Kesan Plasebo dalam Sukan: Berapa Banyak Kepala Anda Sebenarnya Menaikkan

Jika anda pernah mengalami sesi yang lebih baik semata-mata kerana anda minum sesuatu yang "dianggap memberi anda tenaga", anda telah mengalami kesan plasebo secara langsung. Dalam sukan, ia bukan satu helah atau angan-angan yang tidak baik ia boleh diukur, boleh diulang, dan ia berjalan dalam kedua-dua arah. Inilah yang sebenarnya dikatakan oleh angka-angka ini, dan bagaimana menggunakannya tanpa menipu diri sendiri.

Apa sebenarnya maksud plasebo dalam latihan

Plasebo bukan "tidak ada". Ia adalah otak dan badan anda bertindak balas terhadap jangkaan. Apabila anda mengharapkan perkara menjadi lebih mudah, persepsi anda tentang usaha berubah, toleransi anda terhadap ketidakselesaan meningkat, dan anda lebih bersedia untuk menggiling dua repetisi tambahan sebelum menegakkan bar. Sebahagian daripada tindak balas itu melalui opioid endogen dan dopamin dalam kajian di mana subjek diberi naloxone (obat yang menyekat reseptor opioid), sebahagian besar analgesia plasebo hanya hilang. Jadi sesuatu yang fisiologi diukur, bukan hanya mood.

Seberapa besarnya, dalam jumlah

Ini bahagian yang kebanyakan orang terlepas. Plasebo adalah nyata, tetapi ia adalah kecil- Saya tak boleh. Perintah besar dari kesusasteraan:

• Ulasan tentang plasebo ergogenik biasanya jatuh pada 155 peratus peningkatan daya tahan dan kekuatan. Dalam usaha basikal 40 minit, 25120 saat, bukan lima minit.
• Eksperimen klasik dengan lifters memberitahu mereka menerima steroid anabolik selama empat minggu (mereka mendapat tablet inert): laporan keuntungan kira-kira 10 kg di seluruh empat lif., berbanding kira-kira 3 kg pada minggu sebelumnya, pada latihan yang sama.
• Beritahu seseorang mereka mendapat kafein apabila kapsul mengandungi pati, dan jumlah kerja dalam set kegagalan biasanya meningkat 51212 peratus katakan dari 30 hingga 33 repetisi dalam tiga set.
• Kajian "asid amino" pada pencetakan bangku: kira-kira 13 repetisi tambahan pada 80 peratus 1RM, kebanyakannya dalam dua minggu pertama.
• Apabila pacer maya secara rahsia ditetapkan kepada 102 peratus daripada rekod peribadi pelumba, pelumba biasanya bertahan dan mengalahkan rekod mereka sendiri dengan 12 peratus selepas bersumpah mereka sudah mencapai maksimum.

Terjemahan untuk latihan anda: Plasebo mungkin membeli satu atau dua repetisi dan beberapa peratus kadar. Ia tidak akan menambah 20 kg ke kerusi anda.

Nocebo: mekanisme yang sama, arah yang bertentangan

Ini adalah separuh yang diabaikan. Jika seseorang memberitahu anda bahawa anda tidur buruk, bahawa bar "merasa berat hari ini", bahawa gim terlalu panas, atau bahawa suplemen anda tidak akan membawa anda prestasi turun, biasanya lebih cepat daripada plasebo meningkatkannya. Dalam eksperimen di mana orang secara rahsia ditunjukkan beban yang lebih berat daripada yang mereka sebenarnya mengangkat, bilangan repet turun dengan 102020 peratus. Begitu juga dengan kesakitan: orang memberi amaran bahawa sesi akan "mungkin menyebabkan kesakitan" melaporkan kesakitan yang lebih teruk 48 jam kemudian.

Versi praktikal: Perhatikan apa yang anda katakan pada diri sendiri semasa pemanasan, dan siapa yang anda dengar dalam 10 minit sebelum set berat.

