Glucosamine: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dos, dan Apakah Ia Layak

Glucosamine adalah salah satu suplemen sendi yang paling laris dan pada masa yang sama salah satu yang paling banyak diperdebatkan dalam penyelidikan. Ada yang mengambilnya bertahun-tahun dan bersumpah, ada yang mengambilnya tiga bulan dan tidak merasakan apa-apa. Berikut adalah apa yang sebenarnya diketahui, dos apa yang masuk akal, dan bagaimana menjalankan ujian 8 hingga 12 minggu pada diri sendiri untuk mengetahui kumpulan mana yang anda masuk.

Apa itu glukosamin dan apa yang sepatutnya dilakukan

Glucosamine adalah gula amino yang sudah dihasilkan oleh badan anda dan digunakan sebagai bahan mentah untuk glycosaminoglycans, sebahagian daripada matriks tulang rawan. Logik jualan adalah mudah: Jika tulang rawan telah meletup, berikan lebih banyak blok bangunan. Masalahnya adalah bahawa logik tidak bertahan daripada hubungan dengan farmakokinetik. Kebanyakan yang anda telan dipecahkan sebelum mencapai sendi, dan kepekatan yang diukur dalam cecair sinovial selepas dos 1500 mg adalah puluhan kali lebih rendah daripada apa yang digunakan makmal pada sel tulang rawan untuk menghasilkan hasil yang baik.

Mekanisme kedua yang dicadangkan adalah kesan anti-radang ringan, yang bermaksud penyingkiran isyarat yang memecahkan tulang rawan. Itu adalah penjelasan yang lebih masuk akal bagi orang yang melihat sesuatu daripada idea bahawa tulang rawan sedang Dibina semula- Saya tak boleh. Glucosamine bukan ubat penahan sakit dan tidak memberi kesan pada hari pertama.

Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan

Gambarnya berantakan tetapi tidak tidak jelas. Satu kajian bebas besar pada hampir 1600 orang dengan osteoarthritis lutut tidak mendapati perbezaan yang ketara antara glucosamine dan plasebo secara purata; hanya subkumpulan dengan kesakitan yang lebih teruk menunjukkan petunjuk manfaat, dan itu adalah sempadan. Analisis gabungan sepuluh kajian yang merangkumi kira-kira 3800 pesakit menyimpulkan bahawa penurunan kesederhanaan kesakitan adalah lebih kecil daripada ambang yang akan didaftarkan oleh pesakit sebagai perubahan.

Satu corak berulang secara konsisten: Ujian yang dibiayai oleh pengeluar melaporkan hasil yang lebih baik daripada yang bebas. Oleh itu, garis panduan utama osteoarthritis kini mengeluarkan cadangan bersyarat terhadap penggunaan rutin glucosamine, sementara sebahagian panduan Eropah masih menganggapnya sebagai langkah pertama yang munasabah dalam osteoarthritis ringan hingga sederhana sebelum beralih ke anti-radang harian.

Bacaan praktikal: Glucosamine bukan penipuan, tetapi ia juga bukan apa yang disyaki oleh label. Dalam subset orang dengan osteoarthritis lutut ia menghasilkan perbezaan kecil hingga sederhana. Pada kebanyakan orang ia tidak menghasilkan apa-apa.

Yang paling masuk akal untuk

• Diagnosis osteoarthritis ringan hingga sederhana lutut atau pinggul, dengan kesakitan yang berlangsung berbulan-bulan.
• Seseorang yang cuba mengelakkan mengambil pil anti-radang setiap hari.
• Seseorang yang sudah berlatih dan menguruskan berat badan yang mahu beberapa peratus tambahan.

Ia tidak masuk akal untuk: kecederaan ligamen atau meniskus baru, kesakitan tendon (tendinopati patellar, Achilles), bahu yang terlalu banyak, atau sebagai pencegahan untuk seorang yang sihat berusia 25 tahun duduk 100 kg. Tiada data yang menyokong penggunaan itu.

Dos dan bentuk

Dos yang digunakan dalam hampir setiap kajian serius adalah: 1500 mg sehari- Saya tak boleh. Bukan 500, bukan 3000.

• Glucosamine sulfat kristal, 1500 mg sebagai dos harian tunggal, adalah bentuk dengan data yang paling positif di belakangnya.
• Glukosamin hidroklorida mempunyai bukti yang kurang dan secara amnya hasil yang lebih lemah. Ia bukan pilihan pertama.
• Pembagian menjadi 3 x 500 mg adalah biasa, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan dos tunggal 1500 mg menghasilkan kepekatan darah puncak yang lebih baik.
• Ambil dengan makanan pada masa yang sama setiap hari. Konsistensi lebih penting daripada jam yang tepat.
• Chondroitin 1200 mg sering ditumpuk dengannya. Bukti untuk gabungan tidak lebih kuat daripada untuk glukosamin sahaja, dan harganya lebih mahal.

