Kesakitan pergelangan tangan di gimnasium: Penyebabnya, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Pergelangan tangan adalah sendi kecil yang mengambil bahagian beban yang tidak seimbang dalam gimnasium bench press, push-up, dips, squats depan, kerja atas. Apabila ia mula menyakitkan, kebanyakan orang teruskan sehingga ia menjadi serius, atau berhenti latihan badan atas sepenuhnya. Terdapat banyak ruang antara kedua-dua ekstrem itu, dan kebanyakannya adalah perubahan konkrit yang membuahkan hasil dalam dua hingga enam minggu.

Apa sebenarnya yang berlaku?

Pergelangan tangan anda mengandungi lapan tulang kecil ditambah satu timbunan ligamen dan tendon yang melintasi mereka. Pada orang yang berlatih, kesakitan biasanya bukan kerosakan struktural ia adalah tisu yang mendapat beban lebih daripada yang sedia untuk menangani. Beberapa corak muncul berulang kali:

• Kesakitan di bahagian luarDi bawah jari kelingking: seringnya kompleks tulang rawan-ligamen (TFCC). Ia menjadi lebih teruk dengan putaran lengan bawah dan dengan berat badan melalui tangan.
• Kesakitan di bahagian ibu jari: tendon ibu jari yang terlalu banyak, biasanya selepas banyak memegang, menggantung, atau membawa beban.
• Kesakitan di bahagian belakang tangan pada sambungan penuh: muncul apabila pergelangan tangan melengkung 809090 darjah di bawah beban push-up, dips, squats depan, tekanan overhead.
• Kesakitan yang berpencar dengan kekakuan pagi selama 10-15 minit: hampir selalu lonjakan tiba-tiba dalam jumlah latihan.

Penyebab yang paling biasa pada lifters

Volume naik terlalu cepat.

Kes klasik: Jumlah pencetakan mingguan meningkat dari 8 hingga 20 set dalam dua minggu kerana program baru bermula. Tendon dan ligamen menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot mereka memerlukan 61212 minggu di mana otot memerlukan 34. Peraturan yang berkesan: Tambah tidak lebih daripada 1020%20% jumlah setiap kumpulan otot setiap minggu, dan setiap minggu keempat hingga keenam turun kepada 4050%50% set yang kurang.

Bar duduk di bahagian tangan yang salah

Jika bar bersandar pada jari anda dan bukannya pangkal telapak tangan, pergelangan tangan berakhir dalam 304545 darjah sambungan dan keseluruhan beban menggantung pada tendon. Bar harus duduk sejajar dengan lengan bawah, di atas bantal telapak tangan di bawah jari kecil.

Jalan yang tetap

Barbell mengunci tangan anda dalam satu sudut untuk keseluruhan rep. Dumbbells, pegangan neutral, dan kabel membolehkan pergelangan tangan berputar, dan itu sahaja menghilangkan kesakitan untuk banyak orang.

Apa yang berlaku di luar gym?

Enam hingga lapan jam sehari di papan kekunci dan di telefon adalah beban seperti yang lain. Jika kesakitan bermula pada Isnin pagi dan bukannya selepas latihan, itu adalah sumber anda.

Apa yang perlu diubah sekarang?

1. Kurangkan berat badan 30-40% pada apa sahaja yang menyakitkan, selama dua minggu. Peraturan: kesakitan semasa satu set kekal pada atau di bawah 3/10 dan tidak berlangsung lebih dari 24 jam.
2. Bertukar barbell untuk dumbbells atau pegangan neutral pada akhbar minggu ini, bukan bulan depan.
3. Lakukan push-up pada pegangan atau pada tinju anda: ekstensi pergelangan tangan turun dari 90 darjah kepada 1020.20.
4. Kuduk depan dengan pegangan lengan silang atau tali alih-alih pegangan jari penuh.
5. Gunakan tali untuk deadlift dan teruskan set lebih daripada 5 repetisi sehingga rasa sakit reda.
6. Menggantikan latihan yang menyakitkan daripada menggiling melalui mereka barbell bangku untuk tekan dumbbell, menyelam ke tekan kabel.

Kesakitan yang hilang selepas 5 minit pemanasan dan tidak kembali keesokan harinya biasanya bermaksud tisu yang terlalu banyak. Kesakitan yang terbentuk semasa satu set dan berlarutan lebih dari 24 jam bermakna beban kini melebihi apa tisu boleh bertolak ansur.

Bagaimana untuk membuat pergelangan tangan lebih kuat

Istirahat sendiri jarang menyelesaikan ini anda kembali ke latihan yang sama dan ia kembali dalam masa 10 hari. Tisu perlu beban bertaraf. Semua ini sesuai dalam 810 minit, 34 kali seminggu.

Minggu 12, isometrik:

• Lengan pergelangan tangan anda terhadap tangan anda yang lain: 5 x 30 saat dengan usaha 45/10, rehat 30 saat. Dua kali sehari.
• Begitu juga dengan lenturan: 5 x 30 saat.

Dari minggu 23, pelbagai penuh:

• Pengecutan pergelangan tangan dan sambungan dengan dumbbell 244 kg, 3 x 1215, menurunkan lebih daripada 3 saat.
• Pronasi dan supinasi dengan palu atau batang yang dipegang di satu hujung (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 setiap sisi.
• Penyimpangan ulnar dan radial dengan beban yang sama, 2 x 15 setiap sisi.
• Pegang pegangan atau bola, 3 x 203030 saat.
• Pengangkutan yang dimuatkan, 2 x 304040 meter pada 2030%30% berat badan setiap tangan.

Rakam kemajuan dengan beban yang anda tahan tanpa rasa sakit pada hari berikutnya, bukan dengan bagaimana ia terasa di tengah-tengah set.

Bila untuk berjumpa doktor

Artikel ini tidak menggantikan pemeriksaan. Dapatkan ia dilihat jika:

• Kesakitan bermula selepas jatuh atau terhempas dan datang dengan bengkak, kecacatan atau ketidakupayaan untuk menanggung berat badan Hari yang sama- Saya tak boleh.
• Anda mendapat rasa mati rasa atau kelemahan di ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah, terutamanya pada waktu malam corak terowong karpal klasik.
• Bengkak, kemerahan, dan haba berlangsung lebih dari 710 hari, atau anda mempunyai demam.
• Kesakitan tidak bertambah baik selepas 46 minggu latihan yang diubah.
• Sendi mengklik dengan kesakitan tajam, kunci, atau rasa seperti ia memberi jalan di bawah beban.
• Ketahanan pagi berlangsung lebih dari 456060 minit dan mempengaruhi beberapa sendi yang perlu disaring untuk radang arthritis.

Versi ringkasnya

• Kesakitan pergelangan tangan pada lifters biasanya datang daripada lompatan volume yang cepat dan dari sambungan pergelangan tangan penuh di bawah beban, bukan daripada kecederaan yang serius.
• Langkah pertama: Turunkan 30~40% berat badan selama dua minggu, beralih ke pegangan neutral dan dumbbells, gunakan pemegang push-up.
• Istirahat tanpa menguatkan tidak memperbaiki apa-apa isometrik 5 x 30 saat, kemudian dimuatkan jarak penuh dengan 244 kg, 34 kali seminggu.
• Sempadan adalah mudah: Sakit hingga 3/10 tanpa kilat hari berikutnya adalah boleh diterima, apa-apa di atas itu tidak.
• Ketidakrajaan, bengkak yang tidak akan hilang, kesakitan selepas jatuh, atau kemajuan sifar selepas 6 minggu berjumpa doktor.