Apa yang plasebo tidak boleh lakukan

• Ia tidak menggerakkan parameter objektif: VO2max, kepekatan hemoglobin, ketebalan tendon, ketumpatan tulang.
• Ia tidak membina otot tanpa ketegangan mekanikal dan makanan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan Per hari dan pemasangan progresif masih kerja yang anda perlu lakukan.
• Ia tidak menyembuhkan luka. Ia boleh menyembunyikan kesakitan, yang kadang-kadang berbahaya.
• Ia memudar. Ia paling kuat dalam 24 minggu pertama, kemudian meleleh.

Bagaimana untuk menggunakannya dengan jujur

1. Membina ritual sebelum set berat dan simpan ia sama: urutan yang sama, trek yang sama, 609090 saat, dua nafas panjang, ayat yang sama dalam kepala anda. Ritual itu sendiri menimbulkan harapan.
2. Ketahui nombor sebelum anda mendekati bar. "Hari ini, 5 kali dengan berat 120 kg" lebih berkesan daripada "mari lihat bagaimana ia berjalan".
3. Gunakan plasebo terbuka. Kajian menunjukkan kesan walaupun orang diberitahu secara terus bahawa mereka mengambil plasebo. Anda tidak perlu menipu diri anda ritual dan jangkaan sudah cukup.
4. Jangan bayar untuk percaya. Jika sesuatu memberi anda 2 peratus dan kos 40 EUR sebulan, kopi dan program yang baik akan memberi anda perkara yang sama.

Bagaimana untuk menguji sama ada suplemen anda benar-benar berfungsi

1. Pilih satu penanda yang boleh diukur: Ulang dalam set ketiga duduk duduk dengan berat 100 kg, atau masa 5 km anda.
2. Simpan semua yang lain selama 6 minggu: Program yang sama, tiga sesi yang sama seminggu, masa yang sama (± 60 minit), 788 jam tidur, diet yang sama.
3. Jalankan blok: 2 minggu masuk, 2 minggu keluar, 2 minggu masuk. Minta orang lain mengisi kapsul yang sama supaya anda tidak tahu di mana blok anda berada.
4. Rawat apa sahaja di bawah 5 peratus sebagai bunyi bising. Keubahsuaian kekuatan seharian sahaja adalah 355 peratus.

Bila untuk berjumpa doktor

Plasebo menarik selagi kita bercakap tentang prestasi. Ia berhenti menarik apabila ia menyembunyikan masalah. Lihat doktor jika:

• kesakitan berlangsung lebih lama daripada 23 minggu Dan Ia juga yang membangunkan kamu pada waktu malam;
• anda mengalami bengkak sendi, kemerahan, panas, atau tidak dapat bergerak melalui pelbagai;
• anda mengalami kesukaran dada, pening, sesak nafas yang teruk, atau degupan jantung yang tidak teratur semasa usaha;
• anda mengambil ubat (tekanan darah, jantung, tiroid, diabetes) dan sedang mempertimbangkan stimulan atau dos yang lebih tinggi dari apa-apa;
• kemajuan berhenti bersama dengan penurunan berat badan, keletihan kronik, atau perubahan kitaran haid yang bukan masalah motivasi.

Versi ringkasnya

• Plasebo adalah nyata dan boleh diukur, tetapi kecil: 155 peratus dalam prestasi, kira-kira 13 repetisi dalam satu set.
• Nocebo sama kuatnya dengan sebaliknya satu ayat yang buruk sebelum satu set boleh menelan kos 102020 peratus daripada repetisi anda.
• Ia berfungsi pada kesan kesakitan dan kesakitan, bukan VO2max, hemoglobin, atau penyembuhan tisu.
• Gunakan ia secara percuma: ritual 609090 saat dan sasaran rep yang ditentukan terlebih dahulu.
• Uji suplemen dengan skema blok 2-2-2 minggu dan abaikan perbezaan di bawah 5 peratus; kesakitan selepas 23 minggu pergi ke doktor, bukan ke dalam ritual baru.