Beta-alanine: apa yang sebenarnya ia lakukan, bagaimana untuk dos, dan sama ada ia berbaloi

Apa yang beta-alanine lakukan di dalam otot, dos harian dalam gram, berapa minggu sehingga ia berfungsi, dan usaha yang ia mengukur meningkatkan.

Beta-alanine adalah salah satu daripada beberapa suplemen dengan kesan yang boleh diukur, tetapi kesannya sempit dan mudah terlepas pandang. Ia tidak membantu untuk kekuatan maksimum, tidak untuk maraton, dan sama sekali tidak pada hari pertama. Inilah yang ia lakukan, dos dalam gram, dan apabila ia masuk akal.

Apa yang ia lakukan dalam otot

Beta-alanine bukan bahan aktif itu sendiri. Tugasnya adalah untuk menjadi blok pembinaan yang membatasi kadar untuk Karnosin sebatian di dalam sel otot yang berfungsi sebagai penyangga asid. Separuh lain karnosin, histidine, sudah banyak terdapat dalam otot; beta-alanine tidak. Itulah sebabnya mengambil beta-alanine meningkatkan karnosin, sementara mengambil karnosin secara langsung tidak melakukan apa-apa ia dipecahkan di usus.

Apabila anda menolak set 15 repetisi hingga gagal atau berlari 800 meter, ion hidrogen menumpuk dan pH otot turun dari kira-kira 7.1 kepada 6.5. Kontraksi melemah, enzim melambatkan, dan itu adalah perasaan terbakar apabila otot mengunci- Saya tak boleh. Carnosine menghapuskan sebahagian daripada ion-ion itu dan menolak masa itu beberapa saat.

Nombor penyelidikan: 4 hingga 6 minggu Pengambilan suplemen meningkatkan karnosin otot dengan 40 hingga 60%, dan 10 hingga 12 minggu mendapat ia ke sekitar 80%- Saya tak boleh. Prestasi meningkat secara purata 2 hingga 3%, dan hanya dalam usaha yang berlangsung kira-kira 60 saat hingga 4 minit.- Saya tak boleh.

Apa yang kelihatan seperti 2-3% dalam amalan

Itu tidak bermakna apa-apa sehingga anda menukarnya kepada nombor:

Perlawanan 2000 meter pada pukul 7:00 kira-kira 8 hingga 12 saat Lebih cepat.
Satu set 15 repetisi untuk kegagalan biasanya 1 hingga 2 repetisi tambahan- Saya tak boleh.
Berlari 400 meter pada 60 saat kira-kira 1 saat- Saya tak boleh.
Pusingan 5 minit pertama sedikit kurang jatuh pada akhir.

Ini adalah perbezaan yang anda lihat di atas kertas beberapa minggu, bukan yang anda rasakan dalam sesi hari ini. Jika anda mengharapkan latihan untuk berasa lebih mudah, anda tidak akan mendapat itu.

Siapa yang ia membantu dan siapa yang tidak

Layak.

Pelari lebih dari 400, 800 dan 1500 m, perenang lebih dari 100 dan 200 m, pendayung lebih dari 2000 m.
Kerja gaya bina badan: set 8 hingga 20 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, diambil hampir gagal.
Sukan dengan usaha berulang: bola sepak, hoki, sukan pertempuran, selang litar 2 hingga 8 minit.
Berbasikal: Menakluk 2 hingga 5 minit dan sprint di akhir.

Tidak berbaloi.

Kekuatan maksimum: 1RM squat, bangku atau deadlift, set 1 hingga 5 repetisi dengan rehat 3 minit.
Satu lari dalam tempoh kurang dari 30 saat otot tidak pernah menjadi cukup asid untuk penyangga menjadi penting.
Usaha yang lebih lama daripada 25 hingga 30 minit: Marathon, separuh marathon, perjalanan panjang.
Jika anda tidak berlatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, tidak ada yang perlu diperbaiki.

Dos: bilangan sebenar

Dengan beta-alanine yang penting adalah Jumlah keseluruhan yang terkumpul dalam tempoh beberapa minggu, bukan masa sebarang dos tunggal.

Setiap hari: 4 hingga 6.4 g, atau kira-kira 65 hingga 100 mg setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu 5 hingga 6 g.
Pembahagian: 3 hingga 4 dos sebanyak 1.6 g, dengan makanan, sekurang-kurangnya 3 jam antara satu sama lain.
Tempoh: Minimum 4 minggu sebelum apa-apa berlaku, 10 hingga 12 minggu untuk dataran tinggi. Jumlahnya sekitar 180 g.
Penyelenggaraan: 1.2 hingga 1.6 gram sehari mengekalkan tahap yang anda bina.
Masa: Tidak relevan. Tiada kesan akut dos 20 minit sebelum senaman memberi anda apa-apa tetapi kesemutan. Mengambilnya dengan makanan meningkatkan pengekalan sedikit.

