Arthritis Reumatoid dan Pergerakan: Latihan Apabila Sendi Anda Memetakan Kelajuan

Arthritis reumatoid (RA) adalah penyakit autoimun di mana sistem imun menyerang lapisan sendi, biasanya simetris dan biasanya bermula di tangan, pergelangan tangan dan kaki. Selama beberapa dekad nasihat standard adalah untuk menyelamatkan sendi; gambar itu telah berbalik, kerana ketidakaktifan mengambil kekuatan, ketumpatan tulang dan kecergasan lebih cepat daripada penyakit. Jadi soalan bukan sama ada untuk melatih, tetapi berapa banyak, dengan apa, dan bagaimana untuk memanggil ia kembali dalam seminggu apabila keradangan aktif.

Pergerakan yang sebenarnya berubah

Latihan rintangan tidak meletup sendi arthritic atau mempercepatkan kerosakan yang merupakan ketakutan yang paling biasa dan salah faham yang paling biasa. Apa yang 12 hingga 24 minggu kerja yang konsisten secara realistik membeli anda:

• peningkatan kekuatan kira-kira 20 hingga 40 peratus, terbesar pada orang yang bermula dari garis asas terendah;
• kurang keletihan, yang dalam RA sering menjadi masalah harian yang lebih besar daripada rasa sakit itu sendiri;
• perlindungan tulang, yang penting kerana kedua-dua penyakit dan penggunaan kortikosteroid jangka panjang mendorong kepada osteoporosis;
• kawalan berat badan yang lebih baik, yang secara langsung melepaskan lutut, pinggul dan kaki.

Ubat-ubatan melakukan tugasnya sendiri dan senaman tidak menggantikannya. Latihan boleh mengatasi apa yang tidak boleh ubat: otot, tulang dan ketahanan.

Rangka kerja mingguan

Kekuatan: 2 hingga 3 sesi seminggu

Enam hingga lapan latihan setiap sesi, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 kali, meninggalkan dua hingga tiga wakil dalam simpanan. Jangan berlatih untuk gagal. Untuk 8 hingga 12 minggu pertama berpegang pada mesin dan pergerakan yang dipandu mereka membebankan tangan dan pergelangan tangan jauh lebih sedikit daripada barbell bebas.

Kemajuan: Apabila anda selesai setiap set bersih dengan dua repetisi yang tersisa, tambah 2.5 kg pada latihan kaki dan 1 hingga 1,25 kg pada latihan badan atas. Itu paling banyak 4 hingga 6 kg sebulan pada akhbar kaki perlahan, tetapi ia memegang.

Jika tangan anda adalah faktor yang mengehadkan, gunakan pegangan neutral, tali angkat, atau mesin yang memuatkan lengan depan dan bukannya pegangan jari. Jari yang sakit bukan alasan untuk melewatkan sesi kaki.

Kardio: 150 minit seminggu

Lima sesi 30 minit, atau tiga sesi 45 hingga 50, pada kadar sederhana kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Berbasikal, berenang, berjalan dengan pantas, kerja elips dan air paling baik menoleransi kaki dan lutut yang sensitif.

Apabila penyakit itu tenang, tambah 8 hingga 10 minit selang dua kali seminggu: 1 minit lebih kuat, 2 minit mudah., tiga hingga empat pusingan. Itu cukup untuk memindahkan kondisioner anda tanpa membayar faedah pada hari berikutnya.

Mobiliti dan tangan: 10 minit setiap hari

Pelbagai pergerakan melalui setiap sendi utama, 1 hingga 2 set 10 kali- Saya tak boleh. Untuk tangan: Tangan penuh, tangan ganjil, jari menyebar 10 repetisi setiap, dua kali sehari. Ia tidak menarik, tetapi fungsi tangan adalah perkara yang paling sukar untuk mendapatkan semula apabila hilang.

Ketegangan pagi dan masa

Ketegangan pagi yang berlangsung lebih dari 45 hingga 60 minit adalah tipikal untuk RA dan bukan alasan untuk membatalkan sesi hanya untuk memindahkannya. Jendela terbaik biasanya 2 hingga 4 jam selepas bangun- Saya tak boleh. Bersiap untuk 10 hingga 15 minit, dua kali lebih lama daripada sendi yang sihat memerlukan: 5 minit di atas basikal, 5 minit latihan tanpa corak, kemudian satu atau dua set ramp-up ringan.

Lampu lalu lintas untuk suar

Jangan simpan satu rancangan. Simpan tiga.

