Kedudukan: Apa yang Mitos dan Apa yang Bukan Mitos

Anda mungkin pernah mendengar bahawa kepala ke hadapan meletakkan beban 27 kilogram di leher anda, bahawa duduk adalah merokok baru, dan bahawa anda akan meniup cakera jika anda mengangkat dengan punggung bulat. Postur adalah berbaloi untuk difikirkan, tetapi tidak dengan cara yang biasanya dijual. Ini yang bertahan dan apa yang tidak.

Dari mana idea postur yang betul datang

Gambar tulang belakang yang ideal dengan empat lengkung yang kemas datang dari atlas anatomi, bukan dari data tentang siapa yang sebenarnya sakit. Apabila sudut yang diukur pada imbasan dibandingkan dengan gejala sebenar, hubungan itu mengejutkan lemah: orang yang mengalami kyphosis thoracic yang ketara sering tidak mengalami kesakitan sama sekali, sementara orang yang bersimpuh dengan buku teks boleh mengalami keluhan kronik selama bertahun-tahun. Itu tidak bermakna postur tidak relevan. Ini bermakna ia bukan si pelaku utama yang disalahkan.

Mitos yang anda dengar paling kerap

Mitos: kepala ke hadapan memuatkan leher anda dengan 27 kilogram

Nombor itu datang dari pengiraan tork tunggal pada kira-kira 60 darjah kecenderungan kepala, dan ia merawat leher sebagai tuas mati. leher bukan tuas mati. Ia adalah tisu otot yang menyesuaikan diri dengan beban seperti yang lain, dan leher yang sama mengendalikan 20 kilogram setiap tangan dalam berjalan petani atau 60 kilogram dalam duduk di depan tanpa aduan. Sudut bukan masalah. Bertahan dalam satu sudut selama dua jam tanpa bergerak adalah.

Mitos: Duduk adalah merokok baru.

Perbandingan itu ditulis untuk tajuk utama. Risiko ini adalah akibat dari tidak aktif, bukan kerusi. Dalam analisis gabungan yang besar, orang yang duduk lapan jam sehari tetapi mendapat 60 hingga 75 minit aktiviti sederhana setiap hari tidak menunjukkan peningkatan risiko yang bermakna berbanding dengan orang yang duduk rendah. Delapan jam duduk ditambah tiga sesi latihan seminggu bukanlah sama dengan lapan jam duduk ditambah apa-apa.

Mitos: Anda mesti mengangkat dengan belakang yang rata

Pengecutan tulang belakang ringan berlaku kepada lifters elit juga, dan gerakan menangkap mengesahkannya. Tulang belakang bukanlah batang kaca yang pecah pada milimeter pertama tikungan. Apa yang sebenarnya menyebabkan masalah adalah lompatan tiba-tiba dalam beban: 40 kilogram pada hari Isnin dan 80 pada hari Rabu, atau 200 kali pengulangan lenturan di taman selepas enam bulan duduk. Tisu menyesuaikan diri, hanya lebih perlahan daripada yang anda mahu.

Mitos: ada satu cara yang betul untuk duduk

Posisi terbaik adalah posis seterusnya. Mengekalkan mana-mana kedudukan statik, termasuk yang tegak sempurna, mula melelahkan otot yang sama dan tisu penghubung yang sama selepas 30 hingga 45 minit. Jadi nasihat yang berguna adalah tidak duduk tegak, ia adalah duduk berbeza daripada yang anda lakukan 20 minit yang lalu- Saya tak boleh.

Mitos: penyesuai postur menetapkan postur

Tali yang menarik bahu anda ke belakang melakukan kerja ini bukannya otot anda. Semasa ia di atas anda kelihatan lebih tinggi; ketika ia turun anda kembali normal, kerana tiada apa-apa yang menjadi lebih kuat. Begitu juga dengan tali pinggang angkat yang dipakai pada setiap set pemanasan 20 kilogram.

Apa yang bukan mitos?

