Depresi dan Latihan: Berapa Banyak, Bagaimana, dan Bila Ia Tidak Cukup

Berapa banyak latihan yang benar-benar membantu dengan kemurungan, bagaimana sesi dengan usaha minimum pada hari-hari yang buruk, dan tanda-tanda yang menunjukkan bahawa sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.

Kemurungan tidak hanya merosakkan mood anda ia memerlukan tenaga, tidur, selera makan, dan keupayaan untuk membuat diri anda melakukan apa sahaja, termasuk latihan. Itulah sebabnya. Pergi ke gym. jarang berkesan: Dos yang membantu tidak sama dengan dos yang anda boleh keluar dalam keadaan itu. Inilah seberapa banyak latihan yang benar-benar membantu, seperti apa versi minimum pada hari-hari ketika anda tidak mempunyai apa-apa, dan di mana garis di mana latihan berhenti menjadi cukup.

Apa latihan dan tidak

Meta-analisis kajian rawak menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang teratur mengurangkan gejala kemurungan ringan hingga sederhana, dengan kesan yang setanding dengan rawatan barisan pertama yang lain. Protokol dalam kajian itu tidak melampau: 3 hingga 5 sesi seminggu, 30 hingga 45 minit, lebih dari 8 hingga 12 minggu- Saya tak boleh. Kebanyakan orang melihat perubahan selepas 2 hingga 4 minggu kerja yang konsisten, bukan selepas sesi pertama.

Apa yang tidak dilakukan: ia tidak menggantikan rawatan untuk kemurungan teruk, ia tidak menghilangkan sebab anda berada dalam keadaan ini, dan ia tidak membantu jika anda berlatih selama lima hari dan kemudian berhenti selama tiga minggu. Perlakukan ia sebagai salah satu daripada beberapa tiang di samping tidur, makanan, orang di sekeliling anda, dan bantuan profesional bukan sebagai pengganti mereka.

Minggu konkrit

Kerangka kerja dengan data yang paling banyak di belakangnya:

150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu (berjalan cepat, berbasikal, mendayung) paling mudah 5 x 30 minit atau 3 x 50 minit.
2 sesi kekuatan seminggu, 4 hingga 6 latihan setiap, 2 hingga 3 set 6 hingga 12 repetisi, 90 hingga 120 saat berehat.
6,000 hingga 8,000 langkah sehari sebagai garis asas, bebas daripada latihan.
Intensiti kardio: RPE 5-6 daripada 10 anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi.

Jika anda perlu memilih satu, pilih yang anda akan lakukan. Dua sesi kekuatan seminggu memberikan pulangan yang paling banyak untuk setiap jam yang dihabiskan; berjalan di luar menambah cahaya siang dan keluar dari apartmen, yang bernilai sesuatu jika anda tertekan.

Dos minimum untuk hari-hari yang buruk

Masalah sebenar bukanlah intensiti ia adalah bahawa rancangan itu ditulis pada hari yang baik dan dilaksanakan pada hari yang buruk. Tentukan terlebih dahulu versi yang boleh anda lakukan dalam keadaan terburuk anda:

Pakai pakaian dan keluar untuk 10 minit berjalan kaki.- Saya tak boleh. Itulah tugasnya, tanpa syarat anda akan berasa lebih baik selepas itu.
Jika anda pergi ke gym: 2 latihan, 2 set, 10 repetisi, pada kira-kira 50-60% daripada beban biasa anda. 12 hingga 15 minit, kemudian awak pergi.
Di rumah: 3 pusingan 10 pusing berat badan, 5 pusing ( lutut baik-baik saja), dan 30 saat mati serangga. Enam hingga lapan minit.

Peraturan yang perlu diingat: 15 minit 4 kali seminggu 75 minit sekali setiap 10 hari- Saya tak boleh. Konsistensi adalah pembolehubah yang terus muncul dalam hasil, bukan berat pada bar.

