Latihan dengan arthritis: cara mengangkat dan bergerak apabila sendi sakit

Rancangan latihan artritis konkrit: mengekalkan kesakitan pada atau di bawah 5/10, mengangkat dua kali seminggu, 150 minit latihan jantung, dan tanda-tanda yang bermakna anda perlu berjumpa doktor.

Arthritis tidak mengakhiri latihan, ia mengubah cara anda berlatih. Untuk osteoarthritis lutut dan pinggul, latihan kekuatan biasa mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi sebanyak kebanyakan rawatan konservatif yang ditawarkan; untuk rheumatoid arthritis, ia melindungi otot yang anda hilang paling cepat semasa kilat. Apa yang akan berlaku ialah rancangan konkrit set, repetisi, minit, dan titik di mana anda berhenti.

Peraturan kesakitan: skala 0 hingga 10

Pelajari ini sebelum anda menyentuh berat. Kesakitan sehingga 5/10 percubaan dalam osteoarthritis lutut menunjukkan orang latihan di zon itu kemajuan sekurang-kurangnya sama baiknya dengan mereka yang mengelakkan semua ketidakselesaan. Di atas 5/10, mengurangkan beban, julat pergerakan, atau repetisi.

Ujian sebenar adalah keesokan paginya. Jika kesakitan kembali ke tahap awal normal dalam 24 jam, dos yang betul. Jika sendi masih sakit pada pagi kedua, atau bengkak dan hangat untuk disentuh, letakkan 20~30% daripada beban sesi seterusnya dan membina semula.

Sudah tiada esok pagi: sesi yang baik. Masih di sana: terlalu banyak.

Pemanasan: 8 hingga 10 minit, setiap kali

Sendi arthritic tidak melonggarkan sendiri. Perut memerlukan pergerakan untuk mengambil cecair sebelum ia bertolak ansur beban, jadi jangan pernah mula pada satu set kerja.

45 minit di atas basikal yang tidak bergerak tanpa rintangan, atau berjalan dengan kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh
2 x 15 pergerakan berpanjangan yang dikawal untuk apa sahaja yang anda akan memuatkan: lengkungan lutut duduk dan sambungan, lingkaran bahu, membuka dan menutup tangan
12 set dari setiap lif utama pada 4050%50% daripada berat kerja anda, 8 repetitions setiap

Kekuatan: dua hingga tiga kali seminggu

Ini adalah bahagian yang paling mengubah kehidupan seharian. Orang dengan osteoarthritis lutut rata-rata 20-30% quadriceps lemah daripada rakan-rakan mereka, dan quad lemah bermakna sendi menyerap kesan otot sepatutnya mengambil. Pergilah. sekurang-kurangnya 48 jam Antara sesi untuk bahagian badan yang sama.

Duduk untuk berdiri. 3 set 812.12. Tiga saat ke bawah, sentuh kerusi, berdiri. Apabila ia menjadi mudah, memegang 48 kg di dada anda.
Tekan kaki atau squat berpecah jarak pendek 3 x 10. Jika lutut mengadu di kedalaman, bekerja hanya separuh atas julat.
Penyambung lutut duduk 3 x 12 15, dari 90 hingga 45 darjah. Lorong itu meletakkan tekanan yang paling sedikit pada permukaan lutut.
Jambatan pinggul 3 x 12 dengan tahan 2 saat di bahagian atas.
Barisan duduk atau barisan band 3 x 10.
Pencetakan atas atau cerun 23 x 812; meluaskan pegangan sedikit jika bahu menentang.
Pengangkutan yang dimuatkan 3 x 30 saat, sehingga 20 30% 30% daripada berat badan secara keseluruhan jika tangan anda membenarkannya.

Memilih beban yang meninggalkan 23 repetisi dalam simpanan pada akhir setiap set. Untuk maju, menambah satu rep per set setiap minggu; apabila anda mencapai bahagian atas julat, menambah 12 kg pada lif badan atas dan 2.555 kg pada kerja kaki, kemudian mulakan lagi di bahagian bawah julat rep.