• Statik memuat benar-benar melelahkan anda. Selepas 45 hingga 60 minit tanpa bergerak, otot leher dan bahagian bawah belakang menunjukkan kehilangan daya tahan yang boleh diukur. Perasaan kaku itu nyata.
• Diagnosis struktural wujud. Scoliosis dengan sudut Cobb lebih daripada 10 darjah, penyakit Scheuermann atau patah tulang belakang bukanlah tabiat dan tidak bertindak balas apabila diberitahu untuk berdiri tegak.
• Kelemahan bahagian atas belakang adalah nyata dan boleh diukur. Jika anda tidak boleh memegang 30 saat atau melakukan 8 baris terkawal pada 40 peratus berat badan, itu adalah jurang kekuatan, bukan jurang postur.
• Peningkatan dada terhad mengubah mekanika bahu. Jika anda tidak boleh mendapatkan lengan anda di atas kepala berbaring di belakang anda tanpa tulang rusuk anda flaring, tekanan di atas kepala akhirnya akan mengganggu anda.
• Tidur dan keadaan umum mempengaruhi sakit belakang lebih daripada kebanyakan orang mengharapkan. Secara konsisten di bawah 6 jam dan ambang kesakitan anda turun.

Apa yang sebenarnya perlu dilakukan

1. Bergerak setiap 30 hingga 45 minit. 2 atau 3 minit berjalan, 10 pusingan bahu, 5 ekstensi di belakang kerusi anda. Ia tidak perlu menjadi lebih daripada itu.
2. Latih bahagian atas belakang 2 hingga 3 kali seminggu. Baris 3 set 8 hingga 12, tarik-menarik atau tarik-menarik lat 3 set 6 hingga 10, muka tarik 3 set 12 hingga 15 dengan beban ringan.
3. Buat rantaian belakang. Romanian deadlift 3 set 8, hip thrust atau jambatan glute 3 set 12, dan membawa 3 peluru berukuran 30 hingga 40 meter.
4. Mobiliti dada. Peluasan di atas roller busa 2 set 10 repetisi perlahan dan putaran empat kali 2 set 8 setiap sisi, setiap hari atau setiap hari yang lain.
5. Berjalanlah. Sasaran 7,000 hingga 9,000 langkah sehari lebih realistik daripada 10,000 langkah yang sewenang-wenang dan mencukupi untuk kebanyakan orang.
6. Tambah 2.5 hingga 5 kilogram setiap minggu dalam lif besar, bukan dalam lompatan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan kekakuan dan kesakitan yang kusam hilang dengan pergerakan dan masa, tetapi beberapa perkara tidak boleh menunggu:

• Ketidakdayaan, kelemahan atau kehilangan sensasi di satu atau kedua kaki atau lengan.
• Perubahan dalam kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di sekitar pangkal paha. Ini adalah hari yang sama mendesak.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, tidak berubah dengan kedudukan, dan berlangsung lebih dari 3 hingga 4 minggu.
• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan lebih daripada 5 kilogram dalam 6 bulan, demam, atau sejarah kanser.
• Kesakitan selepas jatuh, impak atau kemalangan jalan raya.
• Pada remaja, lengkung tulang belakang yang kelihatan memburuk dalam beberapa bulan pertumbuhan.

Versi ringkasnya

• Postur adalah ramalan yang lemah tentang kesakitan; kekuatan, pergerakan keseluruhan dan beban beransur-ansur meramalkannya jauh lebih baik.
• Angka leher 27 kilogram adalah pengiraan tuas, bukan pengukuran pada orang yang hidup.
• Posisi bukan masalah, tempohnya adalah: tukar kedudukan setiap 30 hingga 45 minit.
• Latihan bahagian atas belakang 2 hingga 3 kali seminggu pada 3 set 8 hingga 12 melakukan apa yang tali pengatur tidak boleh.
• Ketidakrajaan, perubahan pundi kencing, sakit malam dan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan pergi ke doktor, bukan ke gim.