Latihan apartmen yang tenang: apa yang perlu dipotong dan apa yang perlu dilakukan sebagai gantinya

Jiran di bawah anda tidak boleh mendengar betapa kuat anda berpeluh, hanya apa yang memukul lantai. Hampir keseluruhan sesi kekuatan boleh dilakukan dengan nol lompatan dan tanpa meletakkan berat badan di lantai, dan masih cukup kuat untuk membuat kemajuan. Inilah yang tepat untuk dipotong, apa yang perlu digantikan, dan bagaimana untuk mengekalkan intensiti apabila anda tidak dibenarkan untuk memukul.

Dari mana bunyi sebenarnya datang

Tiga sumber, dan mereka tidak sama mengganggu:

• Kesan pada lantai pendaratan, burpees, tepuk tangan push-up, menjatuhkan dumbbells. Ia bergerak melalui papan konkrit dan boleh didengar dua tingkat ke bawah. Kebanyakan aduan datang dari sini.
• Getaran berlari di tempat, melompat tali, pendaki gunung yang cepat. Lebih lemah daripada kesan, tetapi 10 minit dalam satu blok sama menjengkelkan.
• Bunyi udara muzik, bernafas kuat, papan lantai berderit. Yang paling mudah untuk diselesaikan: Masukkan muzik ke fon kepala.

Peraturan kerja: apa-apa dengan fasa penerbangan ditukar untuk latihan yang berbeza, tidak dilakukan dengan tenang.- Saya tak boleh. Mencuba mendarat dengan lembut berfungsi untuk dua set, kemudian anda menjadi letih dan pendaratan menjadi lebih keras daripada ketika anda bermula.

Pertukaran yang melakukan kerja yang sama

• Daripada burpee.: push-up ke dalam pusing belakang, 8 hingga 12 repetisi setiap kaki, tiada lompatan di akhir.
• Daripada melompat duduk.: Sket squat Bulgaria, 3 set 8 hingga 10 kaki, atau squat biasa dengan jeda 3 saat di bahagian bawah.
• Daripada berlari di tempat: langkah cepat di tempat dengan seluruh kaki tetap di lantai, atau langkah-langkah ke atas kerusi 40 cm, 3 minit setiap kaki.
• Daripada melompat tali: gerakan lengan yang sama tanpa tali, kaki meninggalkan lantai dengan 2 hingga 3 cm, atau tinju bayangan dengan dumbbells 2 kg, 3 pusingan 2 minit.
• Daripada deadlift yang menyentuh tanah: Tangan tinggi Romania dengan dumbbells, turun ke tengah-tengah paha dan kembali ke atas, berat tidak pernah mencapai lantai.

Lantai, kit dan masa

Mat 6 hingga 10 mm adalah minimum, tetapi dengan sendirinya ia sangat sedikit untuk bunyi pukulan. Apa yang benar-benar membantu:

• Dua lapisan di bawah anda: permaidani atau selimut lipat, dengan tikar di atas. Perbezaannya boleh didengar dengan segera.
• Kereta api ke dinding atau sudut. Lantai paling sedikit membengkok di sana; tengah bilik adalah tempat yang paling teruk.
• Letakkan dumbbell di atas katil atau sofa, atau duduk dan letakkan mereka. Jangan lepaskan mereka dari ketinggian pinggul.
• Masa: antara jam 9 dan 21:00 pada hari kerja. Selepas pukul 21:00, teruskan dengan peregangan dan kerja lantai. Ahad sebelum jam 10 hampir selalu menjadi masalah.

Mempertahankannya dengan kuat tanpa melompat.

Jika anda membuang pergerakan letupan, intensiti harus kembali ke tempat lain. Empat tuas, semua percuma:

Tempo

Tiga saat ke bawah, 1 saat di bawah, 1 saat ke atas. Satu push-up pada tempo itu lebih sukar daripada 20 yang cepat. Satu set 8 mengambil masa kira-kira 40 saat dengan beban, yang tepat adalah julat yang mendorong pertumbuhan otot.

