Kebal dan Overtraining: Mengenali Bila Latihan Menguras Anda

Jika anda rasa seperti anda telah mendapat lebih banyak selesema sejak anda meningkatkan jumlah latihan anda, itu bukan hanya imaginasi anda. Latihan keras secara sementara mengubah tingkah laku bahagian sistem imun, dan pemulihan yang kurang kronik mengubah keadaan sementara itu menjadi sesuatu yang berlangsung selama berminggu-minggu. Inilah yang sebenarnya berlaku dan apa yang perlu dilakukan.

Apa yang berlaku kepada imuniti semasa latihan?

Hubungan antara latihan dan risiko jangkitan biasanya digambarkan sebagai kurva J. Orang yang bersenam dengan sederhana, kira-kira 30 hingga 60 minit, empat atau lima kali seminggu, rata-rata kurang hari dengan jangkitan saluran pernafasan atas berbanding orang yang tidak aktif. Tetapi selepas sesi yang sangat panjang atau sangat sengit, terutamanya lebih dari 90 minit tanpa pengambilan karbohidrat, terdapat tingkap kira-kira 3 hingga 24 jam di mana beberapa tindak balas imun dimatikan.

Satu sesi seperti itu seminggu bukanlah masalah. Masalahnya adalah menumpuk tingkap itu: lima sesi berat seminggu, tidur 6 jam, perjalanan, kerja bertukar, dan kekurangan kalori pada masa yang sama.

Latihan berlebihan tidak sama dengan latihan keras.

Tiga keadaan yang berbeza sentiasa keliru.

Peningkatan fungsi

Blok keras yang disengajakan. Kekuatan turun 5 hingga 10 peratus, anda berasa rata, tetapi selepas 5 hingga 14 hari yang mudah anda kembali lebih kuat. Ini adalah sebahagian daripada pengaturcaraan.

Peningkatan yang tidak berfungsi

Gejala yang sama, tetapi pemulihan mengambil masa beberapa minggu hingga dua bulan tanpa peningkatan prestasi. Di sinilah seringnya selesema, kurang tidur, dan kehilangan motivasi biasanya muncul.

Sindrom latihan berlebihan

Jarang, berlangsung berbulan-bulan, dan hanya didiagnosis selepas doktor mengesampingkan anemia, penyakit tiroid, kekurangan zat besi, diabetes, dan jangkitan. Jika seseorang mendakwa terlalu banyak latihan selepas tiga minggu yang sukar, mereka hampir pasti tidak.

Nombor yang patut dikesan

Rasa adalah panduan yang buruk. Lima perkara ini mengambil masa dua minit sehari:

• Detak jantung rehat pagi. Peningkatan 7 hingga 10 denyutan di atas purata normal anda, tiga pagi berturut-turut, adalah isyarat.
• Tidurlah. Kurang daripada 7 jam lebih daripada tiga malam seminggu hampir menggandakan peluang anda untuk mendapatkan selesema.
• Berat badan. Penurunan yang tidak disengajakan lebih daripada 2 peratus dalam seminggu bermakna anda tidak makan cukup.
• RPE pada beban yang diketahui. Jika set 5 pada 100 kg telah terasa seperti 7 daripada 10 selama berbulan-bulan dan kini terasa seperti 9, jumlahnya terlalu tinggi.
• Jumlah jangkitan. Lebih daripada 3 atau 4 selesema setiap musim pada seseorang yang berlatih secara teratur tidak normal.

Latihan semasa sakit: pemeriksaan leher

Ia mudah dan ia memegang dalam amalan.

Gejala di atas leher, seperti hidung berair, sakit tekak ringan, atau kesesakan tanpa demam, membolehkan latihan ringan. Gejala di bawah leher, seperti demam, sakit badan, batuk dada, mual, atau cirit-birit, bermakna berehat.

Apabila latihan ringan dibenarkan, itu secara konkrit bermakna 20 hingga 30 minit, kira-kira 50 peratus daripada jumlah set biasa anda, beban di bawah 70 peratus 1RM, dan tidak ada set ke kegagalan. Jika anda berasa lebih teruk dalam 10 minit, berhenti.

Dengan demam melebihi 38 darjah Celsius, jangan berlatih sama sekali. Usaha semasa jangkitan virus aktif boleh, jarang tetapi benar-benar, mencetuskan keradangan otot jantung.

Kembali selepas sakit

Kesilapan biasa adalah melompat terus ke program lama. Sebaliknya:

1. Tunggu sekurang-kurangnya 24 hingga 48 jam tanpa demam dan tanpa ubat yang mengurangkan demam.
2. Hari 1 hingga 2: berjalan kaki 20 hingga 30 minit atau berbasikal mudah, kadar denyutan jantung di bawah 60 peratus maksimum.
3. Hari 3 hingga 4: 50 hingga 60 peratus daripada jumlah biasa, beban sekitar 60 peratus daripada 1RM, dua atau tiga set setiap latihan.
4. Hari 5 hingga 7: 75 peratus dari jumlah, beban biasa tetapi meninggalkan 3 repetisi dalam simpanan.
5. Selepas 7 hingga 10 hari, kembali ke program normal jika denyutan jantung dan tidur pagi kelihatan seperti sebelumnya.

Pemulihan yang benar-benar menggerakkan jarum

• Tidur 7 hingga 9 jam. Item paling kuat dalam senarai ini.
• Protein 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari, dibahagikan kepada 3 atau 4 hidangan.
• Karbohidrat 4 hingga 6 gram setiap kilogram dalam minggu yang sukar, ditambah 30 hingga 60 gram sejam untuk sesi yang lebih lama daripada 90 minit.
• Cukup tenaga. Di bawah kira-kira 30 kcal setiap kilogram jisim tanpa lemak sehari, hormon dan rintangan terhadap jangkitan mengalami.
• Penghantaran setiap 6 hingga 10 minggu: mengurangkan set sebanyak 40 hingga 50 peratus dan mengekalkan beban.
• Cecair dan kebersihan. Mencuci tangan sebelum makan selepas kelab berlari mengurangkan jangkitan lebih daripada apa-apa makanan tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Demam melebihi 38.5 darjah Celcius selama lebih daripada tiga hari.
• Kesakitan dada, degupan jantung, atau sesak nafas semasa usaha ringan, terutamanya dalam minggu selepas jangkitan virus.
• Detak jantung pagi meningkat lebih daripada 10 denyutan selama lebih dari dua minggu.
• Kehilangan berat badan lebih daripada 5 peratus dalam sebulan.
• Kelenjar bengkak atau keletihan yang berlangsung lebih dari empat minggu.

Minta ujian darah asas: jumlah darah lengkap, zat besi dan ferritin, TSH, CRP, glukosa, dan vitamin D. Itu meliputi kebanyakan keadaan yang salah dikaitkan dengan latihan berlebihan.

Versi ringkasnya

• Latihan sederhana meningkatkan rintangan terhadap jangkitan; sesi tunggal selama 90 minit menurunkan selama 3 hingga 24 jam.
• Mengesan denyutan jantung pagi, tidur, berat badan, dan RPE pada beban yang diketahui dan bukannya bergantung pada sentuhan.
• Di atas leher tanpa demam: 20 hingga 30 minit mudah. Di bawah leher atau demam: Beristirahatlah.
• Kembali selepas sakit secara beransur-ansur dalam tempoh 7 hingga 10 hari, bukan dalam satu sesi.
• Tidur, kalori yang mencukupi, dan beban setiap 6 hingga 10 minggu lebih banyak membantu daripada apa-apa lagi.