Kesakitan di belakang lutut: Penyebab Orang yang Melatih, Apa yang Harus Dirubah, dan Bila untuk Mengunjungi Doktor

Sakit di belakang lutut jarang bermula pada satu masa yang jelas. Biasanya anda merasakan tarik pada akhir set, kemudian tekanan yang kusam satu atau dua jam selepas latihan, kemudian kekakuan pada langkah pertama anda pada pagi hari. Beberapa struktur berjalan melalui bahagian belakang lutut dan mereka berkelakuan sangat berbeza, jadi Saya menarik hamstring saya. biasanya tidak menggambarkan dengan tepat.

Apa sebenarnya di belakang sana?

Kerongkong di belakang lutut anda memegang tendon hamstring di bahagian dalam (semitendinosus, semimembranosus) dan di luar (biceps femoris), dua kepala betis yang menyambung di atas lutut, otot popliteus kecil, tanduk belakang meniscus dan kapsul sendi, ligamen salib posterior, ditambah dengan saluran utama dan saraf. Itulah sebabnya. lokasi memberitahu anda lebih daripada intensiti: dalaman, luar, atau pusat mati menunjukkan tiga masalah yang berbeza.

Penyebab yang paling biasa pada orang yang berlatih

Tendinopati hamstring berhampiran lutut

Kesakitan terletak tepat di mana tendon memasuki lutut, paling sering di bahagian dalam. Pola klasik: Ia akan hilang dalam masa 5 hingga 10 minit pertama pemanasan dan kembali kuat 2 hingga 24 jam selepas latihan. Kaki yang tergesa-gesa di Romania, lengkung kaki yang dimuatkan di jarak akhir, berlari, dan lompatan tiba-tiba dalam jarak tempuh mingguan semuanya memprovokasinya.

Anak lembu dan popliteus

Kepala tengah betis sakit sedikit di bawah lipatan, terutamanya dengan melompat, berlari ke atas, dan mengangkat betis yang dimuatkan. Popliteus memberikan rasa sakit yang tidak jelas turun tangga, berlari ke bawah bukit, dan memutar kaki bawah.

Kista Baker

Rasa kenyang atau bola kecil di belakang lutut, yang paling teruk pada fleks penuh (berbaring dalam, berlutut) dan pada sambungan penuh. Kista hampir selalu gejala sesuatu di dalam sendi, jadi anda merawat punca, bukan tonjolan.

Tanduk belakang meniskus

Kesakitan dalam lenturan beban yang mendalam: 20 hingga 30 darjah terakhir dari duduk duduk, berdiri keluar dari lubang, duduk duduk dengan putaran. Selalunya digabungkan dengan pembengkakan ringan 12 hingga 24 jam selepas latihan dan sensasi yang menangkap.

Beban berlebihan biasa

Jika anda menambah lebih daripada 10 peratus jumlah mingguan selama 2 hingga 3 minggu berturut-turut, memperkenalkan lari atau plyos, atau beralih dari rentang pergerakan separa ke penuh, penjelasan yang paling mudah adalah tisu yang tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.

Periksa diri anda sebelum anda mengubah apa-apa

1. Berbaring dengan muka ke bawah, membungkuk lutut ke kira-kira 30 darjah dan menolak tumit anda ke rintangan selama 10 saat. Jika ia mereproduksi kesakitan anda, curiga tendon.
2. Tekan dengan satu jari. Titik yang menyakitkan saiz ibu jari menunjuk ke tendon atau lampiran; kesakitan yang menyebar di seluruh rongga menunjuk ke sendi.
3. Mengukur keliling betis 15 cm di bawah lutut pada kedua-dua kaki. Lebih daripada 2 cm perbezaan dengan kehangatan dan kemerahan bukanlah masalah latihan.
4. Lakukan 5 gerakan duduk duduk perlahan dengan berat badan ke kedalaman penuh. Jika ia hanya menyakitkan di bahagian bawah, fikir sendi, kista, atau meniskus.

