Kenapa Tangan Saya Gemetar? Bila Ia Adalah Normal dan Bila Ia Bukan

Perincian praktikal mengapa tangan anda gemetar selepas set keras, bagaimana kafein, tidur dan gula darah memberi masuk ke dalamnya, dan tanda-tanda yang memerlukan doktor.

Tangan yang gemetar selepas set keras, semasa anda memegang segelas air, atau semasa anda cuba mendapatkan kunci ke kunci adalah salah satu cara terpantas untuk menakutkan diri anda di gim. Dalam kebanyakan kes, penyebabnya adalah keletihan sistem saraf, kafein, atau gula darah rendah. Tetapi ada beberapa corak di mana gegaran tidak berbahaya, dan mereka bernilai mengetahui dengan hati.

Kenapa tangan awak gemetar selepas satu set?

Otot tidak menyala seperti mentol lampu. Ia menembak melalui unit motor yang bertukar. Apabila anda segar, mereka berputar dengan bersih dan pergerakan kelihatan lancar. Apabila anda mendorong satu set hampir gagal, putaran itu pecah: beberapa unit digunakan, otak anda memandu selebihnya lebih kuat, dan isyarat yang tidak rata muncul sebagai gegaran yang kelihatan.

Gempa jenis ini mempunyai tanda yang dikenali:

Ia muncul dalam 1-3 repetisi terakhir atau ketika anda menegakkan bar.
Ia berlangsung di mana sahaja dari 30 saat hingga kira-kira 5 minit dan berhenti dengan sendirinya.
Ia terikat pada otot yang baru anda latih, bukan seluruh lengan.
Ia tidak menyakitkan, dan tidak ada kesemutan atau kelemahan yang kekal dengannya.

Isometrik dan set panjang di bawah ketegangan mencetuskan ia paling sukar: papan setelah 60 saat, berjalan 40 meter petani, memegang bahagian atas deadlift, atau push-up hingga gagal. Jika anda menjalankan set 15-20 repetisi dengan hanya 45 saat rehat, gegaransi menggelegar. Langkan rehat anda hingga 2-3 minit pada lif besar dan anda akan merasakan perbezaannya pada set ketiga.

Kafein penyebab orang paling sering terlepas

Dos yang benar-benar membantu latihan adalah 3-6 mg setiap kilogram berat badan; bagi orang 80 kg, 240 hingga 480 mg. Batas yang secara amnya dianggap selamat untuk orang dewasa yang sihat adalah sekitar 400 mg sehari, dan ramai orang melintasinya tanpa menyedari: 200 ml kopi penapis mengandungi 95-120 mg, espresso 60-80 mg, minuman tenaga 500 ml kira-kira 160 mg, dan campuran pra-latihan sering 250-350 mg dalam satu sudu.

Kafein meninggalkan badan perlahan-lahan separuh dos masih ada di dalam badan anda 5 hingga 6 jam kemudian. Kopi pada jam 5 petang. bermakna separuh daripadanya masih beredar pada pukul 11 malam, anda tidur lebih ringan, dan keesokan harinya tangan anda gemetar lebih banyak daripada semalam. Ujian ini mengambil masa lima hari: turun di bawah 100 mg sehari, tidak mengubah apa-apa lagi, dan melihat apa yang berlaku. Jika gegaran hilang, anda mempunyai jawapan anda tanpa satu ujian makmal.

Gula darah rendah dan perut kosong

Jika anda berlatih selepas 12 jam tanpa makan, gegaran jarang datang sendiri. Ia biasanya tiba sebagai pakej: peluh sejuk, kelaparan, kabut mental, kerengsaan tiba-tiba, dan denyutan jantung lebih tinggi daripada berat badan membenarkan.

Secara praktikal: makan 2-3 jam sebelum latihan dengan 20-40 g protein dan hidrat karbohidrat yang pepejal, atau mengambil 30-60 g karbohidrat 60-90 minit jika masa pendek. Untuk sesi yang lebih lama daripada 75 minit, tambah 30 g karbohidrat lagi setiap jam. Jika gegaran juga muncul di luar gim, secara konsisten 3-4 jam selepas makan, itu bukan lagi masalah masa makan dan harus diperiksa.

Tidur, tekanan dan adrenalin

Semua orang mengalami gegaran fisiologi satu pergolakan mikro kira-kira 8-12 kitaran sesaat yang biasanya anda tidak dapat lihat. Kekurangan tidur, tekanan dan adrenalin memperkuatnya sehingga ia menjadi kelihatan dengan mata kasar. Dua malam 5 jam sudah cukup untuk melihatnya di tangan yang terlentang.