Menyiapkan latihan supaya ia boleh bertahan.

Pergilah. 2 hingga 3 kali dalam simpanan di setiap set. Latihan untuk gagal menambah keletihan dan meningkatkan peluang anda melewatkan esok.
Jangan menguji maksimum semasa anda berada dalam regangan yang buruk. Bekerja pada 65-75% dari 1RM adalah cukup untuk kemajuan.
Simpan rancangan yang sama selama 6 hingga 8 minggu. Memilih program baru setiap minggu adalah penundaan, bukan latihan.
Perbaiki slot: Hari yang sama, pada waktu yang sama, sebaiknya sebelum hari mula memakan anda.
Selepas setiap sesi log dua perkara sahaja: yang awak muncul, dan skor mood dari 1 hingga 10. Dalam sebulan, anda akan mempunyai data sebenar dan bukan kesan.

Tidur, kafein, alkohol, dan makanan

Tidur yang tidak baik meningkatkan kemurungan dan perasaan bahawa latihan tidak membawa ke mana-mana. Matlamat untuk 7 hingga 9 jam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Simpan kafein di bawah 400 mg sehari (kira-kira 3 hingga 4 espresso) dan tidak ada selepas jam 2 petang. jika anda bangun pada waktu malam.

Alkohol adalah faktor yang paling teruk dalam kombinasi ini: Ia memburukkan mood keesokan harinya, merosakkan tidur REM, dan menghalang pemulihan. Untuk makanan, cukuplah dengan keperluan asas. 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari dan sarapan dengan 25 hingga 30 g protein- Saya tak boleh. Apabila selera makan hilang, makan 400-500 kcal lebih baik daripada makan yang tidak dimakan.

Jika anda sedang mengambil ubat

Antidepresan dan latihan tidak saling mengecualikan; mereka berfungsi dengan baik bersama. Harapan yang realistik: dalam 2 hingga 4 minggu pertama menggunakan ubat baru anda mungkin mengalami lebih banyak keletihan, lebih banyak berpeluh, atau kadar denyutan jantung yang lebih tinggi dengan beban yang sama. Kurangkan jumlah suara anda dengan 20 hingga 30% dalam tetingkap itu (contohnya 3 set bukannya 4) dan membina semula secara beransur-ansur. Perubahan selera makan atau berat badan adalah sebab untuk bercakap dengan doktor yang menetapkannya, bukan sebab untuk berhenti sendiri.

Bila untuk berjumpa doktor

Gejala yang berterusan lebih daripada 2 minggu dan mempengaruhi kerja, sekolah, atau hubungan.
Fikiran untuk melukai diri sendiri, atau tidak keberatan jika anda pergi yang mendesak, hari yang sama, bukan minggu depan.
Kehilangan atau keuntungan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% daripada berat badan dalam sebulan.
Keletihan yang tidak hilang walaupun tidur 8 jam bernilai memeriksa tiroid, zat besi dan ferritin, B12, vitamin D, dan gula darah.
Sakit dada, pingsan, atau degupan jantung semasa latihan hentikan dan periksa.

Versi ringkasnya

Matlamat untuk 150 minit latihan jantung sederhana dan 2 sesi kekuatan seminggu; kesan mood biasanya muncul selepas 2 hingga 4 minggu.
Sediakan versi minimum untuk hari-hari buruk: berjalan kaki selama 10 minit, atau 2 latihan x 2 set x 10 repetisi.
Tinggalkan 2-3 repetisi di simpanan dan luput ujian maksimum semasa anda berada dalam regangan yang buruk.
Tidur 7-9 jam, kafein di bawah 400 mg dan tiada selepas jam 2 petang, alkohol kepada minimum, protein 1.6-2.0 g / kg.
Latihan adalah tambahan, bukan pengganti dengan gejala yang melebihi dua minggu atau sebarang pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, berjumpa doktor.