Alkohol dan Otot: Apa yang Sebenarnya Anda Hilangkan, dan Berapa Banyak

Alkohol tidak membatalkan latihan anda, tetapi ia boleh mengenakan bayaran yang tinggi - kebanyakannya melalui tidur, pemulihan, dan kalori yang tidak ada yang mencatat. Persoalannya bukan sama ada anda dibenarkan minum, tetapi berapa banyak, bila, dan berapa harganya pada hari berikutnya. Ini nombor bukannya nasihat yang samar-samar.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam otot

Selepas sesi kekuatan, sintesis protein otot kekal meningkat selama 24 hingga 48 jam itu adalah tingkap di mana otot sebenarnya dibina. Dos alkohol yang tinggi akan memudaratkannya. Dalam kajian terkawal, dos kira-kira 1,5 g alkohol setiap kilogram berat badan diambil sejurus selepas latihan mengurangkan sintesis protein otot dengan kira-kira 25 hingga 35% walaupun subjek makan 25 g protein di sampingnya.

Diterjemahkan ke dalam gelas: untuk orang 80 kg yang kira-kira 120 g alkohol tulen, yang bermaksud enam liter atau lapan hingga sembilan pukulan dalam satu malam. Itu tidak Saya minum bir selepas kelab.- Saya tak boleh. Itu malam yang luar. Jurang antara kedua-dua senario itu sangat besar, dan biasanya hilang dalam perbualan.

Dos adalah segalanya apa yang ada dalam apa

• Bir, 500 ml pada 5% kira-kira 20 g alkohol, 200 hingga 220 kcal
• Anggur, 200 ml pada 12% kira-kira 19 g alkohol, 160 hingga 170 kcal
• Alkohol, 50 ml pada 40% kira-kira 16 g alkohol, 110 kcal tanpa pengadun
• Koktail dengan jus atau sirap 200 hingga 350 kcal setiap gelas

Sempadan praktikal untuk pengangkat 80 kg: di bawah 0,5 g/kg (kira-kira 40 g, dua bir) kesan yang boleh diukur pada otot adalah kecil kepada tidak. Antara 0.5 dan 1 g/kg (dua hingga empat bir) tidur mula merosot. Di atas 1 g / kg (empat bir dan ke atas) kedua-dua sintesis protein dan kekuatan hari berikutnya akan terjejas.

Tidur adalah tempat yang paling anda hilangkan.

Ini bahagian yang orang meremehkan. Dua atau tiga minuman dalam tiga jam sebelum tidur memendekkan tidur REM kira-kira 10 hingga 25% dan mendorong tidur dalam ke separuh pertama malam, jadi anda bangun berulang kali pada separuh kedua. Kadar denyutan jantung pada malam itu meningkat 5 hingga 10 denyutan per minit, dan variasi kadar denyutan jantung menurun.

Hasilnya: Keesokan harinya, anda berlatih dengan tenaga yang kurang, pulih lebih perlahan antara set, dan kehilangan teknik pada repetisi terakhir. Jika anda kehilangan dua malam tidur yang berkualiti seminggu, itu akan menelan lebih banyak kos daripada apa-apa kesan hormonal langsung alkohol.

Hormon dan kekuatan hari berikutnya

Selepas dos yang besar (lebih daripada 1 g / kg), testosteron boleh turun 20 hingga 25% selama 10 hingga 16 jam berikutnya, dengan peningkatan kortisol. Selepas satu atau dua minuman, perubahan itu kecil dan tidak lama tidak perlu risau.

Apa yang lebih boleh diukur: hari selepas minum banyak, ujian letupan (lompat menegak, lari cepat) jatuh 5 hingga 15%, dan berulang-ke-kegagalan biasanya turun dengan satu atau dua set. Jika sesi anda adalah eksentrik-berat (fase turun, berlari ke bawah), kesakitan berlangsung lebih lama. Tambah dehidrasi setiap gram alkohol menarik kira-kira 10 ml cecair tambahan, jadi empat bir anda meletakkan kira-kira 800 ml ke bawah.

Kalori tidak ada yang mengira.

Alkohol membawa 7 kcal setiap gram, dan badan anda membakarnya terlebih dahulu, yang bermaksud pengoksidaan lemak melambatkan semasa ia dibersihkan. Empat bir seminggu adalah kira-kira 850 kcal kira-kira 0,1 kg lemak seminggu jika tiada perubahan lain, atau kira-kira 5 kg dalam setahun. Itu tidak termasuk makanan yang anda makan pada jam 2 pagi, yang sering 600 hingga 1,000 kcal lagi.

Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam latihan

1. Jangan minum malam sebelum kaki berat atau di belakang hari. Pergilah. 8 hingga 12 jam Antara minuman terakhir dan sesi 5x5 yang serius.
2. Jika anda berlatih sebelum keluar, makan dengan 30 hingga 40 g protein sebelum minuman pertama, bukan selepas.
3. Minum 500 ml air untuk minuman beralkohol, dan tambah sesuatu yang masin (sebilangan kacang, mangkuk sup) untuk natrium.
4. Cap pada 2 hingga 3 minuman dan berhenti sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur.
5. Jangan menuliskan hari berikutnya: 20 hingga 30 minit berjalan kaki, sesi yang lebih ringan pada 60 hingga 70% beban biasa, dan 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan.
6. Simpanlah satu, paling banyak dua, minum malam seminggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebahagian daripada ini bukan masalah latihan tetapi masalah kesihatan. Lihat doktor jika:

• anda tidak dapat berhenti atau mengurangkan walaupun cuba berulang kali, atau anda minum pada waktu pagi
• anda mengalami gegaran, berpeluh, atau insomnia selepas sehari atau dua tanpa alkohol
• anda mengalami kesakitan di bawah tulang rusuk kanan, kuningnya kulit atau mata, atau air kencing yang kekal gelap
• anda mempunyai degupan jantung, muntah kerap, atau darah dalam tinja anda
• anda mengambil ubat (terutamanya parasetamol, antibiotik, tekanan darah atau ubat psikiatri), hamil, atau merancang kehamilan

Jika anda minum lebih daripada 10 gelas seminggu, periksa enzim hati dan darah sekali setahun.

Versi ringkasnya

• Satu atau dua minuman kadang-kadang tidak akan merosakkan otot anda; empat atau lebih pada waktu petang mengurangkan sintesis protein sebanyak 25 hingga 35%.
• Kehilangan terbesar adalah tidur, bukan hormon REM turun 10 hingga 25%, dan sesi hari berikutnya turun dengannya.
• Tinggalkan 8 hingga 12 jam antara minuman terakhir dan latihan berat; kekuatan hari berikutnya jatuh 5 hingga 15%.
• Hitung kalori: 500 ml bir adalah 200 kcal, dan empat seminggu adalah kira-kira 5 kg setahun.
• Minum yang tidak boleh anda kawal, shake tanpa alkohol, atau kulit kuning adalah urusan doktor, bukan latihan.