Kreatin: satu tambahan yang benar-benar berfungsi

Daripada beratus-ratus produk di kedai makanan tambahan, tiga mempunyai sokongan saintifik yang serius: protein (yang merupakan makanan), kafein dan creatine monohydrate- Saya tak boleh. Creatine adalah suplemen yang paling banyak diteliti dalam sukan beratus-ratus kajian selama lebih 30 tahun.

Apa fungsi kreatin

Creatine membantu badan anda untuk menjana semula ATP, bahan api untuk usaha yang pendek dan kuat. Dalam amalan: anda mendapat satu atau dua repetisi tambahan setiap set, dan selama berbulan-bulan yang bermakna lebih banyak kerja keseluruhan, lebih banyak otot dan lebih banyak kekuatan. Kesannya tidak dramatik dalam semalam mengharapkan kasar 51010 % lebih kuat Selepas beberapa minggu, yang banyak untuk sesuatu yang kosnya sama dengan dua kopi sebulan.

Berapa banyak dan bila

• Dos: 355 g sehari, setiap hari, tanpa rehat.
• Masa: Tak kiralah. Pagi, petang, sebelum atau selepas latihan tiada perbezaan. Apa yang penting adalah tidak melangkau hari, kerana kesan datang dari kejenuhan otot, bukan dari satu dos.
• Dengan apa: air, jus, protein, kopi apa sahaja yang berfungsi. Kafein tidak "membunuh" kreatin; cerita itu datang dari satu kajian pada tahun 1996.

Awak perlukan fasa muat?

Tidak, tidak. Pengecasan (20 g sehari dibahagikan kepada 4 dos selama 57 hari) hanya memuaskan otot lebih cepat dalam seminggu dan bukannya tiga hingga empat minggu. Hasil akhirnya sama. Jika anda tidak tergesa-gesa, ambil 5 g sehari dari hari pertama.

Borang mana yang perlu dibeli?

Creatine monohydrate yang paling mudah dan paling murah. Semua yang lain (HCl, kre-alkalyn, "kreatin cecair", nitrat) lebih mahal tanpa kelebihan yang terbukti. Jika tab itu berkata Creapure, itu jaminan kemurnian ia tidak berfungsi lebih baik, tetapi ia adalah pilihan yang selamat.

Air, berat badan dan kelihatan "menumbuh"

Creatine menarik air. ke dalam Sel otot, bukan di bawah kulit. Pada minggu pertama, berat badan naik 12 kg iaitu air dalam otot, bukan lemak. Otot kelihatan lebih penuh, tidak kembung. Berhenti mengambilnya dan air itu keluar lagi.

Keselamatan

Pada orang yang sihat, penggunaan jangka panjang 35 g sehari tidak menunjukkan bahaya kepada buah pinggang atau hati dalam kajian yang berlangsung hingga lima tahun. Dua nasihat yang betul:

• Minum air yang normal (23 liter sehari).
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau mengambil ubat, tanyakan kepada doktor anda sebelum memulakan ini berlaku untuk sebarang suplemen.

Kembung ringan atau kekejangan pada sesetengah orang biasanya diselesaikan dengan membahagikan dos kepada dua hidangan 2.5 g dengan makanan.

Adakah ia berfungsi untuk semua orang?

Pada kira-kira 203030 % orang kesannya kecil atau tidak dapat dilihat biasanya pada mereka yang makan banyak daging merah dan ikan, jadi otot mereka sudah hampir tepu. Tiada ujian untuknya; jika anda tidak melihat perbezaan dalam nombor anda selepas 68 minggu, berhentilah.

Apa yang TIDAK perlu dibeli sebagai pemula

• BCAA tidak berguna jika anda makan protein yang cukup.
• Campuran pra senaman anda membayar lima kali lebih untuk kafein dan sensasi kesemutan. Kopi buat kerja yang sama.
• Pembakar lemak tiada satu pun mempunyai kesan yang bermakna; defisit melakukan kerja.
• Penggalak testosteron pada orang yang sihat mereka tidak meningkatkan testosteron mana-mana hampir cukup untuk perkara.

Versi ringkasnya

• 35 g creatine monohydrate setiap hari, setiap hari.
• Masa tidak penting; konsistensi tidak.
• Pemuatan adalah pilihan.
• +12 kg pada skala adalah air dalam otot.
• Selamat untuk orang yang sihat dan anda boleh melangkau setiap tambahan lain.