Ketagihan senaman: Di mana disiplin berakhir dan paksaan bermula.

Tanda konkrit, nombor dan isyarat fizikal yang memberitahu anda apabila latihan berhenti menjadi tabiat dan menjadi paksaan, ditambah protokol reset empat minggu.

Jika anda berlatih enam kali seminggu dan ia menjadikan hidup anda lebih baik, itu sahaja bukan ketagihan ia adalah tabiat. Masalahnya bermula apabila latihan berhenti menjadi sesuatu yang anda pilih dan menjadi sesuatu yang anda tidak boleh berfungsi tanpa. Garis tidak ditarik oleh seberapa kerap anda berlatih, tetapi oleh apa yang berlaku apabila sesi hilang.

Di mana garisan sebenarnya adalah

Penyelidikan menyebutnya ketagihan senaman, dan ia menggunakan kriteria yang sama dengan ketagihan tingkah laku lain. Diterjemahkan ke dalam istilah gym:

Toleransi: 45 minit dan 12 set kerja digunakan untuk menjadi cukup; sekarang anda memerlukan 90 minit dan 25 set untuk merasakan cara yang sama.
Pengeluaran: Anda terlepas satu hari dan dalam 24 jam anda mudah marah, tidur buruk dan membawa rasa bersalah.
Kehilangan kawalan: Anda merancang 4 sesi dan lakukan 7, dan itu berulang minggu demi minggu.
Pengurangan: Anda menolak perjalanan, makan malam dan kewajipan keluarga kerana mereka akan menelan kos slot.
Berterusan walaupun mengalami kecederaan: Anda berlatih melalui Achilles meradang selama enam minggu kerana rehat tidak boleh dibincangkan.

Orang yang disiplin yang terlepas sesi mengangkat bahu dan melakukannya esok. Seseorang yang mempunyai masalah membuat ia pada malam yang sama pada pukul 11 malam, atau membayarnya dengan hukuman kardio.

Ujian ini mudah: ambil cuti tujuh hari dan lihat apa yang berlaku di kepala anda. Jika jawapan adalah Tidak banyak.Kau tak apa-apa.

Nombor yang patut dilambangkan

Tiada ambang yang memisahkan yang sihat dari yang tidak sihat, tetapi terdapat julat di mana risiko jelas naik. Perlakukan mereka sebagai lampu lalu lintas, bukan diagnosis.

Lebih daripada 10 jam latihan seminggu tanpa pertandingan atau blok persiapan di belakangnya.
Tiada hari rehat penuh dalam tempoh 6 minggu yang lalu.
Selesai. 253030 set kerja setiap kumpulan otot seminggu untuk bulan-bulan; kebanyakan orang berkembang dengan baik pada 1020.20.
Selesai. 60 minit latihan jantung sehari terikat pada 4 atau lebih sesi kekuatan, tanpa sebab lain selain perasaan bahawa ia tidak mencukupi.
Dua sesi sehari yang tidak ada yang menetapkan, berjalan lebih lama daripada 4 minggu- Saya tak boleh.

Apa yang badan melaporkan sebelum kepala mengakui ia

Kadar denyutan jantung berehat 510 denyutan melebihi normal anda, kekal di sana selama 7 hari atau lebih.
Di bawah 7 jam tidur dan bangun letih; berbaring terjaga selama 90 minit selepas sesi petang.
Kekuatan pada lif utama jatuh 510%10% Tiga minggu berturut-turut walaupun anda tidak terlepas apa-apa.
Pada wanita: tiada tempoh untuk 3 kitaran berturut-turut. Pada lelaki: libido yang rendah dan selesema yang bertahan selama 10 hari setiap kali.
Kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada 72 jam yang tidak mengubah watak dan membangunkan anda pada waktu malam.

Apabila makanan adalah sebahagian daripadanya

Seringkali latihan bukan masalah itu sendiri latihan ditambah makanan yang tidak mencukupi. Gabungan itu yang benar-benar mematahkan orang.

Makan di bawah 253030 kcal setiap kilogram jisim badan tanpa lemak Setiap hari untuk peregangan yang panjang adalah zon di mana hormon, tulang dan tidur mula menderita.
Protein harus duduk di sekitar 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badanJika anda telah kurang dari 1.2 g selama berbulan-bulan, tidak ada jumlah rehat yang akan memperbaiki pemulihan anda.
Kehilangan berat badan lebih cepat daripada 0.51%1% berat badan setiap minggu Dalam tempoh yang lama hampir selalu bermakna anda tidak memenuhi beban kerja.
Jika melewatkan makan memberi anda 20 minit tambahan di treadmill untuk sama-samalah, itu bukan latihan, itu pampasan.

Tetapkan semula empat minggu

Matlamatnya bukan untuk berhenti berlatih. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan pilihan semula.

Minggu 1: Kurangkan jumlah keseluruhan kepada 50% dan hentikan semua kardio tambahan. Simpan 3 sesi 45 minit. Tulis satu ayat setiap hari tentang perasaan anda.
Minggu 2: mengambil dua hari rehat berturut-turut- Saya tak boleh. Jangan buat-buat. Jika itu mustahil bagi anda, itu adalah maklumat yang paling berguna yang anda dapat.
Minggu ketiga: kembali ke 4 sesi 60 minit dengan siling keras pada set katakan 16 set kerja setiap sesi. Apabila anda memukul siling, anda pergi.
Minggu 4: Tambah satu aktiviti bukan latihan sekurang-kurangnya 60 minit seminggu yang melibatkan orang lain. Perjalanan, kopi, apa sahaja.

Di samping itu: Hapuskan kaunter langkah selama 14 hari, dan timbang diri anda paling banyak sekali seminggu, selalu pada waktu pagi. Pengukuran berterusan memberi makan lingkaran yang tepat yang anda cuba untuk memecahkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi jumpa doktor daripada menunggu. Berjalan sendiri jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

Tiada tempoh selama 3 bulan atau lebih.
Kesakitan tulang yang tepat, menyakitkan apabila ditekan dan bertambah teruk dengan berjalan stress kemungkinan patah tekanan.
Lelah, denyutan jantung yang cepat atau tidak teratur, atau sakit dada semasa usaha.
Urin berwarna coklat, gelap selepas sesi yang sukar bersama dengan kelemahan otot yang teruk yang mendesak pada hari yang sama.
Kehilangan lebih daripada 5% berat badan dalam sebulan tanpa niat.
Merasa tidak berguna apabila anda tidak berlatih, muntah atau menggunakan julap, mengelakkan orang selama berbulan-bulan yang sepatutnya dengan ahli psikologi atau psikiatri, dan meminta bukan reaksi berlebihan.

Jika anda mempunyai penyakit jantung, diabetes atau sejarah gangguan makan, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu untuk menyelesaikan apa-apa yang melebihi 5 sesi seminggu.

Versi ringkasnya

Kecanduan tidak diukur dengan jumlah sesi tetapi dengan apa yang berlaku apabila sesi terlepas.
Bendera merah: lebih 10 jam seminggu tanpa matlamat, tiada hari rehat dalam 6 minggu, kadar denyutan jantung 510 denyutan.
Makan di bawah 25-30 kcal per kg jisim tanpa lemak pada jumlah yang tinggi adalah laluan terpantas untuk dipecahkan.
Empat minggu: 50% jumlah, dua hari rehat berturut-turut, siling yang kukuh, satu aktiviti di luar gim.
Tidak ada haid, sakit tulang yang tepat, air kencing gelap atau perasaan tidak berharga berjumpa doktor, jangan tunggu.