan segera.

Versi ringkasnya

• Berat harian adalah bunyi bising; baca purata mingguan 34 timbangan sebaliknya.
• Kekuatan dan repetisi adalah bukti kemajuan yang paling boleh dipercayai, jadi log mereka setiap sesi.
• Mengambil pengukuran dan gambar sekali sebulan, selalu dalam keadaan yang sama.
• Jangan pernah mengubah rancangan anda berdasarkan data yang lebih muda daripada 23 minggu.
• Jika nombor mula menentukan mood dan kehidupan sosial anda, ukur kurang; jika puasa, muntah, atau tidak datang haid, berjumpa doktor.