Lantai pelvis dan berat angkat: Latihan Tanpa Kebocoran atau Tekanan

Bagaimana untuk melatih lantai pelvis anda bersama-sama dengan squats dan deadlift: protokol senaman konkrit, bernafas di bawah beban, dan bendera merah yang layak untuk lawatan doktor.

Menyeret beberapa titisan air kencing di bawah duduk berat, di bawah dua, atau semasa batuk yang teruk adalah perkara biasa di gimnasium, tetapi ia bukan sesuatu yang anda perlu hidup dengan. Lantai pelvis adalah kumpulan otot seperti yang lain: Ia bertindak balas terhadap latihan, ia keletihan, dan ia melakukan dengan buruk dengan nafas yang tidak tepat masa. Artikel ini adalah tentang memasukkannya ke dalam mengangkat anda, bukan memilih antara kedua-duanya.

Apa yang lantai pelvis dan apa yang ia lakukan di bawah beban

Lantai pelvis adalah selaput otot yang merentangkan dari tulang kemaluan ke tulang ekor, tempat tidur yang memegang pundi kencing, rahim dan rektum dari bawah. Ia mempunyai tiga tugas: menjaga organ di tempat, menutup uretra dan anal sphincter, dan bersama-sama dengan diafragma, abdominis melintang dan otot belakang yang mendalam membentuk apa yang sering dipanggil silinder perut.

Apabila anda mengangkat, tekanan di dalam perut meningkat. Tekanan itu perlu pergi ke suatu tempat. Jika lantai pelvis bertindak balas tepat pada masanya dan cukup kuat, sistem bertahan. Jika ia lewat setengah saat, menyerah, atau sudah letih dari lima set sebelumnya, tekanan bergerak ke bawah. Itulah saat tepat anda bocor.

Tanda sesuatu yang tidak beres.

Bocoran air kencing pada duduk duduk, angkat badan, melompat, bersin atau ketawa.
Rasa berat, tekanan atau bengkak di perineum, biasanya lebih teruk lewat hari atau selepas sesi yang berat.
Kecemasan yang anda hampir tidak dapat menahan, atau kencing lebih daripada 8 kali sehari.
Kesakitan dengan seks atau dengan memasukkan tampon.
Gas atau najis yang anda tidak boleh menahan.

Satu gejala selepas satu sesi yang brutal bukanlah diagnosis. Gejala yang sama tiga minggu berturut-turut adalah isyarat.

Perbaiki pernafasan sebelum anda menyentuh berat badan.

Kesilapan yang paling biasa adalah menahan nafas sepanjang set. Untuk beban submaksimal, sehingga kira-kira 80 peratus daripada maksimum anda, menghembuskan nafas melalui usaha: mulakan nafas keluar setengah saat sebelum ini awak memandu keluar dari bawah, bukan selepas. Untuk usaha maksimum yang sebenar, menahan nafas 2 hingga 3 saat adalah normal dan sukar dielakkan, tetapi jika anda mempunyai gejala, tetap di bawah 80 peratus selama tiga bulan.

Kesilapan kedua adalah menghisap perut. Di bawah beban perut berkembang ke semua arah manakala lantai pelvis sedikit mengangkat ke atas dan ke dalam. Perut yang berlubang ditambah nafas ditahan menghantar semua tekanan terus ke bawah.

Protokol lantai pelvis konkrit

Cari penyempitan seperti ini: berbaring di belakang, lutut tertekuk, dan bayangkan berhenti gas dan air kencing pada masa yang sama, dengan rasa mengangkat ke dalam. Glutes, paha dan perut tetap santai, bernafas terus. Menghentikan aliran di tandas adalah berguna sekali, untuk mengesahkan anda telah menemui otot yang betul, dan tidak boleh diulang secara berkala.

Pegang panjang: 3 set 8 hingga 12 repetisi, menahan 6 hingga 8 saat, berehat antara repetisi selama tahan berlangsung.
Pelancaran pantas: Pada akhir setiap set, 10 lagi kontraksi kira-kira satu saat setiap.
Kekerapan: 5 hari seminggu selama sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum anda memutuskan ia tidak berfungsi. Penambahbaikan pertama biasanya muncul antara minggu 6 dan minggu 8.
Perkembangan kedudukan: 2 hingga 3 minggu pertama berbaring, kemudian duduk, kemudian berdiri, kemudian dalam kerusi seperempat dengan tangan di pinggul.

