Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Oleh Pendaki Gunung? Angka di Balik 8,000 Setiap Hari

Angka konkrit mengenai perbelanjaan tenaga dalam pendakian gunung setiap meter menegak, setiap jam dan setiap hari ekspedisi, ditambah apa yang akan dimakan pada hari-hari besar anda sendiri.

Mendaki gunung adalah salah satu aktiviti yang tidak boleh anda makan sebanyak yang anda bakar. Pengukuran ekspedisi berada antara 5,000 dan 8,000 kalori sehari, sementara pengambilan jarang membersihkan 2,500. Ini nombor sebenar, dari mana mereka datang, dan apa yang anda boleh ambil dari mereka untuk hujung minggu anda sendiri di bukit.

Tiga perkara yang menumpuk

Kerja mekanikal. Mengangkat badan dan beg anda ke atas lereng adalah kos terbesar, dan satu-satunya yang anda boleh kira dengan tepat.

Hipoksi. Di atas 4,000 meter, kadar metabolisme berehat meningkat sebanyak 10 hingga 30 peratus dan kekal selagi anda tinggi. Kadar pernafasan berganda atau tiga kali ganda, jadi ventilasi sahaja memakan 5 hingga 10 peratus tenaga harian bukannya 1 hingga 2 peratus biasa.

-Selalu sejuk. Menggigil meningkatkan perbelanjaan dua hingga lima kali ganda berbanding rehat, dalam amalan 200 hingga 400 kalori sejam. Satu malam yang buruk pada suhu minus 20 kos kira-kira sama dengan dua jam berjalan kaki mendaki.

Bilangan per meter menegak dan per jam

Jika anda mahu satu angka yang anda boleh gunakan hari ini: naik naik kos kira-kira 1 kalori setiap kilogram jisim keseluruhan untuk setiap 100 meter menegak- Saya tak boleh. Jumlah berat badan bermakna anda ditambah beg ditambah peralatan.

Seseorang 75 kg dengan pek 15 kg: kira-kira 90 kalori setiap 100 meter menegak.
Mencatatkan 1200 meter: kira-kira 1,050 kalori untuk menegak sahaja.
Turunkan kos kira-kira 25 hingga 30 peratus daripada itu setiap meter menegak 1,200 1,200 meter yang sama ke bawah adalah 250 hingga 320 kalori.
Pada ketinggian 400 meter menegak sejam itu ialah 350 hingga 400 kalori sejam; memecahkan laluan melalui salji yang mendalam hingga lutut mendorongnya ke 600 hingga 900.
Di atas semua itu adalah perbelanjaan asas, kira-kira 70 hingga 80 kalori sejam untuk orang 75 kg, dan ia tidak pernah berhenti.

Sebuah ekspedisi: minggu defisit

Di puncak yang tinggi, pengukuran air berlabel dua kali ganda memberikan purata 5,000 hingga 7,000 kalori sehari sepanjang ekspedisi. Hari puncak yang berlangsung 12 hingga 18 jam mencapai 8,000 hingga 10,000. Hari rehat di kem pangkalan, tidak melakukan apa-apa, masih berjumlah 3,000 hingga 3,500.

Pengambilan di kem tinggi jarang melebihi 1,500 hingga 2,500 kalori. Itu adalah jurang harian 3,000 hingga 5,000 kalori, yang berterusan selama berminggu-minggu. Itulah sebabnya orang pulang dari perjalanan enam hingga lapan minggu 3 hingga 8 kilogram lebih ringan, dengan satu pertiga hingga separuh daripada kehilangan itu datang dari otot dan bukan lemak.

Pendaki di ketinggian 7,000 meter tidak menurunkan berat badan kerana mereka bergerak terlalu banyak, tetapi kerana mereka tidak boleh makan walaupun separuh daripada apa yang mereka belanjakan.

Kenapa mereka tidak boleh makan lebih banyak?

Rasa lapar di atas 5,000 meter turun 30 hingga 50 peratus, dan itu bukan masalah kemahuan. Hipoksi mengubah hormon lapar, mual dari penyakit ketinggian adalah biasa, dan pencernaan melambatkan kerana darah pergi ke otot dan pernafasan. Di samping itu, penyerapan lemak menurun pada ketinggian, jadi sumber tenaga yang paling padat adalah yang paling teruk.