Jika tangan anda terlibat, tambah satu pelukan bola lembut: 10 x 5 saat setiap hari, setiap kali diikuti dengan membuka tangan untuk sambungan jari penuh.

Kardio: 150 minit seminggu, dalam dos kecil

Matlamat 150 minit aktiviti sederhana setiap minggu, tetapi tidak dalam dua perjalanan panjang. Tiga hingga lima sesi 2030 minit, atau bahkan 3 x 10 minit dalam satu hari, sama dan lebih baik untuk sendi.

Basikal stasioner angkat pelana sehingga lutut tetap sedikit melengkung, kira-kira 253030 darjah, di bahagian bawah pukulan; rintangan ringan, 608080 rpm
Air kolam renang pada 283131 °C mengambil kira-kira 80% berat badan dari lutut dan pinggul; 30 minit berjalan di dalam air yang mendalam dada berfungsi dengan baik
Berjalan tanah rata, kasut dengan sol yang lebih tebal, naik daripada turun apabila anda boleh memilih, kerana turun membebankan lutut lebih keras

Hari-hari buruk dan petir

Apabila sendi bengkak dan panas, anda akan berkurangan daripada berhenti. Simpan pelbagai pergerakan bebas beban, 101515 repetisi setiap sendi dua kali sehari, dan salurkan latihan yang memuatkan sendi itu terus sehingga bengkak menetap. Ais selama 101515 minit selepas latihan membantu bengkak; mandi panas sebelum latihan membantu kekakuan pagi. Istirahat penuh selepas itu. 57 hari Mengukur kos kekuatan, jadi kembali secepat yang anda boleh, walaupun dengan bar kosong.

Berat badan dan makanan

Setiap kilogram berat badan meletakkan 344 kg beban tambahan melalui lutut dengan setiap langkah. Kehilangan 5% jisim badan secara ketara mengurangkan kesakitan, dan kira-kira 10% digabungkan dengan latihan kekuatan menghasilkan peningkatan terbesar yang direkodkan dalam percubaan osteoarthritis lutut. Simpan defisit sederhana 300500500 kcal sehari, tidak lebih, jadi anda tidak kehilangan otot bersama-sama dengan lemak.

Protein: 1.21.1.6 g setiap kilogram berat badan harian, dibahagikan kepada 34 hidangan 253535 g masing-masing. Itu kira-kira 120 g ayam, dua segenggam kacang, atau 200 g yogurt setiap kali makan. Vitamin D rendah pada kebanyakan orang berusia di atas 65 tahun, tetapi itu adalah sesuatu yang anda mengesahkan dengan ujian darah, bukan sesuatu yang anda anggap.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan tunggu jika ada yang muncul.

kesukaran pagi yang berterusan lebih daripada 456060 minit, terutamanya dalam beberapa sendi simetri
sendi yang bengkak, merah dan panas di samping demam yang tidak terlalu banyak latihan
kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak hilang selepas 2 3 minggu beban yang dikurangkan
lutut yang mengunci, memberi jalan, atau tidak akan meluruskan sepenuhnya
pelan latihan perlu disesuaikan di sekitar kedua-dua ubat-ubatan ini.

Jika anda tidak pernah berlatih dengan rintangan, dua atau tiga sesi dengan ahli fisioterapi akan menyelamatkan anda bulan percubaan dan kesilapan.

Versi ringkasnya

Kesakitan sehingga 5/10 semasa senaman tidak mengapa; jika ia masih ada pada pagi kedua, turunkan 2030%30% beban.
Kerja kekuatan 23 kali seminggu, 67 latihan, 23 set 81515 repetisi, selalu dengan 23 repetisi dalam simpanan.
150 minit latihan jantung seminggu dalam dos 103030 minit; berbasikal dan air paling lembut pada sendi.
1.21.1.6 g protein setiap kilogram sehari, dan kehilangan 510%10% berat badan jika anda membawa tambahan.
Bengkak dengan kemerahan, demam, kekakuan selama satu jam, atau sendi yang mengunci doktor terlebih dahulu, gimnasium kemudian.