Kebimbangan dan senaman: apa yang sebenarnya membantu

Jika dada anda tertekan dalam perjalanan ke gym dan denyutan jantung anda meningkat semasa anda masih duduk di bilik ganti, anda tidak patah kecemasan dan usaha fizikal menghasilkan isyarat yang hampir sama di dalam badan. Latihan bukan pengganti terapi, tetapi ia adalah salah satu alat yang berfungsi secara akut, dalam masa 20 hingga 30 minit, dan dalam jangka panjang, selama beberapa minggu. Inilah versi konkritnya: berapa banyak, dari apa, dan pada intensiti apa.

Apa yang berlaku di dalam badan

Dengan kecemasan yang tinggi sistem saraf simpatik menjadi panas: denyutan jantung berehat sering 5 hingga 15 denyutan lebih tinggi daripada biasa, pernafasan duduk pada 16 hingga 20 nafas seminit bukannya biasa 10 hingga 14, dan leher, perangkap dan rahang kekal tegang selama berjam-jam. Itulah sebabnya orang bangun letih selepas tidur selama lapan jam.

Masalah gym adalah tumpang tindih. Denyut nadi yang cepat, berpeluh dan sesak nafas juga merupakan tindak balas yang normal terhadap usaha, dan otak tidak pandai membezakan keduanya. Bagi seseorang yang cenderung panik, satu set berat duduk boleh mendapatkan membaca sebagai permulaan serangan. Itu bukan bukti latihan menyakiti anda ia adalah salah membaca isyarat yang sama.

Dos yang ditunjukkan dalam penyelidikan

Angka dari kajian mengenai senaman aerobik dan kebimbangan agak konsisten:

• Kekerapan: 3 hingga 5 kali seminggu.
• Tempoh: 30 hingga 45 minit setiap sesi.
• Intensiti: sederhana, 60 hingga 75% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
• Masa untuk berlaku: satu sesi menenangkan perkara selama 2 hingga 4 jam; perubahan asas yang lebih stabil muncul selepas 4 hingga 6 minggu kerja yang konsisten.

Perkiraan kadar denyutan jantung maksimum adalah 220 tolak umur anda. Pada 35 itu 185, jadi zon sasaran adalah 111 hingga 139 denyutan seminit. Tanpa jam tangan: Ia adalah kadar di mana anda boleh bercakap dalam ayat lima atau enam perkataan tetapi tidak boleh menyanyi.

Latihan kekuatan bukanlah pilihan yang lemah. 2 hingga 3 kali seminggu, 4 hingga 6 latihan setiap sesi, 3 set 8 hingga 12 repetisi pada kira-kira 60 hingga 70% daripada satu repetisi maksimum, dengan rehat 90 saat iaitu julat di mana kajian mencatat pengurangan gejala yang setanding dengan kardio. Jika anda selalu tertekan untuk memilih antara berlari atau mengangkat, lakukan kedua-duanya dan berhenti memilih.

Seperti apa seminggu

1. Isnin: kekuatan badan penuh, 45 minit squat, pers, baris dan deadlift Romania, 3 set 10 setiap.
2. Selasa: 30 hingga 40 minit berjalan dengan kelajuan 5 hingga 6 km/j, di luar jika boleh.
3. Rabu: rehat, atau 15 minit regangan mudah.
4. Khamis: kekuatan, 45 minit.
5. Jumaat: Latihan jantung mudah, 30 minit, kadar denyutan jantung diletakkan pada 70%.
6. Sabtu: sesuatu yang lebih lama dan tidak terukur 60 berjalan kaki 60 hingga 90 minit, naik basikal, mendaki.
7. Ahad: Beristirahatlah.

Jumlah itu adalah kira-kira 150 hingga 200 minit pergerakan seminggu, yang juga adalah had bawah cadangan kesihatan umum untuk orang dewasa.