Bagaimana untuk menguji sama ada ia berfungsi untuk anda

Daripada meneka, jalankan eksperimen kecil. Beri masa 8 hingga 12 minggu, kerana itu adalah ketika sebarang perbezaan muncul dalam percubaan.

1. Sebelum mula, rakam kesakitan anda dari 0 hingga 10 dalam tiga situasi: berjalan turun tangga, berdiri dari kerusi, dan selepas berjalan selama 20 minit.
2. Lakukan ujian duduk untuk berdiri selama 30 saat dan tulis jumlah repetisi.
3. Ambil 1500 mg setiap hari tanpa melewatkan, dan Tidak mengubah apa-apa lagi. dalam latihan, diet, atau ubat.
4. Ulangi tiga pengukuran yang sama pada minggu 8, kemudian lagi pada minggu 12.
5. Jika anda tidak melihat sekurang-kurangnya penurunan 2 mata dalam kesakitan atau 2 repetisi tambahan pada ujian, berhenti. Tiada alasan untuk terus membayar sesuatu yang tidak melakukan apa-apa.

Apa yang melebihi glukosamin

Ini adalah bahagian yang orang terlepas, dan ia mempunyai bukti yang jauh lebih kuat di belakangnya.

• Latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu: 3 set 8 hingga 12 repetisi untuk quad dan hamstrings. Squats kotak, tekanan kaki, pelanjutan lutut melalui julat bebas kesakitan, deadlift Romania. Untuk kesakitan osteoarthritis lutut, kesannya setara dengan ubat anti-radang.
• Berat badan: kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan mengurangkan kesakitan. Setiap kilogram yang hilang mengeluarkan kira-kira 3 hingga 4 kilogram tenaga dari lutut pada setiap langkah, dan anda mengambil 5,000 hingga 7,000 daripada mereka sehari.
• Pergerakan: 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dibahagikan kepada 5 x 30 minit. Sendi yang tidak bergerak lebih menyakitkan, bukan kurang.
• Gel anti-radang topikal: untuk lutut ia sering menawarkan nisbah manfaat-ke-risiko yang lebih baik daripada pil.

Keselamatan, interaksi, dan kos

Glucosamine telah ditoleransi dengan baik dalam kajian yang berlangsung sehingga 3 tahun; kesan sampingan yang paling biasa adalah sakit perut ringan, mual, dan pedih ulu hati. Namun, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.

• Warfarin: glucosamine boleh memperkuat kesannya dan meningkatkan INR. Jangan menggabungkan tanpa doktor anda tahu.
• Alergi kerang: kebanyakan glucosamine dibuat dari chitine dalam cangkang kerang, tetapi alergen adalah protein dalam daging, bukan cangkang. Risiko rendah, walaupun dengan alahan yang teruk cari versi yang berasal dari penapaian jagung.
• Gula dalam darah: tidak mempunyai kesan yang bermakna pada orang yang sihat, tetapi jika anda menghidap diabetes adalah munasabah untuk memeriksa angka anda dalam bulan pertama.
• Kos: sebulan pada 1500 mg sehari kos kira-kira apa 2 hingga 3 bulan serbuk protein yang baik. Jika tiada kesan selepas 12 minggu, wang itu membeli keahlian gim atau fisioterapi.

Bila untuk berjumpa doktor

Tambahan tidak menggantikan diagnosis. Periksa jika:

• Lutut bengkak semalaman, merah dan panas, atau anda demam.
• sendi mengunci, melepaskan di bawah anda, atau anda tidak boleh meluruskan kaki.
• Kesakitan berterusan lebih dari 6 minggu walaupun beban dan senaman berkurangan.
• Sakit membangunkan anda pada waktu malam, atau anda mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Anda mengambil warfarin atau antikoagulan lain, atau mempunyai diabetes, penyakit buah pinggang, atau hamil.

Versi ringkasnya

• Dos adalah 1500 mg sehari, lebih baik kristal glukosamin sulfat, diambil sebagai satu dos dengan makanan.
• Kesan purata pada kesakitan adalah kecil dan bagi ramai orang sifar; kemungkinan terbaik adalah pada lutut atau hips osteoarthritis ringan hingga sederhana.
• Beri masa 8 hingga 12 minggu dengan pengukuran bertulis, kemudian putuskan dari angka dan bukannya perasaan.
• Latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu dan kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan mempunyai bukti yang jauh lebih kuat daripada mana-mana kapsul.
• Beritahu doktor jika anda mengambil warfarin, mempunyai diabetes, atau kesakitan berlangsung lebih dari 6 minggu.