1. Hijau 0 hingga 1 sendi bengkak, kesakitan sehingga 3/10: Jalankan pelan penuh dan kemajuan normal.
2. Kuning dua hingga tiga sendi lembut, kesakitan 4 hingga 6/10: mengurangkan jumlah ke 50 peratus (satu hingga dua set daripada tiga), beralih ke 12 hingga 15 repetisi pada kira-kira 60 peratus beban biasa anda, dan memendekkan latihan jantung menjadi 15 hingga 20 minit mudah.
3. Merah sendi yang bengkak dan panas, kesakitan melebihi 6/10, keletihan yang teruk: Jangan isi tempat itu. Gunakan isometrik, Penempatan 5 saat × 8 hingga 10 kali dengan usaha kira-kira 20 hingga 30 peratus, ditambah pelbagai pergerakan 1 x 10 dan dua berjalan kaki 10 minit sehari. Latih seluruh badan seperti biasa.

Kebanyakan suar akan beransur-ansur dalam masa beberapa hari hingga dua minggu. Kembali perlahan-lahan: menghabiskan dua minggu pertama pada kira-kira 70 peratus daripada beban pra-blitz anda.

Peraturan 24 jam.

Kesakitan sehingga 4/10 selama satu set adalah boleh diterima selagi ia kembali ke garis asas normal anda dalam masa 24 jam. Jika sendi kelihatan lebih bengkak atau lebih panas pada pagi berikutnya, atau kekakuan anda berlangsung 30 minit lebih lama daripada biasa, sesi terakhir terlalu banyak. Penyelesaian: jatuh 10 hingga 20 peratus atau memotong satu set setiap latihan, dan tinggal di sana selama seminggu.

Makanan, berat badan dan tidur

• Protein: 1.4 hingga 1.6 g setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Pada 70 kg yang 100 hingga 112 g sehari, paling mudah 25 hingga 35 g dalam empat hidangan.
• Ikan berminyak 2 hingga 3 kali seminggu, 100 hingga 150 g setiap hidangan. Jika anda mengambil sebarang suplemen sama sekali, beritahu ahli reumatologi anda beberapa berinteraksi dengan ubat RA.
• Vitamin D: Jangan teka, ukurlah, terutamanya jika anda mengambil kortikosteroid.
• Jika anda membawa berat badan berlebihan, berhasrat untuk: 0.3 hingga 0.5 kg seminggu sambil mengekalkan latihan kekuatan, jadi kehilangan datang dari lemak dan bukannya otot.
• Tidur 7 hingga 9 jam- Saya tak boleh. Tidur yang singkat meningkatkan sensitiviti kesakitan hanya selepas beberapa malam.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak dan kesakitan di beberapa sendi yang berterusan lebih daripada 6 minggudinilai dengan segera, kerana diagnosis awal mengubah kursus jangka panjang.
• Satu sendi yang merah dan panas, suhu di atas 38 °C, atau kesakitan yang teruk yang tiba-tiba mendesak, kerana itu boleh menjadi jangkitan sendi dan bukan ledakan RA.
• Tiga atau lebih kilat dalam tempoh tiga bulan, atau penanda keradangan yang tinggi yang berterusan rawatan anda perlu dikaji semula.
• Beritahu pakar reumatologi anda apa yang anda merancang untuk melatih sebelum anda mula, terutamanya jika tulang belakang serviks anda terlibat kedudukan leher akhir dan beban atas yang berat dielakkan dalam kes itu.
• Sakit dada, sesak nafas, penurunan berat badan yang tidak dirancang, atau mati rasa di tangan atau kaki jangan tunggu temu janji yang telah dijadualkan.
• Jangan sesuaikan dos ubat anda sendiri, walaupun pada minggu anda merasa baik.

Versi ringkasnya

• Latihan tidak merosakkan sendi dalam RA ketidakaktifan merosakkan otot, tulang dan kecergasan.
• Kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan, ditambah 150 minit latihan jantung sederhana.
• Simpan tiga versi rancangan anda penuh, separuh, dan isometrik sahaja dan pilih mengikut berapa banyak sendi yang bengkak.
• Kesakitan sehingga 4/10 tidak mengapa jika ia beransur dalam masa 24 jam; jika tidak, kurangkan 10 hingga 20 peratus beban.
• 1.4 hingga 1.6 g protein setiap kilogram, tidur 7 hingga 9 jam, dan berjumpa doktor untuk bengkak yang berlangsung lebih dari 6 minggu atau sendi panas dengan demam.