Apabila ia memukul anda di tengah latihan

Rancangan empat langkah, mengikut urutan:

1. Letakkan berat dan duduk, atau duduk berlutut di dinding. Jangan keluar dari bangunan jika anda boleh tinggal meninggalkan memperkuat hubungan antara gim dan bahaya.
2. Bernafas: 4 saat masuk melalui hidung, 6 hingga 8 saat keluar melalui mulut, 10 hingga 12 kitaran. nafas panjang adalah apa yang menurunkan nadi, bukan nafas dalam.
3. Sebutkan 5 perkara yang boleh anda lihat, 4 yang boleh anda dengar, 3 yang boleh anda sentuh. Maksudnya ialah untuk mengalihkan perhatian ke luar badan.
4. Sebaik sahaja denyutan jantung anda turun di bawah kira-kira 100, lakukan satu lagi set mudah pada 40 hingga 50% berat badan kerja anda, kemudian selesaikan sesi.

Kebanyakan gelombang ini berlalu dalam masa 5 hingga 20 minit. Jika ia berulang pada setiap sesi selama lebih sebulan, itu adalah perbualan untuk doktor, bukan sebab untuk membeli latihan sebelum latihan yang lebih kuat.

Intensiti: di mana garis terletak

Jangkaan intensiti tinggi dan set gagal mendorong kadar denyutan jantung melebihi 90% maksimum dan sengaja mencipta sensasi yang mencetuskan panik. Jika anda mengalami serangan, kekal pada 60 hingga 70% untuk 4 hingga 6 minggu pertama, kemudian tambahkan satu sesi selang seminggu contohnya 6 pusingan 1 minit keras dan 2 minit mudah.

Membuat gejala secara sengaja adalah teknik terapi yang diiktiraf (pendedahan interoceptive), tetapi ia dilakukan dengan rancangan dengan profesional, bukan di atas treadmill.

Perkara kecil yang boleh mengubah hasilnya.

• Kafein: hadnya adalah 400 mg sehari, tetapi dengan kebimbangan yang ketara cuba 100 hingga 200 mg dan tidak ada selepas jam 2 petang. Espresso adalah kira-kira 80 mg, kopi penapis besar 150 hingga 200 mg, dan formula pra-latihan sering 150 hingga 300 mg setiap hidangan.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Satu malam 4 hingga 5 jam boleh meningkatkan kebimbangan pada keesokan harinya.
• Makanan sebelum latihan: Jangan berlatih dengan puasa. 20 hingga 40 g karbohidrat 60 hingga 90 minit sebelum menghilangkan gegaran yang mudah salah sangka dengan panik.
• Alkohol: Kebimbangan rebound datang 6 hingga 12 jam selepas minum dan memuncak pada waktu pagi.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari bukan untuk kegelisahan itu sendiri, tetapi supaya pemulihan yang lemah tidak menjadi faktor tekanan lain.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan bukan alat diagnostik. Tempah temu janji jika salah satu daripada berikut berlaku:

• Kesakitan dada yang merebak ke lengan, leher atau rahang, pingsan, atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha pada hari yang sama, segera.
• Kadar denyutan jantung yang sentiasa melebihi 100, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, gegaran tangan dan peluh yang teruk: minta ujian darah tiroid.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 6 bulan, atau anda mula mengelakkan tempat dan orang.
• Serangan berlaku di luar gym juga, beberapa kali seminggu.
• Fikiran untuk mencederakan diri jangan tunggu pada masa ini; hubungi perkhidmatan kecemasan atau doktor dengan segera.

Latihan adalah tambahan yang baik untuk rawatan kebimbangan dan pengganti yang buruk untuk diagnosis.

Versi ringkasnya

• 3 hingga 5 sesi seminggu, 30 hingga 45 minit, 60 hingga 75% kadar denyutan jantung maksimum; perubahan muncul selepas 4 hingga 6 minggu.
• Kerja kekuatan juga berfungsi dengan baik: 2 hingga 3 kali seminggu, 3 set 8 hingga 12 repetisi.
• Satu sesi membeli 2 hingga 4 jam ketenangan gunakan sebelum hari yang anda tahu akan sukar.
• Jika panik bermula: Duduk, 4 saat masuk dan 6 hingga 8 saat keluar, 10 hingga 12 kitaran, kemudian tutup sesi dengan set ringan.
• Kafein 100 hingga 200 mg dan tiada selepas jam 2 petang, tidur 7 hingga 9 jam, jangan pernah berlatih dengan perut kosong.