Matlamat untuk 7-9 jam, dan lebih dekat ke bahagian atas julat itu jika anda berlatih keras 4-5 kali seminggu. Logik yang sama berlaku pada hari pertandingan, peperiksaan atau persembahan: Itu bukan kelemahan, itu adrenalin.

Air dan elektrolit

Kehilangan 2% berat badan anda dalam peluh (1,6 kg untuk orang 80 kg) secara ketara merosakkan kawalan motor halus. Di sebuah gim tanpa penghawa dingin pada musim panas, 1-1.5 liter sejam mudah hilang.

Garis asas: 30-35 ml air setiap kilogram sehari 2.4 2.4 hingga 2.8 liter pada 80 kg.
Tambah 500-750 ml setiap jam latihan.
Jika sesi berlangsung lebih dari 60 minit dan anda berpeluh dengan kuat, tambah natrium; peluh membawa kira-kira 300-600 mg natrium setiap liter.

Apabila gegaran bukan tentang latihan

Di sini perkara-perkara yang berasaskan bila? tangan bergetar.

Gemetar semasa pergerakan

Ia muncul semasa anda memegang gelas, menulis, atau membawa sudu ke mulut anda, dan ia menetap apabila tangan berehat. Ia sering menjejaskan kedua-dua tangan, kadang-kadang kepala dan suara, dan sering berlaku dalam keluarga. Itulah corak klasik gegaran penting.

Geter di tempat yang tenang

Tangan anda masih berbaring di paha anda dan bergetar, dan ia tenang sebaik sahaja anda menggerakannya. Corak ini berbeza dari semua di atas dan memerlukan pemeriksaan, terutamanya jika ia jelas lebih teruk di satu sisi.

Penyebab lain yang mungkin

Tiroid yang terlalu aktif: denyutan jantung rehat di atas 100, kehilangan 3-4 kg tanpa cuba, intoleransi haba yang berterusan, tidur yang buruk.
Ubat: inhaler asma, kortikosteroid, beberapa antidepresan dan ubat tiroid.
Nikotin dan alkohol terutama gemetar pagi selepas minum banyak.

Peraturan: gegaran yang datang dan pergi dengan latihan anda, kopi anda atau makanan anda hampir tidak pernah menjadi masalah. Getaran yang mengikuti anda sepanjang hari, tidak kira apa yang anda lakukan, memerlukan pandangan.

Apa yang perlu dilakukan dalam tempoh dua minggu akan datang

Selama tujuh hari, log apabila tangan anda gemetar, berapa lama ia berlangsung, dan apa yang anda makan dan minum dalam 4 jam sebelumnya.
Turunkan kafein di bawah 100 mg sehari dan ubah dos terakhir anda sebelum jam 2 petang.
Matlamat 7-8 jam tidur setiap malam, termasuk hujung minggu.
Makan 2-3 jam sebelum latihan dan minum 500 ml air dalam satu jam sebelumnya.
Luangkan rehat antara set hingga 2-3 minit pada squats, deadlift dan tekan.

Jika tiada perubahan selepas itu, anda tiba di doktor dengan rekod bersih jauh lebih berguna daripada mengatakan tangan anda gemetar kadang-kadang.

Bila untuk berjumpa doktor

Tangan bergetar semasa benar-benar berehat, atau hanya satu sisi badan bergetar.
Geter datang dengan kelemahan, mati rasa, bahasa yang kabur, penglihatan berganda atau berjalan tidak stabil ini adalah segera.
Geterannya bertambah teruk minggu demi minggu selama sebulan atau lebih.
Ia datang dengan denyutan jantung yang cepat, penurunan berat badan yang tidak dirancang atau berpeluh berterusan.
Ia bermula dalam masa beberapa minggu selepas memulakan ubat baru.
Ia mengganggu tugas seharian: Menulis, makan, membawa cawan.

Versi ringkasnya

Menggegar selama 30 saat hingga 5 minit selepas set hampir gagal adalah tindak balas sistem saraf yang normal.
Lebih daripada 400 mg kafein sehari dan kurang dari 7 jam tidur adalah dua sebab orang paling rindu.
Makan 2-3 jam sebelum latihan dan minum 30-35 ml air setiap kilogram sehari, ditambah 500-750 ml setiap jam latihan.
Geter yang tidak bergerak, gegeter satu sisi, atau yang semakin teruk bukanlah masalah latihan.
Simpan log tujuh hari sebelum membuat kesimpulan corak hampir selalu muncul sendiri.