Di bawah 3 g sehari, hasil kajian tidak meyakinkan, jadi 2 g sehari adalah buang masa. Di atas 6. 4 g sehari tidak menunjukkan manfaat tambahan.

Kesemutan: biasa dan boleh diperbaiki

Paresthesia kesemutan dan kesemutan di muka, leher, bahu dan tangan muncul dengan dos tunggal di atas kira-kira 800 hingga 1000 mg. Ia bermula 15 hingga 20 minit selepas dos dan berlangsung 30 hingga 60 minit. Ia bukan alahan, bukan kerosakan, dan bukan tanda suplemen berfungsi; beta-alanine secara ringkas mengaktifkan reseptor di kulit.

Penyelesaian: Simpan dos tunggal pada 1.6 g atau lebih rendah, ambilnya dengan makanan, atau gunakan bentuk pelepasan berpanjangan, yang pada dasarnya menghapusnya. Jika ia masih mengganggu anda, turunkan kepada 0. 8 g setiap dos dan ambil 6 kali sehari.

Apa yang berlaku apabila anda berhenti

Carnosine tidak jatuh. Ia menurun kira-kira 2 hingga 4% setiap minggu, jadi ia mengambil masa yang lama untuk mencapai tahap yang lebih tinggi. 8 hingga 15 minggu untuk kembali ke tahap awal. Bersepeda selama 2 minggu tidak akan membawa apa-apa. Jika anda sedang membina ke arah pertandingan, mulakan sekurang-kurangnya 6 minggu, yang terbaik 10.

Bagaimana untuk memeriksa sama ada ia berfungsi untuk anda

Pilih satu ujian yang boleh anda ulangi dengan tepat: 2000 m berturut-turut, 800 m berjalan, atau set kegagalan pada 70% dari 1RM.
Lakukan dua kali, seminggu selang, sebelum bermula, dan ambil hasil yang lebih baik sebagai asas anda.
Ambil 5 hingga 6 g setiap hari selama 8 minggu tanpa mengubah program, tidur atau pengambilan kalori anda.
Ulangi ujian dalam keadaan yang sama: Masa yang sama, pemanasan yang sama, rehat yang sama hari sebelumnya.
Apa-apa di bawah 2% adalah bunyi bising. Perubahan 3 hingga 5% mungkin berlaku.

Bila untuk berjumpa doktor

Dalam kajian yang berlangsung sehingga 24 minggu dengan dos sehingga 6. 4 g sehari, orang dewasa yang sihat tidak menunjukkan kesan sampingan yang serius. Namun, berbincang dengan doktor sebelum atau semasa penggunaan jika anda:

mempunyai penyakit buah pinggang atau hati, atau menjalani dialisis
data hanya tidak ada
mengambil ubat secara berkala, terutamanya untuk jantung, tekanan darah atau diabetes
mengalami kesemutan yang berlangsung lebih dari 2 jam, menyebar, atau disertai dengan ruam, bengkak, pusing atau masalah pernafasan
mengalami sakit dada, pengsan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha yang tidak pernah menjadi masalah tambahan dan perlu diperiksa

Tambahan 2% tidak boleh memperbaiki latihan yang hilang 40%. Urutan tidur, kalori dan protein, program dan hanya kemudian ini.

Versi ringkasnya

Beta-alanine meningkatkan karnosin otot dan tampon keasidan; ganjaran adalah 2 hingga 3%, dan hanya dalam usaha kira-kira 1 hingga 4 minit.
Dos adalah 4 hingga 6. 4 g sehari, dibahagikan kepada 1.6 g bahagian dengan makanan, selama sekurang-kurangnya 4 minggu, plateau sekitar 10 hingga 12 minggu.
Ia tidak berguna untuk lif 1RM, lari cepat kurang dari 30 saat, dan usaha lebih lama daripada 25 hingga 30 minit.
Kesemutan tidak berbahaya; dos tunggal yang lebih kecil, makanan, atau bentuk pelepasan berpanjangan menyelesaikannya.
Uji diri anda secara objektif dalam tempoh 8 minggu jika perbezaannya tidak sekurang-kurangnya 3%, wang itu bekerja lebih keras sebagai makanan.