Satu sisi pada satu masa

Sketsa Bulgaria, lunges, satu lengan, push-up dengan satu tangan di atas. Separuh badan membawa beban yang sama, jadi anda tidak memerlukan barbell atau lompatan.

Tempoh rehat

60 saat antara set di lif yang lebih besar, 45 pada yang lebih kecil. Potong kepada 30 dan berat yang sama tiba-tiba menjadi serius.

Perkembangan yang hampir gagal

Selesaikan setiap set dengan 1 hingga 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki. Jika 25 push-up terasa mudah, beralih ke kaki yang tinggi di atas kerusi atau melambatkan tempo daripada menambah repetisi selamanya.

Sesi sampel: 30 minit, tiga kali seminggu

Pemanasan, 5 minit: lingkaran lengan, 20 badan berat squats, 10 lunges setiap kaki, 30 saat kucing-tinggala.

Hari A kaki dan badan

1. Sket squat Bulgaria, 3 x 8 hingga 10 setiap kaki
2. Dumbbell Romanian deadlift, 3 x 10 hingga 12
3. Jambatan Glute, 3 x 15 dengan pegangan 2 saat di bahagian atas
4. Papan sisi, 3 x 30 hingga 45 saat setiap sisi
5. Burung mati, 3 x 10 setiap sisi

Hari B bahagian atas badan

1. Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 hingga 10
2. Barisan dumbbell dengan satu lengan, 3 x 10 hingga 12 setiap lengan
3. Pencetakan atas yang duduk, 3 x 8 hingga 12
4. Tingkat belakang yang terbelah, 3 x 15
5. Berpakaian penuh di sekitar flat, 4 x 40 langkah

Jika anda hanya mempunyai satu pasangan dumbbells pada 5 atau 8 kg, jangan mengejar berat yang lebih berat menukar tempo dan kiraan rep sebaliknya. Setelah Hari B memberi anda 4 set 10 pada tempo paling perlahan, beralih ke variasi latihan yang lebih sukar.

Cardio tiada siapa yang mendengar

20 hingga 25 minit tanpa henti, dua kali seminggu: 60 saat langkah cepat di tempat, 60 saat tinju bayangan, 60 saat langkah-langkah, kemudian ulangi. Pastikan usaha anda pada tahap yang anda boleh mengatakan satu ayat penuh tetapi tidak menyanyi.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan di rumah bukan alasan untuk melewatkan pendapat profesional. Tempah temu janji jika:

• kesakitan sendi berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• sakit belakang bergerak ke bawah kaki dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• anda mengalami sakit dada, pening kepala, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha;
• anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau anda kembali selepas pembedahan mendapatkan pembersihan sebelum sesi pertama;
• anda berusia lebih 40 tahun, tidak berlatih lebih dari setahun, dan merancang untuk memulakan dengan tiga sesi seminggu.

Kesakitan otot ringan 24 hingga 48 jam selepas sesi adalah normal. Kesakitan tajam yang muncul semasa pergerakan itu sendiri tidak.

Versi ringkasnya

• Kesan membuat bunyi, bukan usaha memotong setiap latihan dengan fasa penerbangan dan bukannya cuba mendarat dengan tenang.
• Pertukaran: Bulgarian split squat untuk melompat squats, langkah di tempat untuk berlari, push-up ditambah belakang lunge untuk burpees.
• Dapatkan intensiti kembali dengan tempo 3-1-1, kerja satu sisi, 45 hingga 60 saat rehat, dan set berakhir 1 hingga 3 repetisi dari kegagalan.
• Dua lapisan lantai, bersandar pada dinding yang boleh menanggung beban, jangan melepaskan berat dari ketinggian, tiada apa-apa yang kuat selepas pukul 21:00.
• Pergi berjumpa doktor jika sakit sendi berlangsung lebih dari dua minggu, bergerak ke bawah kaki, atau jika anda mengalami gejala dada.