Kreatin berbanding beta-alanine: apa yang sebenarnya dilakukan oleh masing-masing

Creatine dan beta-alanine hampir selalu disebut dalam nafas yang sama, walaupun mereka melakukan tugas yang sama sekali berbeza. Satu membantu dengan usaha letupan yang pendek, yang lain dengan yang terbakar dan berlangsung satu atau dua minit. Berikut adalah apa yang dilakukan oleh masing-masing, berapa banyak yang perlu diambil, dan apabila membeli mana-mana adalah pemborosan wang.

Apa fungsi kreatin

Creatine disimpan dalam otot sebagai fosfokreatine dan berfungsi sebagai rizab cepat untuk membina semula ATP. Sistem itu membawa 6 hingga 10 saat pertama usaha. Apabila simpanan lebih penuh, dua perkara bertambah baik: Ulang set yang terakhir lebih tahan, dan rehat antara set sudah cukup sehingga set seterusnya tidak jatuh sebanyak itu.

Dalam amalan, ia penting jika anda duduk merunduk 5x3 pada 85% 1RM, tarik 4x5 deadlift, lari 20 hingga 40 meter sprint, atau melakukan apa-apa yang set berakhir sebelum anda mendapat nafas yang betul. Kesan realistik dalam penyelidikan adalah kira-kira 5 hingga 15% lebih banyak jumlah keseluruhan lebih daripada 6 hingga 12 minggu blok, yang bagi kebanyakan orang muncul sebagai beberapa kilogram tambahan pada bar selepas dua atau tiga bulan, bukan sebagai perubahan semalam.

Creatine juga menarik air ke dalam sel otot. Dalam beberapa minggu pertama skala naik 0.8 hingga 2 kg- Saya tak boleh. Itu bukan lemak dan ia tidak kembung di bawah kulit, tetapi jika anda berat diri setiap pagi ia membantu untuk mengetahui di mana melompat datang dari.

Apa manfaat beta-alanine

Beta-alanine adalah blok bangunan karnosin, dan carnosin adalah penyangga yang menyerap ion hidrogen di dalam otot. Ion-ion itu berkumpul apabila anda bekerja cukup lama dan cukup keras sehingga sesuatu mula terbakar. Jadi beta-alanine tidak melakukan apa-apa untuk tiga berat, dan sesuatu untuk usaha yang berlangsung kira-kira 60 saat hingga 4 minit.- Saya tak boleh.

Secara konkrit: satu set 20 hingga 25 repetisi, selang 60 hingga 90 saat, 400 meter berjalan, 500 hingga 2000 meter pada pendayung, atau tiga minit latihan. Kesannya adalah nyata tetapi sederhana, sekitar Peningkatan 2 hingga 3% dalam tingkap masa itu. Itu satu atau dua repetisi tambahan dalam satu set dua puluh, atau beberapa saat dari 400. Bukan apa-apa, tetapi juga bukan titik perubahan.

Mengambil dos, tanpa berfikir terlalu banyak

Kreatin

• 3 hingga 5 gram sehari, setiap hari, termasuk hari rehat. Bagi seseorang yang beratnya 70 hingga 90 kg, itu kira-kira satu sudu teh.
• Pemuatan adalah pilihan: 20 g sehari dibahagikan kepada 4 dos 5 g selama 5 hingga 7 hari, kemudian kembali kepada 5g. Lupakan loading dan anda mencapai saturasi yang sama dalam tiga hingga empat minggu.
• Masa tidak penting. Konsistensi yang penting. Melewatkan dos sekali seminggu tidak mengubah apa-apa.
• Bersepeda selama sebulan tidak ada asasnya. Tahapnya merosot semula dalam masa tiga hingga empat minggu setelah anda berhenti.
• Gunakan monohidrat. Bentuk lain lebih mahal tanpa kelebihan yang terbukti.