Apabila masalah terlalu banyak ketegangan, bukan kelemahan

Jika anda mengalami kesakitan, mendesak yang berterusan, masalah memulakan aliran dan sembelit, lantai pelvis mungkin terlalu aktif, dan lebih banyak memerahnya menjadikannya lebih teruk. Lakukan sebaliknya: 5 hingga 10 minit pernafasan diafragma setiap hari (4 saat masuk, 6 saat keluar) dan 3 pusingan 60 hingga 90 saat memegang keranjang yang kuat.

Bagaimana untuk menyesuaikan pengangkat anda

Jangan turunkan duduk dan angkat badan, sesuaikan mereka. Jika anda bocor pada satu set 5 pada 80 kg, menghabiskan 4 hingga 6 minggu melakukan 5 set 3 pada 60 hingga 70 kg dengan sifar kebocoran, kemudian tambah 2.5 kg setiap minggu.
Pendekkan set. Satu set 8 sering bocor pada rep tujuh; dua set 4 dengan rehat 45 saat tidak.
Selama 3 hingga 4 minggu, lakukan double-unders, box jump dan sprint. Ganti dengan dorong kereta luncur dan membawa beban, 4 pusingan 20 meter.
Tali pinggang tidak memperbaiki ini, ia meningkatkan tekanan intra-abdominal. Gunakan hanya di atas 85 peratus maksimum dan hanya jika anda tidak mempunyai gejala.
Mengatasi sembelit: 25 hingga 30 g serat dan 2 hingga 2.5 liter air sehari, kaki di atas tinja 15 hingga 20 cm, dan jangan pernah bergelut lebih dari 2 minit.

Selepas melahirkan

Untuk 6 minggu pertama hanya bernafas dan kontraksi lembut tanpa memerah maksimum, ditambah 10 hingga 20 minit berjalan sehari. Selepas pemeriksaan 6 minggu, mulakan squats berat badan, lunges dan deadlift dengan bar kosong 20 kg, menambah 2.5 hingga 5 kg seminggu selagi tidak ada kebocoran atau tekanan. Jangan berjalan sebelum minggu ke-12, dan hanya sekali anda boleh melakukan ini tanpa gejala: berdiri di atas satu kaki selama 10 saat, lakukan 10 pengangkatan anak lembu dengan kaki tunggal, dan lakukan 20 lompatan di tempat. Selepas pembedahan C, peraturan yang sama berlaku, ditambah menghormati parut.

Peraturan: Jika gejala berlangsung lebih lama daripada enam minggu, bertambah teruk, atau sakit, ia bukan lagi masalah pemrograman.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebocoran yang berterusan selepas 6 hingga 8 minggu latihan yang konsisten, atau 3 bulan selepas melahirkan.
Rasa bengkak atau berat di perineum, terutamanya jika anda boleh merasakannya.
Kesakitan di panggul, semasa melakukan hubungan seks, atau semasa buang air kecil.
Darah dalam air kencing, rasa terbakar, demam, atau sakit pinggang semasa buang air kecil.

Penjagaan hari yang sama: kehilangan kawalan usus atau pundi kencing tiba-tiba, mati rasa di sekitar kawasan pelana dan bahagian dalam paha, atau kelemahan kaki baru. Untuk segala perkara lain, berjumpa pakar ginekologi, pakar urologi atau ahli fisioterapi lantai panggul; pemeriksaan dalaman dan penilaian kekuatan memberikan gambaran yang jauh lebih tepat daripada meneka.

Versi ringkasnya

Kebocoran di bawah bar adalah biasa, tetapi ia tidak normal dan bukan alasan untuk berhenti mengangkat.
Tarik nafas melalui usaha, bermula setengah saat sebelum anda memandu keluar dari bawah, dan berhenti menghisap perut anda.
Protokol: 3 set 8 hingga 12 memegang 6 hingga 8 saat ditambah 10 pukulan cepat, 5 hari seminggu, sekurang-kurangnya 3 bulan.
Kurangkan beban kepada 60 hingga 70 peratus dan kurangkan set bukannya menjatuhkan squats dan deadlift; tambah 2.5 kg seminggu kembali.
Jika kesakitan, bengkak atau bocor berlangsung lebih daripada enam minggu, berjumpa doktor atau ahli fisioterapi lantai pelvis.