Apa yang perlu diubah sekarang?

• Memendekkan julat pergerakan selama 2 hingga 3 minggu: Merengek ke selari, Romanian deadlift ke tengah-belakang.
• Kurangkan beban kerja sebanyak 20 hingga 30 peratus, tetapi Jangan berhenti.- Saya tak boleh. Tiga minggu rehat penuh membuat tendon lemah, bukan sihat.
• Potong lari, lompat, dan perubahan arah yang sukar sehingga sakit pagi kurang daripada 2 dari 10.
• Latih kaki itu 2 hingga 3 kali seminggu bukannya satu sesi berat.
• Peraturan umum mengenai kesakitan: sehingga 3 daripada 10 semasa bekerja adalah diterima, tetapi esok pagi mesti sama atau lebih baik daripada yang sebelumnya. Lebih teruk bermakna sesi terakhir terlalu banyak.

Rancangan 6 minggu yang konkrit

1. Minggu 1 dan 2: Isometrik. Pegang kedudukan kaki melengkung, 5 set 30 saat, 60 saat berehat, 5 hari seminggu. Isometrik sering mengurangkan kesakitan selama 30 hingga 60 minit selepas itu.
2. Minggu 2 hingga 4: Kaki perlahan, 3 hingga 4 set 8 hingga 10 repetisi dengan fasa penurunan 3 saat. Tambahan berat badan Romania pada kira-kira 40 peratus daripada beban kerja anda sebelumnya, 3 set 10.
3. Minggu 4 hingga 6: Nordic curls 3 set 4 hingga 6 repetisi, atau eksentrik slider curls 3 set 8. Kembalikan jarak penuh secara beransur-ansur.
4. Anak lembu di seluruh: lutut lurus mengangkat 3 set 12 hingga 15 dan lutut melengkung mengangkat 3 set 15 hingga 20, tiga kali seminggu.
5. Dapatkan kelajuan semula: Apabila Nordic bebas kesakitan, mulakan dengan 4 hingga 6 berjalan lebih 60 meter pada 70 hingga 80 peratus kelajuan, kemudian tambah 5 hingga 10 peratus setiap minggu.

Di samping itu: 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, tidur 7 hingga 9 jam, dan 8,000 hingga 10,000 langkah setiap hari untuk peredaran awal. Ini bukan tambahan, mereka adalah sebahagian daripada rancangan.

Tendon tidak suka rehat dan tidak suka kejutan. Ia suka beban yang sama, sedikit lebih ringan, sangat kerap.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kecemasan: bengkak betis sebelah dengan haba, kemerahan, dan kesakitan semasa berjalan tanpa kecederaan yang jelas, terutamanya selepas perjalanan panjang, pembedahan, atau immobilization. Itu boleh menjadi bekuan darah dan ia tidak menunggu.
• Lutut bengkak dalam masa 2 jam selepas kecederaan.
• Lutut mengunci, tidak akan lurus sepenuhnya, atau bergelombang di bawah anda.
• Ketidakrajaan, kelemahan, atau sejuk di kaki.
• Massa berdenyut di belakang lutut, atau demam dengan lutut panas dan bengkak.
• Tiada peningkatan selepas 6 minggu walaupun latihan yang diubah.

Versi ringkasnya

• Di mana ia menyakitkan dan apabila ia menyakitkan (selama, selepas, keesokan harinya) memberitahu anda lebih daripada seberapa banyak ia menyakitkan.
• Tendon bertindak balas terhadap beban bertaraf: Isometrik 5 kali 30 saat, kemudian lentur keriting, kemudian eksentrik.
• Kurangkan beban sebanyak 20 hingga 30 peratus dan kurangkan jarak alih-alih berhenti sepenuhnya.
• menilai kemajuan dengan kekakuan pagi, bukan dengan bagaimana satu set terasa pertengahan rep.
• Bengkak betis dengan haba dan kemerahan, lutut yang terkunci, atau mati rasa di kaki bermakna memeriksa, tidak menunggu seminggu lagi.