Beta-alanine

• 3.2 hingga 6.4 gram sehari, dibahagikan kepada dos 0.8 hingga 1.6 g, tiga atau empat kali sehari.
• Ia mengambil 4 hingga 12 minggu untuk meningkatkan kadar karnosin. Satu sendok sebelum latihan tidak akan membantu.
• Kesemutan di muka, leher dan lengan (paresthesia) muncul pada dos lebih daripada kira-kira 800 hingga 1000 mg sekaligus, bermula dalam masa 15 hingga 20 minit dan berlalu dalam 30 hingga 60 minit. Tidak selesa, tidak berbahaya. Bahagikan dos lebih kecil atau gunakan bentuk pelepasan berpanjangan.

Yang mana yang awak perlukan?

1. Latihan kekuatan, mengangkat, berlari, sukan dengan semburan pendek kreatin. Beta-alanine hampir tidak melakukan apa-apa di sini.
2. Pembinaan badan dengan set 8 hingga 15 kreatin pertama, beta-alanine tambahan yang berguna jika anda menjalankan set panjang dan dropset sering.
3. CrossFit, sukan pertempuran, dayung, berenang 100 hingga 400 m, berbasikal dengan serangan berulang kedua-duanya masuk akal, kerana ini mencampurkan kepingan letupan dengan kepingan lama yang terbakar.
4. Ketahanan lebih daripada 10 minit tidak akan bergerak banyak. Pengambilan karbohidrat, hidrasi dan pemrograman menentukan itu.

Jika anda memilih hanya satu dan tidak dapat memutuskan, mengambil creatine. Ia lebih baik diteliti, lebih murah, dan kesannya lebih besar.

Boleh awak ambil kedua-duanya?

Ya, dan tiada interaksi buruk yang diketahui. Mereka bertindak pada dua sistem yang berasingan, jadi mereka tidak bertindih. Pendekatan yang bijak adalah untuk memperkenalkan satu pada satu masa, sekurang-kurangnya empat minggu selang, jadi anda tahu apa yang dilakukan apa. Mulakan kedua-duanya pada hari yang sama dan, jika sesuatu tidak sesuai dengan anda, anda tidak tahu siapa yang harus disalahkan.

Apa yang tidak salah satu memperbaiki

Suplemen berfungsi di puncak piramid, bukan di pangkalnya. Jika anda tidur 5 jam, makan 0.8 g protein setiap kilogram berat badan, dan mengangkat beban yang sama selama tiga bulan, creatine dan beta-alanine adalah bunyi statistik. Penutup Tidur 7 hingga 9 jam... 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg setiap hari, dan rancangan di mana beban sebenarnya naik minggu ke minggu pertama.

Bila untuk berjumpa doktor

Pada orang dewasa yang sihat kedua-duanya diterima dengan baik pada dos di atas, tetapi periksa dengan doktor jika:

• Anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati, atau pernah mengalami fungsi buah pinggang yang berkurangan.
• Anda mengambil ubat tekanan darah, diuretik, anti-radang, atau apa-apa preskripsi yang sedang berlangsung.
• Anda hamil atau menyusui, atau orang yang mengambilnya adalah di bawah 18.
• Ujian darah menunjukkan peningkatan kreatinin. Creatine boleh mendorong nombor itu tanpa kerosakan buah pinggang, tetapi Beritahu doktor anda bahawa anda mengambilnya. jadi hasilnya tidak salah.
• Anda mengalami kekejangan berterusan, bengkak, mual, air kencing gelap atau sakit pinggang selepas memulakan suplemen.

Kesemutan daripada beta-alanine sendiri bukan sebab untuk membuat temu janji. Ruam, kesukaran bernafas atau bengkak adalah, dan segera.

Versi ringkasnya

• Creatine berfungsi untuk usaha kurang daripada 10 saat, beta-alanine untuk usaha 1 hingga 4 minit.
• Kreatin: 3 hingga 5 g sehari, setiap hari, monohidrat, tidak berbasikal. Beban 20 g sehari selama 5 hingga 7 hari adalah pilihan.
• Beta-alanine: 3.2 hingga 6.4 g setiap hari dalam dos 0. 8 hingga 1.6 g, dan kesabaran 4 hingga 12 minggu.
• Jika anda memilih salah satu, creatine memberikan kesan yang lebih besar dan lebih boleh dipercayai.
• Penyakit buah pinggang, ubat yang berterusan, kehamilan atau peningkatan kreatinin dalam laporan makmal bermaksud doktor terlebih dahulu.