Cairan adalah cerita yang sama. Udara sejuk kering ditambah pernafasan berganda bermakna 1 hingga 2 liter hilang melalui paru-paru sahaja setiap hari, dengan jumlah keperluan 4 hingga 5 liter. Semua itu mesti datang dari salji yang cair, yang memerlukan bahan api dan masa.

Apa ini bermakna untuk hari besar anda sendiri

Hari kamu bukan Everest, tapi aritmatika adalah sama. Perjalanan biasa 1,200 meter menegak ke atas dan ke bawah, dengan 10 kg di belakang anda dan 7 jam pergerakan, menghasilkan 3,500 hingga 4,500 kalori secara keseluruhan. Secara praktikal:

Sarapan 2 hingga 3 jam sebelum anda mula: 100 hingga 150 g karbohidrat, contohnya 100 g oat, sebatang pisang dan satu sudu madu.
Pergi: 50 hingga 70 g karbohidrat setiap jam, yang dalam amalan adalah sesuatu yang bernilai 150 hingga 250 kalori setiap 45 minit. 4 jam usaha, sasaran ke hujung atas.
Cecair: 500 hingga 750 ml setiap jam, dengan 400 hingga 800 mg natrium setiap liter jika anda berpeluh banyak atau panas.
Selepas itu: 60 hingga 80 g karbohidrat dan 25 hingga 40 g protein dalam satu jam, terutamanya jika anda akan keluar lagi esok.
Di hari yang penting: 8 hingga 10 g karbohidrat setiap kilogram jisim badan dan 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram.

Menimbang diri anda pagi dan petang adalah ujian termurah yang ada: kehilangan lebih daripada 2 peratus jisim badan dalam sehari adalah dehidrasi, bukan kemajuan.

Bila untuk berjumpa doktor

Ketinggian dan defisit besar mewujudkan masalah yang anda tidak berunding dengan:

Sakit kepala yang tidak hilang dengan rehat, cecair dan turun 300 hingga 500 meter, terutamanya dengan muntah atau mabuk, berjalan tidak stabil yang menunjukkan pembengkakan otak dan memerlukan penurunan serta-merta dan rawatan perubatan.
Sesak nafas ketika berehat, batuk dengan dahak berbulu, atau kejenuhan oksigen yang lebih rendah daripada orang lain dalam kumpulan.
Kehilangan lebih daripada 5 peratus jisim badan dalam sebulan, atau kehilangan yang berterusan selepas anda pulang.
Jarak denyutan jantung 10 lebih tinggi daripada normal anda selama lebih dari satu atau dua minggu, dengan keletihan yang tidak mengangkat.
Peredaran haid yang terlepas, patah tulang tekanan berulang, jangkitan yang kerap kumpulan klasik dari defisit tenaga yang berpanjangan.
Ketidakrajaan atau jari kaki putih yang tidak mendapatkan semula warna selepas 30 minit pemanasan semula, ditambah sakit dada, pingsan atau denyutan jantung yang tidak teratur sentiasa, dan segera.

Versi ringkasnya

Menaklukkan kos kira-kira 1 kalori setiap kilogram jisim keseluruhan setiap 100 meter menegak; turun kos 25 hingga 30 peratus daripada itu.
Ketinggian menambah 10 hingga 30 peratus metabolisme di tempat rehat, dan menggigil di udara sejuk menambah sehingga 400 kalori sejam.
Purata ekspedisi menjalankan 5,000 hingga 7,000 kalori sehari, hari puncak 8,000 hingga 10,000, dengan pengambilan jarang melebihi 2,500.
Hasilnya ialah 3 hingga 8 kg hilang dalam tempoh enam hingga lapan minggu, sebahagian besar ototnya.
Untuk hari gunung anda sendiri: 50 hingga 70 g karbohidrat dan 500 hingga 750 ml cecair setiap jam, ditambah makanan sebenar dalam masa sejam selepas selesai.