Latihan dan keyakinan: Dibina berdasarkan angka, bukan perasaan.

Keyakinan dari latihan tidak datang dari cermin selepas enam minggu. Ia datang dari satu set bukti kecil yang anda katakan anda akan melakukan sesuatu dan kemudian melakukannya, cukup kali sehingga anda mula mempercayai kata anda sendiri. Inilah cara untuk membina bukti itu dengan sengaja, dengan nombor yang boleh anda periksa.

Dari mana ia sebenarnya datang

Sumber keyakinan yang paling kuat adalah pengalaman penguasaan: situasi yang anda tidak pasti, berjalan masuk, dan keluar utuh. Gym bagus untuk ini kerana pengalaman itu boleh diukur dan diulang. Minggu lepas awak berkurung 40 kg untuk 5 kali, hari ini awak buat yang sama dengan 42.5 kg. Itu bukan mood, itu titik data yang berada di buku nota anda.

Separuh lagi adalah kebiasaan biasa. Kali pertama anda berjalan ke kawasan berat bebas denyutan jantung anda lebih tinggi daripada set memerlukan, kerana anda tidak tahu di mana apa-apa atau yang menonton. Selepas kira-kira sepuluh sesi yang hilang. Awak tidak menjadi orang yang lebih berani, bilik menjadi biasa. Kebanyakan apa yang kita panggil keyakinan adalah tepatnya itu.

Sasaran yang boleh disahkan oleh orang lain.

Saya mahu menjadi lebih baik bentuk. Tidak ada bukti, kerana anda tidak pernah tahu sama ada anda tiba. Pilih tiga atau empat nombor dengan tarikh akhir 12 minggu:

• Push-up: Dari 5 hingga 15 berturut-turut, lutut turun dari lantai.
• Pengangkatan mati: dari 5 kali berulang pada 60 kg hingga 5 kali berulang pada 80 kg.
• 5 km tanpa henti, langkah kurang dari 7:00 minit setiap kilometer.
• Kehadiran: 30 sesi selesai daripada 36 sesi yang dirancang.

Tuliskan dengan tarikhnya. Selepas 12 minggu, anda melihat senarai itu dan mendapat jawapan yang tidak bergantung pada perasaan anda pada pagi itu. Perkara terakhir yang paling penting, kerana ia satu-satunya yang anda mengawal sepenuhnya.

Program yang menghasilkan bukti

Anda memerlukan rancangan di mana sesuatu yang boleh diukur berubah setiap minggu. Tiga sesi seminggu 45 hingga 60 minit sudah cukup, bergantian A dan B:

• Sesi A: duduk 3x5, pinggan atau push-up 3x8, melengkung atas baris 3x10, papan 3x30 saat.
• Sesi B: deadlift 3×5, tekan atas 3×8, tarik-up atau tarik-turun lat 3×8, membawa 3×30 meter.

Kemajuan: Apabila anda menyelesaikan setiap set dan rep dengan teknik bersih, tambah 2.5 kg ke squat dan deadlift dan 1.25 kg ke pencet lain kali. Selama tiga bulan tanpa melangkau, itu kira-kira 25 hingga 30 kg ditambah kepada duduk duduk, yang merupakan perbezaan yang anda dan orang di sekeliling anda akan perhatikan.

Peraturan hari yang buruk

Tentukan versi minimum terlebih dahulu: 20 minit, dua latihan, 2 set setiap. Apabila anda kurang tidur atau kurang motivasi, anda buat versi itu dan log sebagai sesi yang selesai. Ini melindungi garis. Sebelas minggu di mana tiga adalah minimum bernilai jauh lebih daripada lima minggu sempurna diikuti dengan satu bulan cuti.

Makan dan tidur, mudah

Untuk pemulihan dan kemajuan yang kelihatan anda memerlukan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Bagi orang 75 kg yang 120 hingga 165 gram sehari, dibahagikan kepada 3 atau 4 hidangan 30 hingga 45 gram. Air: 30 hingga 35 ml setiap kilogram, lebih pada hari latihan dan pada cuaca panas.

Tidur adalah 7 hingga 9 jam. Selepas dua malam kurang dari 6 jam, bar yang sama terasa lebih berat, penilaian usaha anda naik, dan kesediaan untuk muncul pada semua penurunan. Jika anda memilih antara satu jam latihan dan satu jam tidur apabila anda berjalan pada 5 jam, mengambil tidur dan melakukan versi minimum esok.

Cermin, timbangan, dan telefon

Berat badan berubah 1 hingga 2 kg dalam sehari daripada air, garam, dan makanan di usus. Jika anda menimbang diri anda setiap pagi dan bertindak balas terhadap setiap nombor, anda membuat hari-hari buruk dari apa-apa. Timbang 3 kali seminggu pada masa yang sama dan lihat hanya purata mingguan. Ambil gambar setiap 4 minggu, cahaya yang sama, pose yang sama.

Membandingkan diri anda dengan profil media sosial bekerja terhadap perasaan yang tepat yang anda bina di gim. Anda melihat tahun ke-5 seseorang latihan, biasanya dengan pencahayaan dan pengeditan yang baik, dan memegangnya terhadap minggu keenam anda. Satu-satunya perbandingan yang adil adalah dengan buku nota anda sendiri dari sebulan yang lalu.

Bukti adalah nombor yang awak tulis, bukan kesan yang awak ada ketika keluar dari gym.

Bila untuk berjumpa doktor

Hentikan sesi dan hubungi doktor jika anda mendapat:

• sakit dada atau tekanan, sesak nafas semasa usaha ringan, pening atau pingsan;
• kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan bengkak;
• rasa mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki selepas mengangkat.

Dapatkan pembersihan sebelum anda bermula jika tekanan darah anda melebihi 140/90, atau anda mempunyai diabetes atau penyakit jantung, atau anda berusia lebih 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun, atau anda hamil. Jika latihan datang dengan mood yang rendah yang berlangsung lebih dari 2 minggu, kehilangan selera makan, mengira kalori yang obsesif, atau latihan melalui kecederaan, itu bukan lagi soalan pengaturcaraan dan patut dibangkitkan dengan doktor keluarga atau ahli terapi anda.

Versi ringkasnya

• Kepercayaan dibina dari bukti, dan bukti adalah nombor bertulis: 5 kali dengan berat 42.5 kg, tidak ada perasaan ia berjalan dengan baik.
• Tetapkan 3 atau 4 sasaran 12 minggu yang boleh diukur dan termasuk kehadiran, 30 sesi daripada 36.
• Tiga sesi seminggu, menambah 2.5 kg untuk squat dan deadlift dan 1.25 kg untuk tekan apabila setiap set bersih.
• Versi minimum 20 minit wujud supaya rentetan tidak terputus, dan ia dikira sebagai sesi.
• 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram, tidur 7 hingga 9 jam, timbang 3 kali seminggu dan baca purata.